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【管理栄養士監修】皿うどんのカロリーと栄養|栄養図鑑

【管理栄養士監修】皿うどんのカロリーと栄養|栄養図鑑

投稿者:ライター 上野圭代(うえのたまよ)

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年2月21日

麺がパリパリとしており、上に餡掛けがかかっている長崎名物「皿うどん」。ご想像の通り、中華麺を使う皿うどんのカロリーと糖質量は高い。実際にどの程度のカロリー・糖質量なのか、栄養も踏まえつつ解説する。

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1. 皿うどんのカロリー

まずは皿うどんのカロリーから紹介しよう。

皿うどんのカロリーは高い

蒸した中華麺に餡掛けをかけて作る皿うどんの1食あたりのカロリーは、約644kcal。油で揚げた硬い麺に餡掛けをかける場合は、もっとカロリーが高くなってしまう。蒸し中華麺のカロリーは100gあたり198kcalだが、油で揚げられた即席中華麺のカロリーは100gあたり458kcalにもなるからだ。

2. 皿うどんの糖質

減量などをする人に重要なのが、糖質だ。糖質制限をしたい人もいるかもしれないが、皿うどんの糖質量は多いのだろうか。皿うどんの麺の種類は2種類だが、どちらの麺を使ったとしても糖質は多く含まれる。蒸し中華麺100gあたりに含まれる糖質は36.5g、油で揚げられた即席中華麺100gあたりの糖質量は59gだ。さらに餡かけの具材に含まれる糖質量が加わる。

皿うどんの糖質をオフするには

どうしても糖質制限中に皿うどんを食したいのなら、麺の量を減らして具材を増やしてみるのはいかがだろうか。具材は餡かけになっているため量を増やすとその分、お腹も満たされる。おすすめは具材の海鮮を増やすこと。高たんぱく質なのにカロリーが低い海鮮をたくさん入れると、麺が少なくとも満足感を得られる。また、野菜をたくさん増やすと食物繊維が摂取でき、便秘を解消できるだろう。具材多め、麺少なめの皿うどんは女性にも人気である。

3. 皿うどんの栄養

カロリーも糖質も多い皿うどんだが、野菜が豊富に摂れることは特筆すべきだろう。皿うどんの餡掛けには海鮮をはじめ、いろいろな野菜が入っているので、さまざま栄養を摂取できる。

野菜

皿うどんの餡掛けで一番多く入っているのが、白菜である。白菜は火を通しても独特の歯ごたえが残るため、好きな人が多い。大体1食の皿うどんには、白菜が75gほど入っている。白菜は100gあたり14kcalと低カロリーな野菜で、甘みがあるため食べやすい。また、好みでピーマンやブロッコリーなども入れる人もいるかもしれない。これらの野菜では、ビタミンCやカリウムなどの栄養も補える。麺料理だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを摂取できるのが皿うどんの魅力だ。

海鮮

皿うどんには、海老やイカなどの海鮮具材が使われている。海老やイカのカロリーは100gあたり100kcal程度。皿うどんには20g程度しか入っていないため、あまりカロリーを気にする必要はないだろう。なお、イカなどの甲殻類には、タンパク質だけでなくタウリンも豊富である。

麺類には身体に必要な脂質や炭水化物が含まれている。過剰摂取するのは確かによくないが、ある程度の量をとらないと、身体に必要なエネルギーが作られない。適量を食べるようにしよう。

4. 皿うどんのカロリーをオフする食べ方

皿うどんが美味しくて頻繁に食べたいけれどカロリーが気になる人は、オフして食べる方法を真似してみよう。カロリーをオフにする方法はいくつかあるので、紹介していく。

サラダを食べる

皿うどんを食べる前に、まずはサラダを食べるのがおすすめだ。先に空腹を満たすことで、皿うどんの量を控えられるのだ。さらに血糖値が急に上昇するのも防げる。冷たいサラダではなく、温野菜でもよい。

お茶を飲む

皿うどんを食べる前にお茶を飲むと、血糖値の急な上昇を防げる。サラダと同じ要領ではあるが、血糖値を急にあげる食事は身体に負担をかける。皿うどんの前にワンクッション入れるとカロリーを摂取しすぎないだろう。

野菜を多めにする

皿うどんの餡かけに、肉や魚介などを入れるのが醍醐味だ。しかし、野菜をふんだんに使用することで、量をコントロールできるだろう。とくに白菜を入れると、自然とカロリーの摂取量を減らせる。

麺を工夫する

揚げ麺はカロリーが高いため、蒸した麺を利用したり糖質オフ麺を利用するのもよいだろう。サクサクとした食感が欲しい人は、ごま油で両面にこんがり焼き目をつけるだけで皿うどんの麺らしくなる。

結論

皿うどんはカロリーや糖質、栄養成分、カロリーオフして食べる方法を紹介した。皿うどんは麺を変えて食べられるので、自分流にアレンジをするのもよいだろう。カロリーを控えならがらも、皿うどんの味わいを楽しんでほしい。
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