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子供に薦めたい!野菜がたくさん摂れる料理作りのポイント3つ

投稿者:ライター 佐藤夏帆(さとうなほ)

2019年8月16日

人間は食欲を満たすためだけではなく、栄養のある料理を食べる必要がある。中でも野菜にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、健康を維持するために欠かせない。しかし、近年の日本人は野菜の摂取量が少ないと言われている。大人は「野菜料理を作らなければ」と気をつけることができるが、子どもは自分で食事の管理ができない。しっかり栄養を取ってほしいが、野菜料理が苦手という子どももたくさんいるだろう。そこで今回は、野菜がたくさん摂れる料理やポイントを紹介する。

1. 野菜は細かく切る、加熱調理する

子どもが野菜料理を苦手とするのは、"当然である"ということをご存知だろうか?赤ちゃんは成人よりも味覚が敏感で、薄い味でも野菜の苦味などに反応するのが早い。大人よりも「苦い」「しょっぱい」を強く感じるため、野菜が入っている料理を嫌がったとしても不思議ではないのだ。

成長していくにつれてその味覚も変化するので、小さい頃は食べられなかった料理が、大人になってから食べられるようになったということが起こるのである。そんな味覚に敏感な子どもが野菜をたくさん食べるためには、料理に入れる野菜をできるだけ細かく切るのがよい。

フードプロセッサーを使えばボタン1つで簡単にみじん切りができるし、ミキサーでペースト状にして料理に入れるのもおすすめだ。小さく切ると個々の味が抑えられ、子どもも食べやすくなるだろう。

また、サラダなどの生食は「カサ」が多く、結果的に多くの量を食べることは難しい。炒める、茹でる、煮るなどの加熱調理をすることで、野菜の水分抜け、食物繊維が柔らかくなる。「刻む」「加熱調理する」という点を気をつければ、子どもにも野菜をたくさん食べてもらえるだろう。

2. 料理は見た目も大事

"キャラ弁"という言葉を聞いたことがあるだろうか?ご飯をふりかけで色付けしたり、海苔やチーズでキャラクターの顔を作ったりするかわいいお弁当のことである。キャラ弁と聞くと、難しいイメージがあるが、実は簡単なものもたくさんあるのだ。

例えば、仕上げに野菜で動物の顔を描いてみるだけ、料理の見た目が華やかになる。生でも食べられる野菜を、あえて切る段階で少し残しておき、仕上げにあしらえばどんな野菜で作られているのかがわかるため、ここから会話が生まれて、自然と食育に繋げることも可能だ。

キャラクター料理を食材で表現してすることが難しい場合には、まずは子どもが好きなキャラクターのお皿やお箸を揃えてみるなど、簡単なことから始めるのがよいだろう。

3. 野菜がたくさん摂れるおすすめの料理

カレー・シチュー

カレー料理やシチューは味が強いので、野菜の苦味や酸味を抑える効果がある。カレーと聞くと「子どもには辛いのでは?」と心配されるお父さんもいらっしゃるだろう。しかし、1歳からおいしく安心して食べられる子ども用のカレールーが販売されているのでご安心を!

カレーは、カレーうどんやカレードリアなど料理のアレンジも幅広い。アレルゲンフリーのカレーやシチュー、ハヤシライスなど、バラエティも豊かで、スーパーマーケットでも手に入るので挑戦しやすい。

たこ焼き・お好み焼き

たこ焼きやお好み焼きには、細かく切ったキャベツ・ネギ(青ネギでも白ネギでもOK)・人参・ピーマンなどの野菜をたっぷり入れて焼く。ソースとマヨネーズをかけて食べれば、野菜独特の味が抑えられる。ソースやマヨネーズのカロリーが気になる場合は、ポン酢をかけて食べるのもさっぱりしていておすすめだ。

たこ焼きやお好み焼きは味だけではなく、目の前で出来上がっていく工程を見るのも楽しさの1つである。子どもに生地を混ぜる手伝いをしてもらったり、自分でソースをかけたりして料理を一緒に楽しむことは、食育にも繋がる。

野菜入りガーリックライス

ちょっと苦手な野菜があるという子どもに野菜を食べさせる方法としてオススメしたいのがガーリックライスだ。ガーリックライスはにんにくと油の香りで野菜の苦みや臭みを打ち消してくれる。普段、野菜が苦手、なかなか食べない野菜があるという場合にも、みじん切りにしてご飯と一緒に炒めてみよう。

野菜入りにも関わらず、にんにくのもつ香りで、子どももきっと食欲がそそられるはずだ。作り方もただ炒めるだけで完成するため、あり合わせのもので作ることができるが、もしできるなら牛豚合い挽き肉を入れてみよう。野菜の食物繊維やビタミンだけでなく、子どもの成長に欠かせないタンパク質も一緒にとることができ、肉の繊維がないため子どもが食べやすい。さらに特別に炒める油を用意しなくても、1番最初に牛豚合い挽き肉を炒めれば、油がでるので、その油ににんにくの香りをつけてから野菜を炒めると、とても美味しいガーリックライスに仕上がる。

結論

野菜がたくさん摂れる料理やポイントを紹介した。いつもは嫌がる子どもが嬉しそうに野菜を食べてくれたら、お父さんお母さんもホッと一安心できるだろう。野菜料理は健康維持だけでなく、子どもとのコミュニケーションを深めることや食育にも繋がる。子ども自ら食べたくなるような野菜料理を作ってみよう!
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