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芋煮のカロリーや作り方を紹介!里芋を美味しく食べるのならこれ!

芋煮のカロリーや作り方を紹介!里芋を美味しく食べるのならこれ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 佐々木 倫美(ささきともみ)

2020年6月12日

芋煮は山形を代表する郷土料理のひとつだ。里芋などの具材の旨みをしっかり味わえるのが嬉しい。ただ、県外ではなじみのない場所も多く、どんな料理なのかよく知らない人もいるのではないだろうか。本記事では、芋煮のカロリーや栄養、作り方がどのようなものか説明していく。この機会に芋煮に興味をもっていただければ幸いだ。

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1. 芋煮は、里芋の栽培が盛んな山形だからこそ生まれた料理

芋煮は山形県で広く親しまれており、「芋煮会」などの呼び方で集まって食べられることも多い。芋煮文化を始めたのは、最上川を使った運送を行う船乗りだといわれる。荷物の引き渡しの待ち時間に、名産である里芋を使った鍋ものを作り、河原で宴をしたのが元になっているようだ。味付けや具材、とくに使う肉の種類は地域によって違う。もちろん家庭によっても異なるため、芋煮には多種多様な味をもつ料理だといえる。

2. 芋煮の材料は多様、カロリーは意外と低い!

芋煮にはどのくらいのカロリーがあるだろうか。芋煮にはさまざまなバリエーションがあり、とくに具材の違いが大きい。肉にしても、豚肉を使う場合もあれば牛肉も使う。ここでは例として、牛肉を使ったレシピについて考えてみよう。目安として、1人分を下記の材料から作ると考える。
里芋:100g
こんにゃく:25g
大根:25g
牛肉(薄切り):25g
豆腐(木綿):25g
しめじ:25g
ねぎ:5g
しょうゆ:大さじ1
みりん:大さじ1
砂糖:1.5g
このとき、芋煮1人前のカロリーは約183kcalだ。思った以上に低いと感じるかもしれない。里芋のカロリーは100gあたり58kcalと、芋類の中でも低い。そのため、里芋がメイン食材となる芋煮も低カロリーで済むのだ。ただしもちろん、食べる量とカロリーは比例する。食べ過ぎには気を付けたい。

3. 芋煮は、里芋をはじめとした食材のさまざまな栄養を摂れる!

上記の材料から作る芋煮1人分のおおまかな栄養をみてみよう。
たんぱく質:10.8g
脂質:2.3g
炭水化物:28.1g
食物繊維:4.5g
カリウム:1000mg
鉄:1.8mg
ビタミンB1:0.18mg
ビタミンB2:0.15mg
食塩相当量:2.7g
里芋を中心とした多彩な具材のおかげで、幅広い栄養が含まれる。カリウムを中心としたミネラルや、ビタミン類など、上記以外の栄養も期待できる。また、食物繊維が多めなのも嬉しい。とはいえ、芋煮の具材はレシピによって大きく異なるため、当然栄養成分も変わりうる。ここで紹介した値はあくまで参考程度だ。実際は入れる具材の種類や量により栄養も大きく変わりうる。また、食塩相当量は決して低くはない。したがって、栄養を摂れるからといって大量に食べるのはおすすめできない。

4. 芋煮の作り方は簡単、ぜひ自作したい

芋煮は家庭でも親しまれる料理で、作り方は決して難しくない。ポイントをおさえて、より美味しく作れるようにしたい。
  • 下ごしらえ
里芋は洗ってから皮をむき、食べやすい大きさに切り分けるだけでよい。ほかの食材も、基本的に食べやすい大きさに切ればよい。ただ、にんじんや大根を厚く切ると火が通りにくくなるため、薄めに切っておくとよいだろう。ほかに注意が必要なのはこんにゃくだ。アクが含まれており、そのまま煮込むと煮汁の味を壊してしまう。それを防ぐため、切ってから軽く下茹でして、アクを取り除くのがよい。
  • 調理
下ごしらえが終われば、あとは煮込むだけだ。注意するとすれば、具材を入れるタイミングだ。里芋やこんにゃく、あるいは根菜類は火が通りにくいため、鍋に入れてから加熱を始めるのがおすすめだ。薄く切ったつもりでも、火が通るまでに意外と時間がかかる。ほかの火が通りやすい具材は、沸騰してから加えればよい。味付けは、しょうゆでも味噌でもよい。

5. アレンジ自由!芋煮をさまざまな食べ方で楽しみたい

芋煮には地域ごとの流派があるが、それらを超えてアレンジを加えるのもよい。少なくとも自作するなら、好きに作って問題ないはずだ。また、変わり種を作ってみるのも面白い。例をいくつか見てみよう。
  • カレーにする
芋煮の具が減ってきたら、にカレールウを加えて食べるという変わり種がある。突飛に感じるかもしれないが、山形の一部でも親しまれている食べ方だ。カレーが好きな人、胃に余裕がある人は、ぜひ試していただきたい。
  • 麺料理にする
芋煮を単体で楽しむほかにも、麺を入れて煮込み麺料理として食べることができる。しょうゆや味噌の味と具材の出汁が合わさり、麺との相性もバツグンになる。うどんやラーメン、ちゃんぽんなど、幅広い麺に対応できるだろう。麺を入れるとなると、合う具材が変わってくるかもしれない。
  • 和風以外の味に仕上げる
芋煮を思いきって洋風や中華風などの味にしてみるのも面白い。里芋との相性がやや難しいかもしれないが、うまくいけば美味しく仕上げられるだろう。たとえばスパイスを加えてエスニックに仕上げる、鶏ガラスープを使うなどが美味しいのではないだろうか。

結論

芋煮は山形の食文化と切っても切り離せない料理だ。芋を使うわりにはカロリーが高くなく、栄養もあるため、ヘルシーな料理だといえる。地域による味の違いを楽しむのもよいが、アレンジしてお気に入りの味を見つけるのももちろん構わない。里芋を普段食べない人も、ぜひ芋煮を一度味わってみてはどうだろうか。
(写真出展)
農林水産省 うちの郷土料理 芋煮
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/k_ryouri/search_menu/menu/imoni_yamagata.html
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