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高カロリーだけど栄養満点?アーモンドについて知ろう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年10月23日

数々の効能により、健康食材として注目されているアーモンド。脂質が多く高カロリーであるのに、ダイエットにも効果的だと言われているようだ。果たして本当にアーモンドはダイエットに効果的なのだろうか?その真相や、アーモンドの主な栄養と効能についてこれから詳しくお伝えしよう。

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1. アーモンドの主な栄養と効能について

アーモンドには、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維、良質な脂質が含まれている。中でもビタミンEの含有量が際立って多く、可食部100g中に31.4mgも含まれる。この含有量は、あらゆる食品の中でもトップクラスだ。アーモンドを20粒程度食べるだけで、1日に推奨されているビタミンEの摂取量を満たすことができる。

ビタミンEは優れた抗酸化作用を持っており、この作用により老化や免疫機能の低下に関わる活性酸素を抑え込むことができる。

また、アーモンドには、良質な脂質であるオレイン酸や不溶性の食物繊維の一種であるリグニンも豊富に含まれている。オレイン酸には、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールを減らす働きや、便通をよくする働きなどが認められている。不溶性の食物繊維は、便のかさを増やすことで腸のぜん動運動を活発にして便通を促す働きや、体内の老廃物や有害物質を吸着して便と一緒に排出させる働きもある。

2. アーモンドは高カロリーなのにダイエットに効果的?

アーモンドのカロリーは、可食部100g当たり、およそ587kcalになる。これは、全食品100グラムのカロリーの平均値である212kcalのおよそ2.7倍と、3倍に迫る数値になる。全食品の中では、相当に高カロリーであるといえそうだ。高カロリーになるのは、アーモンドが脂質を多く含むからだ。ただ、アーモンドに含まれる脂質の多くは先ほど紹介したオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、健康効果が期待できる。

また上記にカロリーは可食部100g当たりのカロリーだ。アーモンド1粒は、およそ1グラムなので、100g食べようと思ったら100粒食べなければいけないことになる。実際にはそんなに食べることはないので、アーモンドは高カロリーなのだと思い込む必要はない。

アーモンドの糖質は、可食部100g当たり、およそ10.8gになる。全食品100g当たりの糖質の平均は、18.5gなので、糖質は相当に低目であると考えられる。また、アーモンドのGI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)は30で、この数値は低GI値食品に該当する。

低GI値食品は、血糖値の上昇が緩やかであることが認められており、血糖値が急上昇する食品に比べて肥満や糖尿病の予防効果が期待できる。

3. アーモンドの食べすぎには注意!

いくらアーモンドに健康効果のある栄養素が含まれているとはいえ、過ぎたるは及ばざるが如し、食べすぎには注意する必要がある。

良質な脂質が豊富とはいえ、高カロリーなため、必要以上に獲りすぎてしまうと、カロリー過多で、肥満を招く怖れがある。一日の摂取目安量は、25粒程度とされている。

また、便通によいとされている不溶性食物繊維も、食べ過ぎると消化吸収に負担がかかることで胃痛や腹痛を招く怖れもある。さらに、腸に便を詰まらせて逆に便秘を招くことになるので、その点も要注意だ。

結論

高カロリーなのにアーモンドがダイエットに効果的な理由についてはご理解いただけただろうか?健康維持や、ダイエット効果を上げるために、目安となる摂取量を守りつつ、アーモンドを毎日の食事に積極的に採り入れてみてはいかがだろう?
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