このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。

手軽で弁当に最適なおにぎらず!気になるカロリーはいかほど?

投稿者:
ライター 藤本龍(ふじもとりょう)

監修者:
管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年7月29日

おにぎりは、昔ながらの日本の携行食として欠かせない存在。いまでも弁当の定番料理だが、近年そのおにぎりが進化した「おにぎらず」が流行したことは覚えているだろうか。にぎらずに作れるおにぎらずは手も汚れず、おにぎり以上に手軽に作れる料理として浸透した。今回はそんなおにぎらずのカロリーや栄養バランスをふまえたレシピなどを紹介したい。

1. いろいろな具材で楽しめるおにぎらず!カロリーの目安は?

ごはんでおかずを挟み、海苔で包めばできあがりのおにぎらずのカロリーは、当然ではあるがごはんの量や挟み込む具材次第で増減する。おにぎらず1人前のごはんをお茶碗1杯分(160g)とすると、そのカロリーは269kcalとなる。おにぎらずに使う海苔は1枚で約6kcalなので、ごはんを半分ずつに分けふたつのおにぎらずを作って弁当に入れると考えると、合計281kcalがおにぎらずのベースのカロリーと考えられる。

たとえば、ここにおかずとして鶏の唐揚げ100gとレタス2枚(計30g)を挟んだ場合、鶏のから揚げは100gで313kcal、レタスは30gで4kcalなので、おにぎらずのカロリーは598kcalとなる。

一方、かにかまぼこと厚焼き玉子、レタス、マヨネーズを加えたあっさりサラダ風のおにぎらずであれば、かにかまぼこ75gで67.5kcal、厚焼き玉子70gで105.7kcal、マヨネーズ6gで42kcalが加わり計496.2kcalになる。

いろいろな味を楽しめるようにこのふたつのおにぎらずを1つずつ弁当に入れたのであればトータルのカロリーは547.1kcal。ほかにもたくさんのおにぎらずに合う具材があり、カロリーもそれに応じて変わるので、今回紹介した例を目安におおよそのカロリーを計算してみるとよいだろう。

2. おにぎらず弁当の栄養バランスは具材で整えよう

おにぎらずの魅力は、握る必要がないため、具材の大きさや握りやすさに縛られずに好きな具材を入れられるということだ。このおにぎらずならではの長所を生かして、おかずだけでなく野菜も入れればおにぎらずひとつで栄養バランスの取れた弁当を作ることができる。

栄養バランスを取るためにさまざまな具材を使えば彩りもよくなり、弁当箱に盛り付けた際の見栄えもよくなる。お肉系のおかずにレタスやサラダ菜といった葉野菜を添えてみたり、ナムルやキムチと焼き肉でビビンバ風にしてみたりと、栄養もとれて美味しいおにぎらずのレシピを考えてみるとよいだろう。

3. ごはんの量に要注意!おにぎらずの糖質量

おにぎらずを作る際に失敗しがちなのは、ついついごはんを入れすぎて包むのが大変なほどにおにぎらずがボリューミーになってしまうことだ。おにぎらずでごはんの量が増えてしまうと心配なのが、糖質の量だ。

ごはんは100g中37.1gが炭水化物で、そのうち糖質は35.6g含まれている。それに間に挟んだ具材に含まれる糖質が加わっていくので、糖質を減らしたいのであればなるべくごはんの量を少なめにすることを心がけたほうがよいだろう。間に挟む具材についても、なるべくヘルシーで糖質が少なめのものをチョイスすれば完璧だ。

4. おにぎらずをカロリーオフする食べ方

手軽に作れて見栄えもよいおにぎらずだが、ごはんと好きなおかずを組み合わせて華やかなおにぎらずを作っているうちについつい具沢山となり、結果カロリーオーバーなんてことにもなりがち。具沢山の満足感はキープしつつ、少しでもカロリーオフする食べ方にするには具材選びが肝心だ。

鶏むね肉のように肉の中でもカロリーが低い部位や、きのこや海藻などの食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食材でおにぎらずを作れば、カロリーオフすることができる。

また、ごはんを減らした分ごはんよりもカロリーが低い食材でかさ増しすることを意識すれば、さらにおにぎらずのカロリーをオフすることが可能なので、食材を選ぶ際は意識してみるとよいだろう。

結論

おにぎらずはおにぎり以上に手軽に作れ、握る必要がない分具材選びの幅も広がっている。子どもたちの好きな具材を入れておにぎらずを作り、遠足やピクニックなどの弁当に入れてあげれば喜ばれること間違いなし。ただしあれもこれもといろいろな具材を詰め込んでしまうとハイカロリーになってしまうので気を付けよう。
この記事もCheck!
\この記事をシェアする/    
\この記事をシェアする/    
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

おすすめ記事おすすめ記事

ページトップへ ページトップへ