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魚

【魚レシピ】高タンパク質の魚を美味しく食事に取り入れよう

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月24日

魚料理はハードルが高いと感じる方もいるかもしれない。そこで、作りやすくて美味しい魚レシピを紹介しよう。実は、魚には肉と同様タンパク質が多く含まれ、栄養価も高いのだ。そのため食生活にバランスよく取り入れてほしい食材でもある。ごはんに合うおかずからサンドイッチレシピまであるので、ぜひチャレンジしてみてほしい。

  

1. 魚のタンパク質はおすすめ

魚
魚も肉もタンパク質が摂取できる食材だが、それぞれタンパク質がどのくらい含まれているか知っているだろうか?食肉100gあたりのタンパク質含有量は、鶏ささみ肉が23.9g、牛もも肉が21.3g、豚もも肉が20.5gだ。(※1、※2、※3)魚の場合も同じようにタンパク質は多いが、こちらも種類によって含有量が異なる。代表的な魚のタンパク質量を紹介しよう。(可食部100gあたりの数値)

代表的な魚のタンパク質量

  • くろまぐろ(天然・赤身):26.4g(※4)
  • かつお(春獲り・生):25.8g(※5)
  • まさば:20.6g(※6)
  • まだい(養殖・皮つき):20.9g(※7)
  • すずき(生):19.8g(※8)
  • わかざぎ(生):14.4g(※9)
  • ぎんだら(生):13.6g(※10)
肉と比較しても、タンパク質含有量が20~23g程度の魚は白身魚・赤身魚どちらも多く見られる。(※1~※10)

高タンパクで低脂質の魚を取り入れよう

では、筋トレやダイエット中に食べるなら肉と魚どちらを選べばよいだろうか?魚のタンパク質含有量は肉と大きく変わらない。また、必須アミノ酸の含有バランスを示すアミノ酸スコアは肉も魚も100であるため、どちらも良質なタンパク質を含むといえる。(※11、※12)
しかし、魚に含まれる脂質量は食肉100gあたりの脂質と比べると低いものが多い。

(肉)
  • 鶏ささみ肉;0.8g(※1)
  • 牛もも肉:10.7g(※2)
  • 豚もも肉:10.2g(※3)
(魚)
  • くろまぐろ(天然・赤身):1.4g(※4)
  • かつお(春獲り):0.5g(※5)
  • 真鯖:16.8g(※6)
  • まだい(養殖・皮つき):9.4g(※7)
  • すずき(生):4.2g(※8)
  • わかざぎ(生):1.7g(※9)
  • ぎんだら(生):18.6g(※10)
このように、くろまぐろやかつお、すずきは脂質が少ないため、高タンパクで低脂質な食材といえる。しかし、真鯖やぎんだらなど脂質も多い魚もあるため注意が必要だ。
筋トレやダイエット中には、肉でも魚でも脂肪が少なくタンパク質が多い食材を選ぶとよいだろう。魚に多く含まれる栄養素もあるので、ぜひ食事に取り入れてみてほしい。たとえば、DHAやα-リノレン酸など体内で合成できない必須脂肪酸やエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群などがある。(※4~※10、※13、※14)
それでは魚を美味しく食べられる、おすすめレシピを紹介しよう。

2. 【サンマの塩焼き】シンプルイズベスト!魚焼きグリルで作る

サンマの塩焼き
焼き魚ならグリルで簡単に調理できるのでおすすめだ。そこで、シンプルだからこそ美味しいサンマの塩焼きレシピを紹介しよう。とくに旬である秋には、脂がのったサンマの塩焼きが絶品である。大根おろしと醤油、すだちを用意すれば美味しさが引き立つこと間違いなしだ。焼き方のポイントも紹介しているのでぜひ作ってみてほしい。

2人前

サンマ 2尾
大根 1/5本
すだち 1個
塩 適量
醤油 適量
詳しいレシピはこちらをCheck!

