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【管理栄養士監修】ほうれん草の卵炒めのカロリーとアレンジ|栄養図鑑

【管理栄養士監修】ほうれん草の卵炒めのカロリーとアレンジ|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 小林里穂(こばやしりほ)

2020年4月 2日

彩り的にも栄養学的にも相性のよいほうれん草と卵。この2つを使った料理はいろいろとあるが、手軽にできるのがほうれん草の卵炒めではないだろうか。ほうれん草を下茹でしてから、フライパンで炒めるだけでササっと一品ができあがる。時間のないときでも栄養バランスのよいおかずが作りたいときにおすすめだ。ほうれん草の卵炒めの作り方やアレンジ方法などを見ていこう。

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1. ほうれん草の卵炒めの作り方と分量

ほうれん草や卵の量は好みの分量で構わない。野菜をしっかり食べたいときにはほうれん草を多めに、卵料理として食べたいときは卵を多めにして調整してみよう。ほうれん草1束の分量は150〜200g。生の状態だと多く感じるかもしれないが、加熱するとカサが減るので2人分であれば1束使っても構わない。作り置きできるので、多めに作って次の食事や弁当のおかずに回してもよい。
まず、ほうれん草はアクが強い野菜なので下茹でをしてから使うのがポイントだ。下茹でせず生のものを使用して作ることもできるが、独特のえぐみが残る場合もあるので注意しよう。卵はあらかじめボウルや椀に割りほぐしておく。
フライパンに油をひいたら、割りほぐした卵を入れて炒め、半熟状態で一度取り出す。キッチンペーパーでフライパンをきれいに拭きとり、油をひき直したらほうれん草を入れて炒め、卵を戻してさらに炒める。味付けは、醤油や鶏がらスープの素、和風出汁など好みで構わない。ふんわりと仕上げるために、料理酒などの水分を加えるのがコツである。

2. ほうれん草の卵炒めのアレンジ

ほうれん草の卵炒めはほかの具材を加えてアレンジすることも可能である。どのような食材と相性がよいのかを見ていこう。

ベーコン

ベーコンはほうれん草とも卵とも相性のよい食材だ。カリカリに焼いた香ばしい香りと食感は風味を豊かにするので、無駄に調味料を加える必要もない。ベーコンを加えるときは細切りにし、炒めて準備をしておこう。ほうれん草と同じタイミングで加えるとよい。

チーズ

ピザ用のシュレッドチーズを加えたアレンジ。コクが増してまろやかな風味になる。はじめに卵とチーズを混ぜておくと、卵とチーズが絡むのでおすすめだ。

ちくわ

ちくわは、いろいろな料理にちょい足しして使うことができる。ちくわを輪切りにして、ほうれん草と一緒に炒め、卵を戻して合わせよう。ちくわは比較的安価で購入できる食材で、たんぱく質も補給できる。ボリュームのある副菜が食べたいとき、弁当のおかずになど、さまざまな場面で活用してみよう。

3. ほうれん草の卵炒めの糖質やカロリーは?

炒め物は油を使うのでカロリーが高くなることもある。ここではほうれん草の卵炒めのカロリーや、糖質量について見てみよう。
ほうれん草を1/2束、卵を1個使って卵炒めを作った場合のカロリーは次のとおりだ。
  • ほうれん草 75g 15kcal
  • 卵 1個 91kcal
  • 油 大さじ1/2 55kcal
3つの食材のカロリーを合わせると約160kcalである。醤油や酒などの調味料を加えると170〜180kcal、チーズやベーコンを加える場合にはさらに多く、200kcal前後になるだろう。
野菜サラダやおひたしと比較すると、ほうれん草の卵炒めは副菜としてはカロリーが高めかもしれない。ほうれん草の卵炒めを副菜として付けるときは、焼き魚や煮物など油が控えめでカロリーが少ない主菜を選ぶと、カロリー的には安心だ。
一方、糖質はほうれん草にも卵にもそれぞれ0.2gずつしか含まれていないので、調味料を考慮しても1g以下に抑えられる。糖質制限をしている人には、ほうれん草の卵炒めはおすすめの料理といえる。

結論

ほうれん草の卵炒めは炒めるだけでサッと作れるので、忙しい朝や弁当のおかずなどにもおすすめである。ほうれん草と卵の量は、ほかの料理のバランスと見ながら調整してみよう。ほうれん草の卵炒めはカロリーやや高めだが、糖質は低い。このポイントをおさえながら、上手にとり入れていきたい。
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