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サラダの定番ハムサラダ!気になるカロリー・栄養・糖質を紹介

投稿者:
ライター 五反田愛(ごたんだめぐみ)

監修者:
管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

2019年7月 4日

サラダの定番といえばハムサラダ。葉物野菜とハムの組み合わせは相性もよく、朝昼晩どの時間帯でも食卓に並ぶ万能なサラダだ。このハムサラダのカロリーや栄養、気になる糖質やカロリーオフする食べ方などを紹介する。

1. ハムサラダのカロリーとは?

ハムサラダにはどんな食材を使用して作るだろうか?シンプルなハムサラダに使用する食材と言えば、レタスなどの葉物野菜にミニトマト、ハムの3種類が多い。今回はこの3品目を使用し、ドレッシングをかけたハムサラダのカロリーを紹介していく。

まずメインとなるハムだが、今回はロースハムを使用した場合でチェックしていく。ロースハム1枚が約20gでカロリーは約39kcal。サラダ1食分に2枚使用した場合、カロリーは78kcalとなる。次にレタスのカロリーだが、1人前のハムサラダに使用するレタスを100gと考えるとカロリーは12kcal。ミニトマトにおいては50g(2〜3個)で
15kcalだ。

種類の多いドレッシングだが、今回は和風ドレッシングを使用した場合として、カロリーを紹介する。サラダ1食分で約15gの和風ドレッシングを使用した場合、カロリーは35kcal。このすべてのカロリーを計算すると、ハムサラダ1人前あたりで140kcalになる。カロリーを軽減させたい場合には、ノンオイルタイプのドレッシングを使用することがおすすめだ。

2. 栄養豊富なハムサラダ

ハムサラダの栄養についてだが、メイン食材のハムにはたんぱく質が多く含まれている。たんぱく質は筋肉や骨格、皮膚といった部分に必要となる栄養素だ。またハムにはビタミンB1も豊富に含まれており、体のエネルギー作りを助ける栄養素として知られている。夏バテ予防にもおすすめの栄養素のひとつである。

レタスは、水分が重量の95%以上を占め、葉酸、ビタミンKを摂取できる野菜である。葉酸は妊娠前や妊娠中の女性が摂るべきとされる栄養素で、胎児の正常な発育に役立つと言われている。さらにビタミンKは出血を止める作用がある栄養素だ。ミニトマトにはリコピンと呼ばれる成分が豊富。リコピンは、アンチエイジングに役立つ抗酸化作用に優れている。

シンプルな具材だけでもこれだけの栄養素を含むハムサラダ。具材に変化を加えることで、そのときどきに必要な栄養素が摂れ、便利なメニューとなることもハムサラダの嬉しい点だ。

3. ハムサラダの糖質を知る!

ハムサラダの糖質だが、まずは各食材の糖質を調べていく。メイン食材のハムの糖質は100gあたり1.3gとなっている。食品全体の中でも糖質は低めだが、肉類のなかではやや糖質の多い食品とされる。ハムの中でもプレスハムは、100gあたりの糖質が3.9gで、加工肉の中でも糖質が高めのため、注意が必要だ。

レタスの糖質は100gあたり1.7g。野菜の中でも糖質の少ないレタスは、糖質制限やダイエット向けの食材としても知られている。ミニトマトには100gあたり5.8gの糖質が含まれており、食品全般では少ない数値だが、野菜の中では比較的糖質の多い食材だ。

トマトよりもミニトマトの方が糖質がより多く含まれるため、糖質が気になるのであれば、トマトをカットしてサラダに添えることをおすすめする。ドレッシングは糖質オフの商品が多数商品化されており、糖質が気になる場合にはこのようなものをハムサラダに使用することがおすすめだ。

4. ハムサラダをカロリーオフする食べ方

ハムサラダは使用する食材次第で大幅にカロリーオフする食べ方が可能になる。まずポイントになるのがメイン食材のハム。ハムには多数の種類があり、メジャーなものはロースハム、ボンレスハム、生ハムではないだろうか。

この3種類の中で最もカロリーが低いのが、ボンレスハムの100gあたり118kcal。100gあたり196kcalのロースハムとは78kcal違う。また生ハムは長期熟成のもので100gあたり268kcalのカロリーがあり、高カロリーであることが分かる。ハム選び次第で、大きなカロリーオフする食べ方が可能だ。

次にカロリーオフする食べ方でおすすめなのがドレッシング。市販で販売されているドレッシングにも糖質オフやカロリーオフなどの商品が多数あるため、カロリーが気になる人や、ダイエット中の人はそれらを活用してみよう。またドレッシングを手作りすることは、ハムサラダのカロリーオフにも一役買う。カロリーも低く、簡単にできるドレッシングのひとつがレモンと塩・こしょうで作るドレッシング。レモンはカロリー、糖質ともに低い食材であり、さっぱりとした口当たりはどんなサラダとも相性がよくおすすめだ。

結論

ハムサラダはシンプルな食材で簡単に作れ、栄養も豊富なメニュー。食材ひとつひとつにこだわることで、栄養アップにも繋がり、カロリーオフや糖質オフにも繋がる。またドレッシングにもポイントを置くことで、ダイエット中でも安心して食べられる一品になりおすすめだ。
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