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親子でやろう!子どもと一緒に考える「1週間献立」とは?

投稿者:ライター 長末初音(ながすえはつね)

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2019年10月21日

ベビーカレンダーの調査によると、家事のなかでも「炊事」を負担に感じる親が多数。重荷に感じる理由の一つが「献立の考案」だった。家族の健康を考えつつ、子どもも喜ぶ料理を、1食あたり数品、毎日考える行為はたしかに骨が折れる。そこで、ぜひ取り入れてほしい「1週間献立」の方法とは?

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1. 子どもと一緒に!冷蔵庫内の把握からスタート

1週間献立で重要なのは、献立を立てる前に冷蔵庫の中身を書き出すことだ。食材ストックの現状を「見える化」することは、献立に取り入れる料理のヒントや賞味期限内の食品の消費、無駄な買い物防止につながる。このとき、冷蔵庫内の食材をすべて書き出すのでもよいし、1週間以内に使い切ってしまいたい食材だけを書き出すのでもよい。

食材を把握すると、自然と「食材を使い切らないといけない」という意識が生まれ、外食が減ったという体験をした方もいる。お父さんやお母さんが食材を毎週ていねいに扱う姿は、子どもに食べ物の大切さを伝える食育にもなる。子どもが興味を持ち始めたら、週に1回の冷蔵庫チェックを一緒におこなうのも食育によいはずだ。

2. 曜日によって料理のジャンルを決めておく

1週間献立の基本は、月曜日から日曜日までの献立をすべて決めてしまうこと。そうすることで「献立を考える時間」を大幅に短縮できる。必要な食材の買い物も1週間に一度にしてしまうことで、時間だけでなく食費節約にもつなげられるのは大きなメリットだ。

ただし、何もない状態から毎週1週間分の献立を考えるのも重労働である。そこでおすすめしたいのが、曜日ごとにメイン料理のジャンルを決めておくことだ。たとえば、月曜日は焼き物、火曜日は煮物、水曜日は揚げ物、木曜日は炒め物、金曜日は麺類、土曜日は丼もの、日曜日は残り物消費、といった具合である。子どもが好きなジャンルがある場合、該当ジャンルの曜日を教えてあげると、毎週楽しみにしてくれるだろう。

ざっくり決めておくことで献立が立てやすいうえ、「今日はあまり食べたくない」という子どもの要望があったら別の料理に融通しやすいメリットがある。1週間のうち1日を「家族のリクエストデー」にしておけば子どもも献立作りに参加できるため、親子で楽しみながら献立を作れる。

3. おすすめは「一汁三菜」

メインの料理を1週間分決めるのはいいが、「ほかの献立はどうすべき?」と悩んでしまう方は「一汁三菜」を基本とするのがおすすめ。和食の基本である一汁三菜は、主食と汁物に、主菜1品、副菜2品を添えた料理構成のことだ。子どもの成長にも大切な栄養をバランスよく摂れるため、農林水産省も推奨する構成である。

休日を使って主菜を1週間分考えたら、副菜メニューを1週間分考えてみよう。といっても、子どもの面倒を見ながら毎日じっくり料理するのは大変だ。毎日料理をしないでも済むように、煮物やきんぴら炒めなど、2~3日作り置きできる常備菜をセレクトしよう。

子どもの栄養面を考えると、野菜もしっかり取り入れた副菜を作りたい。子どもの食欲をそそり、楽しんで食事をしてもらうためには、赤、オレンジ、緑、白の野菜をバランスよく取り入れてカラフルな食卓を目指すように、献立を立ててみよう。

レシピ本だけでなくアプリやサイトも役に立つだろう。副菜にふさわしい常備菜のレシピを参考に、家族の好みや健康を考えながら献立を立てたい。

4. 1週間献立ノートを作ろう

毎週立てる1週間献立は、いわば家庭の「資産」だ。積み上げてきた献立資産はアイデア集として大変役に立つ。食べたものの記録にもなるため、子どもの健康管理にも役立つだろう。1週間献立を資産として記録するためには、バラバラのメモ書きでなく専用のノートを作るのがよい。1週間献立ノートは紙のノートに手書きするほか、メモ帳やスケジュール帳に書く、スマホなどの電子端末にメモする、といった方法がある。リミア株式会社の調査によると、このなかの方法でももっとも多かったのが「紙ノートに手書き」だった。ノートに手書きする際は、見開き1ページを使って1週間分の献立を考えよう。右ページに冷蔵庫内のストックを記載し、左ページに献立を記載していくとわかりやすい。子どもが好きな献立や、初めて食べて特別喜んだメニューには、印をつけておくのもおすすめだ。「この日は子どもが喜ぶ料理を作りたい!」と思ったときに、きっと役立つだろう。

結論

1週間献立を上手に活用できるようになれば、これまで献立にかけてきた時間や食費の節約に役立つ。「見える化」することで栄養バランスも考えやすくなるため、子どもの栄養管理をしやすいのも1週間献立の魅力だ。そして子どもが好きなメニューをお父さんお母さんが把握してくれるのはうれしいはず。毎日の食事を子どもの食育につなげるためにも、1週間献立に挑戦してみてはいかがだろうか。
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