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【ほうれん草】の調理法。炒めても茹でても煮ても美味しい

【ほうれん草】の調理法。炒めても茹でても煮ても美味しい

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2020年3月18日

ポパイはほうれん草の缶詰を食べてパワーアップしていた。確かにほうれん草は鉄分やカロテンなどが豊富で栄養価が高く、毎日でも食べたい野菜だ。そこで、いつものゴマ和え以外にもいろいろな調理法を覚えて、日々の食卓にほうれん草を取り入れてみよう。

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1. ほうれん草の調理法1:炒める

バターで炒めて塩・こしょうで味つけするだけでも旨いほうれん草だが、たまにはカキを加えて、ワンランク上のソテーを作ってみよう。

【カキとほうれん草のソテー】

1.ほうれん草は茎の方の泥をよく落とすように洗って、5cmほどに切る。
2.フライパンにバターを溶かし、カキを炒める。カキに軽く小麦粉をふると、表面がパリッと仕上がる。
3.カキに火が通ったら、1のほうれん草を加え、塩・こしょうで味を調える。好みで焦がしニンニクを加えても旨い。味を少し濃い目にしてオリーブ油を加えれば、パスタの具にもなる。

2. ホウレン草の調理法2:茹でる

最近は生で食べられる「サラダほうれん草」も出回っている。茹でてアク抜きをする手間が不要なので、時間がない時などはとても便利である。しかしサラダの時は生でもいいが、和える時はきちんと茹でて絞ってから調理したい。

「茹でる」で真っ先に思い浮かぶのは、ほうれん草のお浸しやゴマ和え。彩りも鮮やかで栄養満点、お弁当のおかずにもなる。また、茹でたほうれん草は1回分ずつ小分けにして冷凍しておくと、使いたい時に使いたい分だけ取り出せて重宝する。

また、茹でたほうれん草をペーストにすると、パスタに和えたり、カレーに加えたり、ホットケーキやパンの生地に混ぜたり、ポタージュやキッシュにしたりと、さまざまなメニューに応用でき、料理の幅がぐんと広がる。緑色が鮮やかなので料理が華やぐし、何よりも栄養が豊富だ。ペーストを使ったオリジナルレシピを考えるのも楽しそうだ。

【ほうれん草のペーストの作り方】

1.たっぷりのお湯に塩少々を加え、ほうれん草を茹でる。
2.水気を絞ってざく切りにする。
3.フードプロセッサーでペースト状にする。冷凍保存もできる。

3. ホウレン草の調理法3:煮る

常夜鍋(じょうやなべ)という料理は、鍋に日本酒を加えた出汁をはって具材を入れ、火が通った順に次々とポン酢などにつけて食べるもので、しゃぶしゃぶや水炊きのようなものだ。毎晩食べても飽きないことから、この名がついた。

定番はシンプルに豚肉とほうれん草の組み合わせ。この2品があれば、1人でほうれん草1把くらいならぺろりと軽く食べることができる。ほかにも、豚肉を牛肉や鶏肉にしたり、シイタケや豆腐、白菜を加えたりすることもある。つまり、何を使ってもよく、細かいルールは特にないのが常夜鍋だ。まずは定番の材料で作ってみよう。

【常夜鍋】

1.ほうれん草をよく洗ってざく切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切る。
2.鍋に水と日本酒を半量ずつ入れ、昆布を加えて沸騰させる。水の代わりに出汁を使ってもよい。
3.沸騰したら、ほうれん草と豚肉にサッと火を通して、ポン酢でいただく。
※ちょっと贅沢に、水を使わず日本酒だけで煮ても旨い。残った汁は雑炊などに使ってすべていただこう。

結論

葉物野菜のほうれん草は、淡白なレタスや白菜と違って、色が濃い緑黄色野菜。その中でも抜群の栄養を誇る。調理法も、ゴマ和えをはじめ、バターソテーや鍋など応用範囲も広い。また、茹でて冷凍にしておくと、ちょっと欲しい時に使えてなにかと便利だ。メインにも脇役にもなりうるほうれん草。いろいろな調理法をマスターして、ポパイのように栄養をモリモリ補給しよう。

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