3. 【赤魚の西京漬け】美味しい焼き方で絶妙な焦げ加減を実現!

赤魚の西京漬け
西京漬けはしっかりとした味付けで、ごはんが進む魚レシピの一つだ。しかし、漬け込むところから自分で調理するには時間がかかり大変である。そこで、スーパーで販売している「赤魚の西京漬け」を上手に焼くレシピを紹介しよう。味噌でしっかりと漬けてあるため、そのまま焼いてしまうと焦げやすい。このレシピで焦げ付き防止のポイントをチェックすれば、美味しく焼き上げられるので試してみてほしい。

4人前

赤魚の西京漬け 大きさによって3~4切れ
詳しいレシピはこちらをCheck!

4. 【甘酒味噌の焼きタラ】甘酒で白身魚がほろほろ食感に仕上がる!

甘酒味噌の焼きタラ
淡白なタラの味付けに迷う方も少なくないだろう。このレシピで紹介する3つの材料を使えば味もバッチリ決まり、ほろほろ食感に仕上がるのでおすすめだ。味噌の香りで品のある焼き魚に仕上がる。また、仕込みはフリーザーバッグですべて完了するため、朝漬け込んで夜焼くだけの時短レシピとしても活躍するに違いない。身が崩れないように焼くポイントも紹介しているので、ぜひチェックしてほしい。

2人前

塩タラ 2切れ
甘酒 50ml
味噌 大さじ1
しょうがチューブ 3㎝
詳しいレシピはこちらをCheck!

5. 【鯖の味噌煮】ごはんが進む懐かしの定番魚料理!

鯖の味噌煮
鯖は焼き魚にしても美味しいが、時間をかけて味噌煮にするのもおすすめだ。味噌のコクととろみがごはんに合う一品である。鯖の味噌煮と聞いて懐かしさを感じる方もいるだろう。実は3ステップでできてしまうので、それほど難しい工程はないので、和食定番のレシピにチャレンジしてみよう。きっと料理の腕に自信もつくはずだ。

3人前

鯖 3切れ(大きい場合は2切れ)
かつお出汁汁 1.5カップ
酒 1/2カップ
砂糖 大さじ2
おろししょうが(チューブ使用) 3cm
味噌 大さじ3
詳しいレシピはこちらをCheck!

6. 【鯖サンド】中東トルコで人気のお魚グルメ!

鯖サンド
中東トルコで人気の鯖サンドを自宅でも美味しく作れるレシピを紹介しよう。鯖といえばごはんと一緒に焼き魚や煮魚として食べるイメージが強いが、バゲットなどのパンとも合うのでおすすめだ。脂がのった鯖も、レモンや玉ねぎでさっぱりと食べられる。現地のように揚げ焼いた食感を楽しめるよう作り方を工夫しているので、ぜひレシピを見て作ってみてほしい。

2人前

鯖(冷凍) 2切れ(120g)
にんにく(乾燥) 0.5g (生なら1/2かけ)
塩レモン 3g(あれば)
パン(フランスパン風に焼いた外皮の硬いもの) 4枚
粒マスタード 小さじ1
サラダ菜 4枚
かいわれ 1/4パック
さらし玉ねぎ 20g
市販ドレッシングとコショウ 少々(お好みで)
生のレモンくし形 4切れ(なければレモン汁で代用)
オリーブオイル 少々
詳しいレシピはこちらをCheck!

結論

魚はタンパク質や必須脂肪酸などの栄養素が摂れ、肉類より脂質が少ないものも多い。魚メニューが思い浮かばず肉中心の食事になりがちな方にも、取り入れてほしい食材だ。シンプルな焼き魚を美味しく仕上げたいときや味付けに迷ったとき、いつもと違う魚料理が食べたいときにはぜひ参考にしてほしい。
(参考文献)
  • 公開日:

    2023年5月 7日

  • 更新日:

    2022年5月24日

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