うなぎのタンパク質量とは｜筋トレやダイエット中にはどう？

うなぎはタンパク質と脂質が多く、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる魚だ。まずは生のうなぎ、蒲焼、うな重、それぞれのタンパク質量をみていこう。

生のうなぎ一尾（225g）あたりのタンパク質量は38.5g（※1）だ。また生のうなぎ可食部100gあたりのタンパク質量は17.1g（※1）である。

調理したうなぎのタンパク質量は一体どのくらいだろうか。タレを付けて焼きあげる蒲焼の場合、うなぎ100gあたりのタンパク質量は23.0gだ。（※4）タレを付けず素焼きした白焼きの場合は、100gあたり20.7gである。（※2）

うな重の場合、炭水化物のタンパク質量も含まれる。うな重は、ごはん260g（※3）とうなぎの蒲焼150g（※4）でタンパク質量41.0gだ。うなぎ寿司（1貫）は、ごはん15g（※3）とうなぎの蒲焼15g（※4）でタンパク質量は3.8gである。

うなぎの肝は、内臓のことを指す。うなぎの場合、胃の部分が食材として多く使用されている。うなぎの肝の100gあたりのタンパク質量は13.0g（※17）である。

うなぎに含まれるタンパク質のアミノ酸スコアは10097である。アミノ酸スコアとは、体内で生成できない「必須アミノ酸」が食材にどれだけバランスよく含まれているかを表す指標だ。100に近い数値であるほど良質なタンパク質であり、うなぎはアミノ酸スコアが10097と非常に優れた食材である。さらにうなぎには、「アルギニン」（※1）というアミノ酸が豊富に含まれる。このアルギニンは体内でつくることができる「非必須アミノ酸」であるが、体内でつくられる量が少なく、不足しがちであるため、食材から摂取する必要があるのだ。アルギニンにはさまざまな効果があるが、その一つに成長ホルモンの分泌促進がある。これによってタンパク質の合成が促進され、筋肉を増強させたり、体内の代謝を高めたりする効果が期待されるのだ。（※5）

うなぎにはタンパク質以外にどのような栄養素が含まれるのだろうか。ここではタンパク質以外の栄養素について働きとともに解説する。

うなぎには、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンEが含まれる。ビタミンA（※6）（※7）は肌の健康維持や発育の促進、鼻やのどの粘膜を正常に保つ働きがある。ビタミンB1（※8）（※9）は粘膜や皮膚の健康維持を助け、神経機能を正常に保つ。ビタミンE（※10）は体内の脂肪の酸化を防ぎ、生活習慣病や老化などの予防が期待できる。

うなぎはミネラルも豊富だ。とくに、鉄分・亜鉛・カルシウムが多く含まれる。鉄分（※11）は血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの成分で重要な働きを担っている。亜鉛（※12）は新陳代謝に必要な酵素をつくる成分やタンパク質の合成に役立つ。カルシウム（※13）は歯や骨の形成を促進し、心臓や筋肉の収縮を調整する。

うなぎに含まれる脂肪は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれるn-3系脂肪酸に分類され、DHAやEPAが多く含まれている。DHA・EPAは生活習慣病の予防に役立つ。血液をさらさらにして動脈硬化の予防や、血中の中性脂肪の低下などが期待できる。（※14）（※15）

うなぎ可食部100gあたりのカロリーと糖質は、それぞれ228kcal、0.3gである。（※1）ちなみにうなぎの代用品として有名なあなごのカロリーは、100gあたり146kcalで糖質は微量だ。（※18）うなぎは脂がのっているわりには、思ったよりカロリーは低い。しかし、ほかの魚と比べるとそこまで低いわけでないことがわかる。

うなぎには良質なタンパク質が豊富に含まれることから、筋肉を大きく鍛えるための食材として、筋トレ後の食事に最適だ。また、うなぎに含まれるビタミンやミネラル、多価不飽和脂肪酸（※10）（※12）（※14）（※15）は新陳代謝を促したり、中性脂肪を下げたりする働きがあることから、ダイエット向きの食材ともいえるだろう。ただしタンパク質が豊富だからという理由で日常的に食べるのは禁物だ。うなぎのカロリーはそこまで低くない。うなぎを食べるときは一緒に食べる主食のごはんを控えるようにしよう。また白焼きより蒲焼のほうがしっかり焼くため余分な脂が落ちて、低カロリーになる。ダイエット中にうなぎを食べるときは、主食となるごはんの量を減らし、カロリーを抑えながらタンパク質を摂取しよう。

うなぎはタンパク質以外の栄養素も多く含まれる食材だが注意点もある。うなぎは100gあたりのコレステロールが230mg（※1）と高めだ。うなぎは食物繊維を含む野菜やきのこ類、海藻、大豆製品と一緒に食べることでコレステロール低下に役立つため、（※16）海藻や野菜が入ったスープやサラダとの食べ合わせがおすすめだ。また、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンA（※7）も多く含まれるが、ビタミンAは過剰摂取すると肝障害などの副作用が起こる可能性がある。（※6）タンパク質を摂りたいがための食べ過ぎには注意しよう。うなぎの栄養に注意しながら、タンパク質をうまく摂取することが大切だ。

うなぎには良質なタンパク質に加えて、ビタミンやミネラル、多価不飽和脂肪酸など身体によい栄養素も豊富に含まれている。栄養価が高くバランスのよい食べ物であるが、コレステロールやビタミンAの過剰摂取には注意が必要だ。またうなぎ料理の際はカロリーを意識しながら、うなぎのタンパク質を筋トレやダイエットに上手に活かしていこう。

（参考文献）