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野菜の甘みを堪能!バーニャカウダソースのカロリーと栄養を紹介

投稿者:ライター 安土慶彦(あづちよしひこ)

監修者:管理栄養士 児玉智絢(こだまちひろ)

2019年7月 2日

バーニャカウダは、イタリアのピエモンテ州という地域の郷土料理。アンチョビやニンニク、オリーブオイルなどを煮詰めて作ったソースに野菜をディップして食べる料理だ。日本でも人気のバーニャカウダだが、カロリーを気にしている人も多いと思う。そこで、今回はバーニャカウダに含まれているカロリー・栄養・糖質・カロリーオフレシピについて紹介していく。

1. バーニャカウダに含まれているカロリーとは?

バーニャカウダに使用されるバーニャカウダのソースのカロリーはレシピによっても大きく異なるが、一般的には100gあたり約500kcalほど。1食あたりは12g程度使用するのがスタンダードのため、約60kcalだ。さらに使用する野菜の種類とその分量によりバーニャカウダのカロリーが決まる。
主にバーニャカウダに使用される野菜のカロリーを紹介すると、
  • にんじん   11kcal
  • オクラ    9kcal
  • かぼちゃ   27kcal
  • ブロッコリー 10kcal
  • じゃがいも  23kcal
    (※30gのカロリー値)
以上のカロリーを参考にバーニャカウダに使用する野菜を選ぶとよいだろう。
少量で満腹感を得たい場合は、野菜の中でも食べごたえがあるじゃがいもやかぼちゃの分量を増やすのがおすすめだ。

2. バーニャカウダで摂取できる3つの栄養素

バーニャカウダは使用する野菜により、摂取できる栄養を変えることができる。そこで今回はとくに使用されることの多いにんじんとかぼちゃに含まれる栄養素と、バーニャカウダーソースに含まれている栄養素について紹介していく。

・にんじん

にんじんには体内でビタミンAに変換され作用するカロテンや、皮膚や細胞のコラーゲン合成に必要なビタミンCといった栄養素が含まれている。
また、便通を整え便秘を防ぐうえで欠かせない食物繊維も豊富に含まれているため、便秘が気になる人はにんじんを摂取するとよいだろう。

・かぼちゃ

かぼちゃはビタミンEが野菜の中でもトップクラスに含まれている。また、かぼちゃに含まれているルテインという栄養素は、眼精疲労の緩和に大きな効果を発揮するといわれているためデスクワークをしている人にはとくにおすすめだ。
食べごたえもあるため満腹感を得ることができるので、ダイエット中の人にも最適な食材だといえるだろう。

・バーニャカウダソース

バーニャカウダソースは主にアンチョビ・ニンニク・オリーブオイルで構成されている。アンチョビはカタクチイワシと呼ばれる小魚から作られており、オメガ3脂肪酸のDHA(ドコサヘキサエン酸)と EPA(エイコサペンタエン酸)を豊富に含んでいる。これらは、血流をよくするほか、脳に作用し記憶能力や学習能力を向上させる効果が期待されている。子どもにはとくに食べさせたい栄養素といえるだろう。

3. バーニャカウダに含まれている糖質値とは?

バーニャカウダソースの糖質量は、100gあたり6.1gである。ストイックにダイエットをしている人からすると少し高く思えてしまう値だが、栄養が豊富に含まれていることや1食の使用量を考慮すると摂取しても問題のない範囲だといえるだろう。
また、バーニャカウダに使用する野菜の選び方を工夫することで、糖質値を多少抑えることも可能だ。
自分の生活スタイルに合った、バーニャカウダレシピを堪能してほしい。

4. バーニャカウダをカロリーオフで食べる方法

バーニャカウダのカロリーが高めの理由としては、オリーブオイルが主原料として使用されていることだ。そこでここでは、バーニャカウダをカロリーオフで食べる方法について紹介していく。

・ソースに溶き卵を使用する

少し味がマイルドになるが、オリーブオイルの量を減らし溶き卵を使用することで、バーニャカウダのカロリーを抑えることができる。また、「バーニャカウダのアンチョビが苦手...」という人でも卵を使用することでクセがなくなり、食べやすくすることができるのでぜひ実践してみてほしい。

・生クリームを使用する

オリーブオイルの量を減らし、少量の生クリームを加えたカロリーオフレシピ。本場のイタリアでも使用されている方法で、いつもとは違う風味でバーニャカウダを楽しむことができる。生クリームを加えすぎると逆にカロリーが高くなってしまう可能性があるため、分量には注意が必要だ。

結論

バーニャカウダソースを使用した野菜スティックやフランスパンは、ワインはもちろん日本酒とも相性がよい。また、バーニャカウダソースは、正しく保存することで2週間〜1ヶ月もの保存が可能だ。少し多めに作り、作り置きしておくのもよいだろう。カロリーを気にしている人は今回紹介した値を参考に、過剰摂取に気を付け、バーニャカウダを堪能してほしい。
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