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ブロッコリーと卵は相性バツグン!おすすめレシピを紹介

投稿者:ライター 山口真奈美(やまぐちまなみ)

監修者:管理栄養士 平原あさみ(ひらはらあさみ)

2019年7月15日

ブロッコリーは、健康志向の高まりとともに改めて栄養価が注目されている野菜のひとつである。緑黄色野菜なのでカロテンが豊富、ビタミンCはなんとレモンの含有量を上回るのだ。ここでは、豊富な栄養素を逃さないためのブロッコリーの保存方法や、調理方法を説明する。ブロッコリーと相性バツグンの卵で、簡単に作れるおすすめレシピの紹介もあるので、日々の献立や弁当の参考にしてもらいたい。

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1. ブロッコリーの歴史と産地

ブロッコリーの原産地はヨーロッパ。16世紀から作られ始め、明治時代に日本に伝わった。もとはアメリカからの輸入がほとんどであったが、日本の食生活の洋風化もあり、ブロッコリーの消費量が増えるとともに、国内で生産体制が整えられた。彩り野菜やスープなどの具材としてもアレンジしやすく、食卓にのぼることも多いだろう。年間通して流通するブロッコリーだが、涼しい気候を好む野菜なので、本来の旬は秋~春である。ブロッコリーの国内生産量1位は北海道、2位愛知県、3位埼玉県となっている(平成24年産野菜生産出荷統計)。

2. ブロッコリーの栄養を逃さない方法

ブロッコリーに含まれる豊富なビタミンCの含有量は、レモンの2倍に相当する。とくに、茎は多くのビタミンCや食物繊維を含むので、「硬いから苦手」と捨ててしまうのはもったいない。皮が硬く感じれば、好みで薄くむいて残さず食べよう。ほかにも、貧血予防に重要な鉄分など、ブロッコリーの栄養は余すことなく摂取したいものだ。また、ブロッコリーに含まれているビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、ブロッコリーだけ食べるより油と一緒に食べるほうが吸収率は高まる

栄養豊富なブロッコリーだが、そのままではあまり日持ちしない。つぼみから花が咲いたり、黄色く変色したりするのが劣化のサイン。味や香りだけでなく、栄養を逃さないよう2~3日のうちになるべく早く食べきろう。すぐに食べられない場合は、冷凍保存がおすすめだ。茹でて冷凍すれば約1ヶ月間保存でき、必要な分だけ解凍して使用できるので便利である。

3. ブロッコリーと卵のおすすめレシピ

油と一緒に効率よく栄養が摂れる炒めものや、ブロッコリーと相性のよい卵を合わせたおすすめレシピを紹介しよう。

・ブロッコリーと卵の中華風炒め

豚肉(牛肉でも代用可)に塩コショウと酒をなじませる。卵を半熟に炒め、フライパンから取り出しておく。ごま油で豚肉・ブロッコリーを炒め、鶏ガラスープと醤油で味付け。最後に卵を戻し炒め合わせる。最後にごま油をひと回しすることで、香ばしい風味に!中華風炒めには鶏ガラスープが便利だ。また、オイスターソースを隠し味にするのもおすすめである。

・ブロッコリーのキッシュ風

ブロッコリーをカットして茹でておく。卵に牛乳と塩コショウを加えて混ぜる。耐熱皿にブロッコリーを並べ、卵液を注ぐ。ピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焼いてしっかり火を通す。最後にオーブントースターで加熱するので、ブロッコリーはさっと茹でる程度でよい。ベーコンや玉ねぎを炒めて具にしても美味しい。

4. ブロッコリー料理は弁当の彩りにもぴったり

弁当は、ふたを開ける時の楽しさも美味しさのスパイスだ。弁当を彩りよく美味しく見せるには、赤・黄・緑の3色をそろえるのがコツ。弁当にブロッコリーと卵のメニューを加えるだけで、手軽に黄色・緑色を添えられる。残りの赤色は、野菜ならミニトマトやパプリカでプラスしてはいかがだろうか。同じく暖色で近い色として、にんじんのオレンジ色も使える。メインおかずでは、鮭の色も弁当に映える。赤・黄・緑をそろえると、色鮮やかなだけでなく栄養面もカバーできるのでおすすめだ。時間のあるときに常備菜を作っておくと、弁当にあと1品という時に助かること間違なしだ。

結論

ブロッコリーは、緑黄色野菜の中でもカロテン・ビタミンCをはじめ栄養満点で、健康な身体づくりにかかせない野菜だ。合わせる食材や味付けで、和洋中さまざまなレシピにアレンジしやすい。ブロッコリーに卵をプラスすれば、彩り面でも栄養面でも弁当に重宝するメニューの完成だ。今日のおかずや明日の弁当に、ぜひブロッコリーのおかずを作ってみてほしい。
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