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腕立て伏せ

腕立て100回は非効率って知ってた?適切な頻度と回数はコレだ!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2022年5月14日

筋トレやダイエットのために、毎日腕立て伏せをやっている方は多いのではないだろうか。「腕立て伏せを毎日100回」という目標を設定している方もいるかもしれない。しかし、毎日100回の腕立て伏せはさほど筋トレ効果が高くなく、むしろ逆効果になることもある。今回は、その理由を解説するとともに、効率よく腕立て伏せをする方法を紹介していく。

  

1. 毎日100回の腕立て伏せをおすすめできない理由

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毎日100回の腕立て伏せが非効率・逆効果である理由を解説していこう。
1つ目は、「超回復」が追いつかず筋肉量が減るリスクがある点だ。
筋トレなどで傷ついた筋繊維は、十分な栄養や休息によって強く・太くなっていくことをご存じだろうか。
上記の一連の流れを「超回復」と呼ぶのだが、毎日腕立て伏せをしてしまうと超回復が追いつかず筋肉の発達を妨げる可能性があるのだ。
また、毎日100回もの腕立て伏せをクリアできるのなら、あなたにとってその運動は「低負荷の筋トレ」である可能性がある。
低負荷の筋トレを続けたところで、筋肉を効率的に強化できない。

2. 腕立て伏せは2〜3日に1回が理想

腕立て伏せ
毎日続けることが非効率ならば、具体的にどれくらいの頻度で行うのがよいのだろうか。
結論からいうと、腕立て伏せは2〜3日に1回の頻度が理想的だ。
腕立て伏せで鍛えられる大胸筋などは、超回復に48時間ほど必要とされている。
つまり、2〜3日空けることで筋肉の超回復が追いつき、効率的に筋肉を強化できるというわけだ。

3. 腕立て伏せは1セット10〜20回が理想

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腕立て伏せの回数は1セット10〜20回程度がおすすめである。
これを2〜3セットくり返そう。
筋トレは10回程度で限界がくる強度に設定すると筋肥大につながり、15回程度だとボディメイク、20回程度だとダイエット効果が期待できるからだ。
それぞれの目的に合わせて回数を調節してみよう!

結論

今回は、毎日100回の腕立て伏せをおすすめできない理由とともに、効率よく腕立て伏せをする方法を紹介してきた。
腕立て伏せは2〜3日に1度の頻度で行うのがおすすめだ。
目的に合わせて1セット10〜20回に設定し、2〜3セットくり返すと効率的である。
  • 更新日:

    2022年5月14日

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