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遅筋とは?速筋との違いや効果的に鍛えるためのおすすめ筋トレ方法も解説

投稿者:
オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年6月17日

筋トレを行う理由は人によってさまざまだろう。筋肉をつけて身体を大きく見せたいという方もいれば、逆に筋肉は大きくしたくないという方もいるはずだ。理想とする体型に近づくためには、筋肉について知ったうえで適切なトレーニングを行い、必要な筋肉をピンポイントで鍛えなくてはならない。そこで今回は遅筋に注目。速筋との違いなどを説明しながら、ダイエット目的で遅筋を鍛える筋トレ方法についても紹介する。

1. 遅筋(赤筋)と速筋(白筋)の違い

筋肉は、骨格筋・平滑筋・心筋と大きく3種類に分けることができる。骨格筋とは、手や足などを動かすのに必要な筋肉のこと。自分の意思で動かしたり鍛えたりすることができる筋肉だ。一方、平滑筋は血管や内臓などにある筋肉、心筋は心臓を動かすための筋肉で、これらはどちらも自分の意思ではどうすることもできない筋肉である。

骨格筋は筋繊維と呼ばれる線維状の細胞から構成されており、この筋繊維は遅筋繊維(赤筋)と速筋繊維(白筋)とに大別できる。このうち、遅筋繊維はゆっくり収縮する筋肉で、強い力を発揮できない代わりに疲れにくく、力を長時間にわたって発揮できるのが特徴だ。遅筋と略されるほか、赤い色をしていることから赤筋とも呼ばれる。

他方、速筋繊維はスピーディーに収縮することができ、瞬発的に大きな力を発揮することが可能な筋肉のこと。その反面、持久力がないため疲れやすいのが特徴だ。速筋と略されることが多く、白っぽい色をしていることから赤筋に対して白筋と呼ばれることもある。

マラソンなどをするときに使用されるのが遅筋で、比較的小さな負荷を何度も継続してかけるトレーニングによって鍛えることができる。これに対して速筋は、100m走やウエイトリフティングなどをするときに使用され、比較的大きい負荷を少数回かけるトレーニングによって鍛えることが可能だ。

2. 遅筋と速筋の割合は先天的に決まっている

遅筋と速筋がそれぞれ筋肉に占める割合は、その人が生まれたときから決まっており、割合を劇的に大きく変えることはできないといわれている。ただし、トレーニングすることで遅筋も速筋も太くしたり強くしたりすることは可能だ。

なお、遅筋と速筋の割合は、身体のどの部分かによっても異なる。たとえば、下肢の筋肉の1つで歩行する際に必要なヒラメ筋は、遅筋の割合が高い。逆に、太ももにある大腿四頭筋では速筋の割合が高い。一般に普段からよく使う筋肉ほど遅筋の割合が高く、あまり使わない筋肉ほど速筋の割合が高いようだ。

3. 遅筋を効果的に鍛えるための筋トレの例

遅筋も速筋も筋トレによって鍛えることができる。おすすめの筋トレとして例を挙げると、4の字クランチがいい。はじめに仰向けの状態で片足を90度曲げてもう片方の足を膝のうえにのせる。そのまま頭に両手を添えて上体をあげ、肘を膝につける。ゆっくりと15回以上行うと遅筋を効果的に鍛えることが可能だ。

バックエクステンションも遅筋を鍛えるのにおすすめの筋トレだ。うつ伏せの状態で頭のうしろで手を組む。そのまま上半身をゆっくり起こして上体があがりきったところで1秒ほど静止する。やはり15回以上行えば遅筋を鍛えられるはずだ。

結論

遅筋とは、ゆっくり収縮し、疲れにくく、力を長時間にわたって発揮することができる筋肉のことをいう。筋肉に占める割合は先天的に決まっているが、鍛えることで大きくしたり強くしたりすることが可能だ。ぜひ目的にあわせて筋トレを実践し、理想的な体型作りに役立ててほしい。
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