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ロイシンとは?効果や多く含まれる食品、効果的な摂取法を解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年9月23日

ロイシンとは、必須アミノ酸であるBCAAの一つだ。BCAAのなかでもとくに筋肉との関わりが深いといわれている栄養素で、ボディメイクしたい方にとってぜひ摂取しておきたい成分といえるだろう。今回は、ロイシンを特集。その効果やロイシンがたくさん含まれる食品、筋力や持久力をアップする効果的な摂取法などについて紹介する。

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1. ロイシンとは?その特徴と効果

アミノ酸にはさまざまな種類があるが、その中でも必須アミノ酸は体内で十分な量を作ることができないため、外部から摂取する必要がある。その必須アミノ酸のなかでも、とくに筋肉の合成やエネルギー代謝に影響を与えるといわれているのが、BCAAだ。BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3種類のアミノ酸の総称で、筋タンパク質の合成を促進したり、筋タンパク質が分解されるのを抑制したりする効果があると考えられている。

ロイシンは、その3種類のアミノ酸のなかでもとくに筋肉と深い関係にあると考えられており、筋肉を強化するだけでなく、筋肉を失われにくくする効果もあるのだという。また、ロイシンにはインスリンの分泌を活性化させる働きがあり、エネルギーとなるブドウ糖が筋肉のなかへと取り込まれるのを助ける効果も期待される。インスリン分泌を促進することで、運動する際の瞬発力・持久力をアップしたり、運動したあとに筋肉を強化・修復する働きもあるようだ。そのほか、ロイシンには肝機能を高めたりストレスを緩和したりする作用があることも知られている。

2. ロイシンがたくさん含まれる食品

ロイシンをはじめとするBCAAは食品から摂取することが可能だ。BCAAは、良質なたんぱく質を含む食品のなかでも魚や肉、卵、大豆、乳製品などに多く含まれていおり、とくにロイシンが多く含まれている食品と含有量は以下の通り。
  • まぐろ赤身刺身およそ8切れ 2,100mg
  • 鶏胸肉 1,900mg
  • サンマ生1匹(中) 1,600mg
  • 鶏もも肉 1,500mg
  • かつお 1,100mg
  • 牛肉(サーロイン) 1,100mg
  • 卵1個 1,100mg
  • あじ1匹(中) 960mg
  • 凍り豆腐1枚 720mg
  • 牛乳グラス1杯 620mg
  • 木綿豆腐1/4丁 560mg
  • 納豆1パック 550mg
  • チーズ1個(小) 460mg
筋力をアップしたい方だけでなく、疲れやすいと感じている方や免疫力をつけたい方や体調を整えたい方、肝機能を強くしたい方は積極的に摂るようにするとよいだろう。

3. 筋力や持久力向上のためのロイシンの摂取量とは

筋力や持久力向上のためには、ロイシンをはじめとするBCAAを運動中もしくは運動の前後で一定の摂取量を摂るのがよいといわれている。運動すると糖質や脂肪、血中のBCAAがエネルギー源として消費されるが、これが尽きると筋肉を構成しているBCAAが分解され始め、筋肉の損傷につながってしまうためだ。筋肉中のBCAAが消費されないようにするためには、運動中もしくは運動の前後で十分な摂取量を確保する必要がある。

運動中もしくは運動前後のBCAA摂取量として理想的だとされるのが2,000mg以上で、牛肉であれば70g、マグロの赤身なら40g、卵なら2個、牛乳ならグラスに2杯が目安となる。運動中や運動を開始する前に摂取すると、気分が悪くなるなどして体を動かす妨げになるという場合は、サプリメントを利用するのがおすすめだ。運動直後も疲れていて摂取しづらいようなら、ある程度休息をとって落ち着いてからでも問題ないが、できれば運動後30分以内に摂取するようにしたい。

結論

必須アミノ酸のBCAAのなかでも、ロイシンはとくに筋肉の合成に強く影響を与えるといわれている。筋力や持久力をアップしたいと考えている方は、運動の最中や前後にロイシンが多く含まれる食品を積極的に摂取するとよいだろう。

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