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【ビーフン】が食べたい!そんな日の献立の組み立て方を紹介!

【ビーフン】が食べたい!そんな日の献立の組み立て方を紹介!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 渡邉里英(わたなべりえ)

鉛筆アイコン 2021年5月19日

ビーフンは野菜や肉の旨味を吸って美味しくなる素材で、しこしことした食感が持ち味。最もポピュラーなメニューは、炒めビーフンであろう。じつはそんなビーフン、主食にもおかずにもなる優秀素材で、グルテンフリー&低GIと健康にも嬉しい素材なのだ。今回は「ビーフンが食べたい!」そんな日の献立の組み立て方について学んでいこう。

  

1. ビーフン炒めにごはんはOK?献立の組み合わせの考え方

ビーフンとは

まずは、ビーフンの存在についておさらいしていこう。ビーフンの原料は、我々日本人の主食でもある米。我々が食べているもっちりとしたジャポニカ米ではなく、世界各国で広く食べられているパラパラとした食感のインディカ米がその原料だ。麺といっても中華麺やパスタと違い、小麦粉を使っていないので、グルテンフリー。さらに糖質が気になる人にも嬉しい低GI食品でもある。
生まれは秦の始皇帝時代の中国。ここから東南アジアに広がり、日本に到達。いまでは健康志向の高まりにつき、ヨーロッパやアメリカでも食べられているという。

ビーフンの栄養価

ビーフンは米が原料なので、その栄養は炭水化物が中心。ただタンパク質や脂質、ミネラルも含まれている。よく春雨と混同されがちだが、春雨の原料はでん粉なので、まったくの別物。ビーフンの仲間といえば、ベトナム料理などに使われるブン。

ビーフンの日の献立

ビーフンを献立に組み込む方法は2パターン。ひとつは、主食として取り入れる方法。炒めビーフンはもちろん、汁ビーフンもおすすめだ。この場合は、汁物や副菜をプラスして、栄養バランスを調節するとぐっと豪華な献立になる。もうひとつは、ビーフンを副菜として取り入れる方法。この場合は、炭水化物がやや多くなってしまうので、ごはんをいつもより減らすなどの工夫が必要になる。
今回はビーフンの大本命、焼きビーフンを主食として取り入れる場合の、献立の作り方について学んでいこう。ちなみに焼きビーフンの具材は、野菜と肉またはエビやイカなどのタンパク質をバランスよく投入すると美味しさが際立つ。組み合わせのバリエーションは無限大。シンプルに醤油だけで味付けするもよし、中華風調味料や鶏ガラスープの素、ナムプラーなどでアレンジしてもいいだろう。

2. ビーフンの献立におすすめの汁物

ビーフンの献立に不足しがちな栄養素、ミネラルや食物繊維をたっぷり摂取することのできる汁物がおすすめ。カロリーが低いきのこやわかめを活用すると、献立全体がぐっとまとまるのでおすすめだ。

いろいろきのこのスープ

きのこは、食物繊維とミネラルが豊富で、カロリーが低い代表食材。さらにグルタミン酸などの旨味成分も多く含まれているので、きのこだけでも満足感が高い。味に奥行きが出るので、数種類のきのこを組み合わせるのがおすすめだ。ベースは、和風の出汁でも鶏ガラスープの素を使ってもよし!沸かしたスープにほぐしたきのこを入れるだけ、と簡単に作ることができるところも優秀だ。香りづけに醤油をひとまわし入れ、仕上げに万能ネギの小口切りと黒胡椒をかければできあがりだ。

わかめスープ

海藻類もミネラルや食物繊維が豊富な素材のひとつ。さらにきのこ同様、低カロリー。わかめは、乾燥タイプでも塩蔵タイプでもOK。表示通りに戻して、小さめにカットして、鶏ガラスープの素で作ったスープに投入。塩こしょうで調味しよう。ネギを入れるとぐっと美味しさが増す。仕上げにごま油をひとまわし入れ、白ごまを飾れば完成だ。

3. ビーフンの献立におすすめの副菜

炒めビーフンにプラスしたい副菜は、さっぱりとした野菜料理。保存性が高い乾物などを取り入れるのもいいだろう。

山芋とオクラの梅和え

ネバネバ食材は、食物繊維やムチンを多く含むことが多く、胃腸を整える効果があるとされている。ムチンはタンパク質の分解を促す酵素を含むことでも知られる存在だ。梅和えにするとよりさっぱりと食べることができておすすめ。叩いた梅干しに少し砂糖を混ぜ、醤油を合わせて、あとは刻んだ山芋と茹でて刻んだオクラを和えるだけ。鰹節や納豆、ミョウガ、しそ、ネギなどをトッピングしてもいい。

切り干しのサラダ

切り干し大根は食物繊維が豊富でカルシウムの量も非常に多い。さらに乾物なので、保存性も高く、普段の食卓にもどんどん取り入れたい素材だ。マヨネーズで和えると子どもでも食べやすい。作り方は、表示通りに戻した切り干し大根とホタテの缶詰かツナをマヨネーズで和えるだけ。缶詰は、水分をしっかり切るといい。大人だけの場合は、少し辛子を合わせるとアクセントになっていい。

結論

ビーフンは、米粉から作られる麺類で炭水化物が多い食材。日本では野菜や肉、魚介類などと炒めて主食として食べることが多い。この場合の献立は、野菜、海藻、きのこ類などを使った汁物、副菜を合わせるといい。ごはんとビーフンを一緒に食べたい!という場合は、ビーフンを副菜使いするといいだろう。
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  • 更新日:

    2021年5月19日

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