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かぶのサラダのカロリーは?栄養や糖質、カロリーオフする食べ方を紹介

投稿者:
ライター 万代未希(まんだいみき)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月31日

肉といっしょに炒めたり、トロトロになるまで煮込んだりしても美味しいかぶは、いろいろな調理方法ができる万能野菜。淡白でクセもないことから、火を通さずそのまま生でサラダとして食べるのもおすすめだ。そこ今回はかぶのサラダに注目。気になるカロリーや糖質、かぶの栄養価について紹介しよう。

1. かぶのサラダの気になるカロリーについて

かぶは赤色をした「赤かぶ」や「もものすけ」、小さなかぶがたくさん連なった「ミニかぶ」など、さまざまな品種が存在するが、スーパーでよく見かけるのは小ぶりなサイズの「小かぶ」と呼ばれるものだ。この小かぶのカロリーは100gで20 kcal程度。子かぶ1個の重さは約120gなので、かぶのサラダで丸1個使ったとしても24 kcalでとても低カロリーである。

しかし、注意しなければならないのがかぶのサラダを食べるときにかけるドレッシングのカロリーだ。かぶは淡白でやさしい味わいであることから、中華ドレッシングやイタリアンドレッシングなど、どんなドレッシングとも相性がよい。しかし、これらはいずれも植物油が使用されていることから、意外と高カロリーなので注意が必要だ。

たとえば、中華ドレッシングやイタリアンドレッシングでは大さじ1(1人分)で50 kcal前後と高カロリーなものが多い。ダイエット中にかぶのサラダを食べるときは、ノンオイルドレッシングやポン酢などカロリーの低いものを選ぶと良い。

2. かぶのサラダにはどんな栄養があるのか

かぶは低カロリーな野菜であるが、根の部分はもちろん葉の部分にまでたっぷり栄養素が含まれている。根の部分は、炭水化物の消化を助けるとされているジアスターゼやアミラーゼなどの消化酵素が豊富だ。そして葉の部分は、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンA、脂質や糖質の代謝を助けるビタミンB群、鉄やカルシウムなどのミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいる。

そのため、かぶのサラダを食べる際は、根の部分だけでなく、葉の部分もさっと熱を通していっしょに和えると効率よく栄養素を摂取することができる。また、根の部分でかぶのサラダを作って、葉を使ってみそ汁や炒め物でもう一品作ってみるのもよいだろう。ぜひ、葉の部分を捨てずに料理に活かしてほしい。

3. かぶのサラダの糖質もチェック

低カロリーなかぶのサラダであるが、糖質制限ダイエットをしている人にとってはかぶの糖質も気になるところだろう。かぶの根の部分の糖質は、100gあたり約3.1g。同じ根菜のごぼうは約9.7g、にんじんは約6.4gであることから、野菜のなかでも比較的低糖質であることが分かる。

また葉の部分のみの糖質をみてみると100gあたり約1.0gであり、根の約3分の1の糖質量である。そのため、かぶのサラダの糖質をより抑えたいときには、葉の部分もさっと火を通していっしょに和えることで糖質量を軽減することができる。かぶの栄養素を無駄なく摂取できるうえに糖質も抑えられ、まさに一石二鳥の食べ方といえるだろう。

4. かぶのサラダをカロリーオフする食べ方とは

低カロリーで美味しいかぶのサラダであるが、なかにはもっとカロリーオフする食べ方を知りたいという人もいるだろう。そんな人のため、かぶのサラダをカロリーオフする食べ方を紹介しよう。

前述したように、ダイエット中にかぶのサラダを食べる際は、かけるドレッシングに注意しなければならない。市販されているドレッシングのなかには植物油が使用されているものも少なくない。一般的なごま風味ドレッシングや中華ドレッシングでは、大さじ1(1人分)で50 kcalほどあるものもあり、これではせっかくの低カロリーなかぶのサラダも意味がなくなってしまう。

そのため、カロリーオフする食べ方としては、ノンオイル系のドレッシングにしたり、大さじ1で18kcalほどのポン酢をかけたりするのもひとつの方法だ。また、さっぱりとレモンや梅肉でアクセントをつけたり、塩コショウで味付けするのもおすすめだ。さっぱりとしたドレッシングや味付けにすることで、かぶのもつ素材のうまみもより感じることができるだろう。

結論

低カロリーで低糖質なかぶのサラダは、ダイエット中の人でも気兼ねなく食べることのできるメニューだ。根から葉まで食べられるうえ、栄養も満点。加熱調理しても美味しいかぶだが、ぜひ生のままパリッと歯ごたえも楽しみながら食べてみてはいかがだろうか。
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