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野菜嫌いさんでも食べられる!野菜がおいしくなるレシピ4選

投稿者:ライター 今井里香(いまいりか)

監修者:管理栄養士 中山沙折(なかやまさおり)

2019年10月26日

「野菜が苦手」という子どもは多いのではないだろうか。しかし子どもの成長のために欠かせない栄養素が野菜には豊富に含まれており、たくさん食べて欲しいと願うのが親心だろう。そこで今回は、野菜嫌いの子どもでも、無理なくおいしく野菜を食べられるレシピを紹介しよう。

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1. にんじんの和風ポタージュ

にんじんにはビタミンや鉄分などの豊富な栄養素が含まれており、子どもにぜひ食べさせたい野菜の一つだ。しかし野菜嫌いの子どもの中には、にんじんが苦手な子が少なくない。このレシピは、かつおダシや牛乳を使うことで、にんじん特有の香りや風味を和らげてくれるだろう。

にんじんが前面に出ているので、見た目で拒否する野菜嫌いの子どももいるかもしれないが、その分ひと口でも食べられたときには自信につながり、にんじん嫌い・野菜嫌い克服のきっかけとなりそうだ。

【材料】2人分
・にんじん 大1本
・薄切りの玉ねぎ 1/4個分
・バター 15g
・塩 小さじ1/8
・こしょう 少々
・牛乳 50ml
・オリーブオイル適量

【作り方】
1 にんじんの皮をむき、大きめにカットする。
2 鍋ににんじん、玉ねぎ、バター、塩、こしょうを入れて蓋をし、中弱火で5分ほど蒸す。
3 2にだし汁を加えて、蓋をして中火で煮込む。
4 にんじんが柔らかくなったら、火を止めて牛乳を加え、ハンドミキサーをかける。
5 器に入れたらお好みでオリーブオイルをかける。

2. パプリカの肉詰め

野菜嫌いさんの中には、食べず嫌いな子も多い。そんな野菜嫌いな子におすすめなのがこのレシピだ。カラフルでかわいらしい見た目につられて、食べず嫌いな子どもでもつい口に入れてしまうのではないだろうか。なおパプリカは、ピーマンよりも青臭さや苦味が少なく野菜嫌いでも食べやすいし、肉のうまみやソースの風味と相まって、野菜臭さはそれほど感じられないだろう。

【材料】(2人分)
・パプリカ 黄色、赤各1個
・合挽肉 300g
・玉ねぎ 1/2個
・パン粉 大さじ4
・卵 1個
・牛乳 大さじ2
・塩・こしょう 少々
・片栗粉 適量

ソース
・ケチャップ 大さじ5
・ウスターソース 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・粒マスタード 小さじ2
・サラダ油 適量

【作り方】
1 ボウルに合挽肉、みじん切りの玉ねぎ、パン粉、卵、塩こしょうを入れてよく混ぜる。パン粉は牛乳大さじ2に浸しておく。
2 2〜3㎝の輪切りにしたパプリカの内側に片栗粉をまぶし、1を詰める。
3 フライパンにサラダ油を熱し、肉を詰めたパプリカを片面1分、ひっくり返して2分焼く。
4 肉詰めが半分かぶるくらいのお湯を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。お湯がなくなったら器に盛り、混ぜ合わせたソースをかける。

3. トマトご飯

野菜嫌いな子どもの中には、トマトの食感や酸味、青臭さが苦手な子が多いのではないだろうか。しかしこれらの苦手ポイントは、加熱することで軽減されるし、トマトのうまみ成分「グアニル酸」は、加熱することで凝縮され、おいしさが増す。

またトマトの姿が前面に押し出されていないため、野菜嫌いさんでも警戒せずに、知らないうちに口にすることができそうだ。みじん切りにした他の野菜を加えて、オムライスなどに仕上げるのもおすすめだ。トマト以外の野菜嫌いを克服するきっかけにもなるかもしれない。

【材料】2人分
・米 1合
・トマト 半分
・昆布 適量

A
・しょうゆ 小さじ1強
・塩 小さじ1/4

【作り方】
1 トマトはヘタを取って十字に切れ目を入れておく。
2 お米を洗って炊飯器に入れ、Aを入れた後に1合分のお水を入れる。
3 トマトと昆布をのせて炊き上げる。
4 トマトの皮と昆布を取り、混ぜ合わせる。

4. ほうれん草と豆腐のプリン

ほうれん草も、野菜嫌いな子どもが苦手とする野菜のひとつだ。しかし子どもが大好きなスイーツに入れることで、野菜嫌いさんでも「食べてみようかな」という気持ちにさせられるのではないだろうか。また野菜嫌いの子どもと一緒に作業することで、さらに食べる意欲が増すかもしれない。

このプリンは豆腐を使うことで卵を使わずに作ることができるので、卵アレルギーの子どもも食べることができるだろう。

【材料】(3個分)
プリン
・ほうれん草 1株
・絹ごし豆腐 50g
・牛乳 250ml
・はちみつ 大さじ2
・粉ゼラチン 5g
ソース
・牛乳 50ml
・はちみつ 適量

【作り方】
1 茹でたほうれん草を、3〜4cmにカットする。
2 フードプロセッサーにほうれん草、豆腐、プリン用の牛乳50ml、はちみつを入れてなめらかにする。
3 プリン用の残りの牛乳と2を鍋に入れて弱火にかけ、一煮立ちしたら火を止めてゼラチンを加えて冷ます。
4 冷めたらプリンの型に入れて、冷蔵庫で冷やす。
5 小鍋にソースの材料を入れて火にかけ、混ぜ合わせる。
6 固まったプリンに冷えたソースをかける。

結論

野菜嫌いな子どもはそれぞれ嫌いな理由が異なるため、そのポイントを調理によって和らげることで、野菜嫌いを克服できることがある。今回はそんな野菜嫌いな子どもの気持ちを汲み、さまざまな角度から食べやすいよう工夫したレシピを紹介した。子どもの野菜嫌いに悩む方は、ぜひ参考にしてみてほしい。
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