このサイトは、画面を 
縦にしてご覧ください。
筋肉痛を防ぐ食事とは?メカニズムを知って効果的に対処しよう!

筋肉痛を防ぐ食事とは?メカニズムを知って効果的に対処しよう!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年3月22日

寒さの厳しい冬を乗り越えると、あたたかく快適な春がやってくる。気候的に過ごしやすい春には野外イベントが多く、久しぶりに外の空気を吸いながら体を動かす機会も多いだろう。久しぶりの運動後のトラブルと言えば、筋肉痛である。今回は、筋肉疲れを残さない食事など、筋肉痛の予防と対策について解説する。

この記事をシェアする      
  • Facebook
  • Twitter
  • Hatebu
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • Hatebu

1. 筋肉痛はなぜ起こる?

春は筋肉痛のシーズン

春には楽しみが多い。凍えるような寒さの冬と灼けるような暑さの夏の間の快適な季節だからだ。入学式など子ども関係の行事が多く、週末にはお花見やピクニックを楽しむかもしれない。行事続きの4月が終われば、行楽日和のゴールデンウィークがやってくる。家族とアクティブに過ごす時間は何物にも代えがたい至福のひとときであり、張り切って滅多にしない体の動かし方をする人も多いだろう。普段からジムに通ったりジョギングをしたりしている人なら問題ないかもしれないが、この時期に久しぶりに運動する人に気を付けてもらいたいのが筋肉痛だ。筋肉痛は地味に痛い。仕事を休むほどではないが、動くのが大変なほどの痛みが続く。筋肉痛はなぜ起こるのだろうか?

筋肉痛が起こるメカニズム

筋肉痛が起こる理由ははっきり解明されておらず、2通りの説が有力だと言われている。古くからある説は、疲労を感じた時にたまる"乳酸"と呼ばれる物質によって筋肉が硬直し、筋肉痛が起こるというものだ。これに対して最近では、運動によって損傷した筋肉の炎症による痛みだと言われている。これまで乳酸は"疲労物質"とされていたが、新しい説では"疲労回復物質"とされている。どちらの説が正しいのか、はたまたどちらも不正解なのかもしれないが、運動後に筋肉痛が起こることとその痛みが辛いことは紛れもない事実である。

2. 運動のあと何を食べる?筋肉痛を防ぐ食事

運動後に摂取したい栄養素

どんなにひどい筋肉痛であっても、外から症状は見えない。病院に行くこともない。そのため、一日中ベッドの中で休むことも会社を欠勤することも気が引ける。しかし、脚や腕を少し動かすだけで強い痛みを感じることもある。子供のために家族サービスは頑張りたいが、筋肉痛にはなりたくない。では、どうすればいいのだろう?筋肉痛を予防する方法はあるのだろうか?筋肉痛を予防するカギは、運動後の食事にある。バランス良く様々な栄養素を摂取することはもちろん大切だが、運動をしたあとにはタンパク質やアミノ酸、そしてビタミンB群とミネラルをしっかりと摂取するように意識してほしい。

筋肉修復のカギはタンパク質!

辛い筋肉痛を避けるには栄養素をバランス良く摂取することが大切だが、中でもタンパク質は疲労した筋肉を修復するために非常に大切な栄養なので、できれば運動の前後に積極的に摂取したい。タンパク質を多く含む食べ物を紹介する。
  • 肉類
  • 魚介類
  • たまご
  • 乳製品
  • 大豆
筋肉の回復に必要な時間を短縮するためには、タンパク質を炭水化物と同時に摂取すると良いと言われている。筋肉痛になりそうな予感がする場合には、ぜひ試してもらいたい。また、タンパク質は筋肉にとって最重要だが、発汗によって失われるビタミンやミネラルもまた筋肉の活動には欠かせない。運動後はタンパク質を含む食材に意識し、バランスの取れた食事を心がけよう。

3. 筋肉痛を素早く治す方法って?

運動で回復

筋肉痛を避けるべく食事に気を付けても、絶対に筋肉痛にならないという訳ではない。ここからは、筋肉痛になってしまった場合に少しでも早く治す方法を解説する。筋肉痛になった時、一番大切なのは運動である。「痛みで動くのが大変なのに更に運動!?」という感じだが、これにはしっかりとした理由がある。筋肉痛が起こっているときには筋肉は硬くなっている。硬直した筋肉は血の流れを悪化させ、これが痛みの原因となる。そのため、体を動かして血流を良くすることが大切なのである。下半身を中心に体全体を伸ばすストレッチを行い、20~30分程度の軽い運動をしよう。ウォーキングやスイミングなどがおすすめだ。運動とバランスの取れた食事に質の良い睡眠をプラスすれば、筋肉痛はすぐによくなるだろう。

2~3日後の筋肉痛は加齢のサイン?

余談だが、よく聞く「遅れて筋肉痛が起こるのは加齢のサイン」は正しくない。筋肉痛が出るタイミングは、行った運動のタイプによる。筋肉は"瞬発力系"と"持久力系"の2種類に大分されるが、このどちらを使ったかによって筋肉痛の出るタイミングが異なるのである。短距離走を行った場合には瞬発力系の筋肉を使うため運動後すぐに筋肉痛が起こり、マラソンなどでは持久力系の筋肉を使うため数日後に筋肉痛が出る。バスケットボールやバレーボールといった球技は前者、そしてハイキングなどは当然後者に該当する。旅先で歩き回った2~3日後に筋肉痛が出たからと言って「もう歳だな...」と落ち込む必要はないのである。

結論

筋肉痛を防ぐ食事法について解説した。家族サービスをがんばるお父さんが筋肉疲れを残さないためには、運動後の食事や運動はもちろん大切だが、日常生活に適度な運動を取り入れることも忘れずに。
この記事もCheck!

おすすめ記事おすすめ記事

    ページトップへ ページトップへ