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【管理栄養士監修】冷や汁のカロリーや作り方をチェック|栄養図鑑

【管理栄養士監修】冷や汁のカロリーや作り方をチェック|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2020年6月24日

「冷や汁」といえばアジやキュウリで作る宮崎の郷土料理が有名である。しかし、冷や汁は昔から宮崎県だけでなくさまざまな地域で親しまれてきた。なかでも、山形県の冷や汁は野菜が中心のローカロリーな料理である。山形県の冷や汁とはどのようなものか、作り方なども含め紹介していく。

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1. 冷や汁の特徴、歴史や由来

宮崎の冷や汁は、汁をごはんにかけて食べる料理である。それに対し山形県米沢市の郷土料理である冷や汁は、旬の野菜と冷たい出汁を合わせたおひたし料理だ。

山形の冷や汁は「上杉家」ゆかりの料理

冷や汁の由来には諸説あるが、米沢市が上杉の城下町であることが関連しており、上杉謙信公の陣中料理とされたという説や、上杉鷹山公により励行された一汁一菜の食習慣で生まれたという説が知られている。

大鉢から盛り分ける料理

現在は各家庭のやり方で盛り付けられているが、本来の冷や汁は大鉢に盛ったものを小鉢に取り分けて食べられる料理である。昭和時代初期の饗応の席では大鉢に盛られた冷や汁が給仕され、客が箸をつけたそばから盛り足すことが気配りの表れとされていたようだ。このような古くからの慣習を受け継ぎ、現在も盆や正月など人が集まれば冷や汁をふる舞う家は多い。

2. 冷や汁の主な使用食材、カロリー

冷や汁に使われるのは、野菜と出汁。野菜は、春には菜の花やキャベツ、冬には雪菜など米沢の季節の伝統野菜を使うことが多い。野菜の組み合わせは家庭によってさまざまで、1種類の野菜で作る場合もある。出汁には干し貝柱や干ししいたけの戻し汁を使うのが一般的で、ほかにもこんにゃくを凍らせて乾燥させた「凍みこんにゃく」や、茶豆を潰して乾燥させた「打豆」も定番食材として用いる。

カロリーは1杯120kcal前後

山形の冷や汁は野菜がメインの料理のため、カロリーも1杯あたり120kcal程度と低カロリーである。もちろん、家庭によって使用食材も調味料も異なるため幅はあるが、高カロリーな食材を使うことはほとんどないため、カロリーの心配はいらない料理といえるだろう。

3. 冷や汁に含まれる栄養

栄養に関しては、使用する食材によってかなり変わってくる。冷や汁には野菜が多く使われるが、種類によって栄養も違う。たとえばほうれん草やにんじんなどの緑黄色野菜が入ればβ-カロテンを摂取できる。また、キャベツにはビタミンK、干ししいたけにはビタミンD、干し貝柱にはビタミンB12やナトリウムが含まれている。

三大栄養素は少ない

冷や汁にはたんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素があまり含まれていない。そのため冷や汁だけで栄養を満遍なく摂ることは難しい。栄養バランスを整えるには、主菜や主食と組み合わせて食べることが望ましいだろう。

4. 基本の冷や汁の作り方

冷や汁は、浸し汁と野菜を別々に用意してあとから合わせて作る。盛り付ける際は、具だけでなく汁をたっぷりと入れよう。

乾物を水で戻す

冷や汁を作るときに最初に行うのが、干し貝柱や干ししいたけや凍みこんにゃくを水に浸すこと。戻し汁には乾物の旨みが出ているため、捨てずに使おう。

浸し汁を作る

戻し汁にしょうゆやみりんを加え、戻した乾物も加えて火にかける。軽く沸騰させながら5分ほど煮てから冷ましておく。

野菜はそれぞれ茹でて切る

浸し汁とは別に、野菜を茹でて切っておく。歯ごたえが残る程度に茹で、3cm程度の長さに切るのが一般的だ。

浸し汁と野菜をなじませる

冷ました浸し汁に野菜を加え、冷所で寝かせ味をなじませれば完成。

5. 冷や汁のアレンジの仕方

冷や汁は、出汁の美味しさが重要な料理でもあるため、アレンジする場合も味付けを変えるよりは具材を変えることをおすすめする。そもそも、1年を通して旬の野菜で作る料理のため、季節によって具材も変わり自然とアレンジできているのである。さまざまな野菜で作って違いを楽しんでみよう。

結論

冷や汁という同じ名前の料理でも、地域によってその内容はまったく違うのは興味深い。とくに山形の冷や汁は、カロリーが低くさっぱりとしていていくらでも食べられそうだ。作り方もポイントさえおさえれば難しくないため、自宅で挑戦してみてはいかがだろう。
(写真出展)
農林水産省 うちの郷土料理 冷や汁
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/hiyashiru_yamagata.html
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