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【管理栄養士監修】舞茸の栄養と調理法|栄養図鑑

【管理栄養士監修】舞茸の栄養と調理法|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木倫美(ささきともみ)

2020年2月 3日

舞茸には、どのような栄養素が含まれているのかご存知だろうか?この記事では、さまざまな料理に活用できる舞茸の栄養素や下処理のコツを解説する。料理の具材選びの参考にしてほしい。

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1. 舞茸の主な栄養素は、ミネラルなど幅広い!

舞茸にはどのような栄養素が含まれているのか、見てみよう。

舞茸100gあたりの主要成分

水分:92.7g
たんぱく質:2.0g
脂質:0.5g
炭水化物:4.4g
カリウム:230mg
マグネシウム:10mg
リン:54mg
ビタミンD:4.9μg
ビタミンB1:0.09mg
ビタミンB2:0.19mg
食物繊維:3.5g

舞茸の90%以上は水分だ。栄養素としてはカリウムやビタミンD、食物繊維が目立つほか、ビタミンB群やミネラル類が含まれ、舞茸は幅広い栄養素を含んでいるといえる。特に、不足しやすいビタミンDが摂取できるのは特筆すべきだろう。ビタミンDは骨の健康維持や免疫力の向上、血圧降下、血糖値改善などの働きがあるとされている栄養素なのだ。

2. 舞茸を加熱すると、栄養素はどれだけ失われるか?

ビタミンには水溶性と脂溶性があり、水溶性のビタミンは、水に浸けたり茹でることにより流出する。舞茸の栄養素の中で、水溶性の栄養素は、カリウム、ビタミンB1、ビタミンB2であるが、茹でることで、生の舞茸に比べ半分以下の値となる。
これらの栄養素をできるだけ流出しないようにするには、加熱時間にもよるが、一般的に茹でるよりも炒める・焼くなどの調理方法の方が流出は防ぐことができる。また、汁物の具材として利用すると、流出した栄養素もあますことなく食べることができるためおすすめだ。

3. 簡単だからこそ確実におさえたい!舞茸の下処理のちょっとしたコツ

舞茸は簡単に調理できるが、下処理の方法を誤ると味を損なうことがある。ポイントをおさえて舞茸本来の風味を活かして調理しよう。

水洗いをしない

水洗いをすると味や食感を損ねやすいので、基本的には舞茸は水で洗わない。もし汚れがある場合は、ティッシュや軽く湿らせたふきんで取り除くのがよい。スーパーなどで買ったものであれば、拭かなくとも問題ないことが多いだろう。

天然物の場合は表面の汚れをとる

天然物の舞茸は香りも味もよいが、代わりに汚れが付いていることが多い。そんな時は表面を拭いて汚れを落としてから調理しよう。かさの間などに虫が隠れていることもあるため、心配なときは水にさらしておくのがよいだろう。その場合、前述のとおり水溶性のビタミンは失われる可能性があることは知っておこう。

煮汁の色をどう扱うか?

舞茸を煮ると、煮汁が黒くなることがあるが、この色素はポリフェノールの一種で、飲んでも問題はない。見た目が気になる場合には、舞茸を別に茹でておき、黒い色素を取り除いてから食材として使うと、煮汁はきれいな色に保てる。この場合も、ポリフェノールを含む栄養素を逃すことになることは知っておこう。

結論

舞茸は大部分が水分ではあるが、不足しがちなビタミンDやミネラルなどを幅広い栄養素が摂れる食材だ。茹でるとカリウムなどが流れ出す可能性があるものの、スープなどに使えば流れ出た栄養まで摂ることもできる。下処理のコツをおさえて、美味しく舞茸を料理に活かしてほしい。
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