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【オリーブ】の栄養と効能。ビタミンやミネラルなど栄養豊富!

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年11月19日

最近はスーパーなどでも良く見かけるようになり、イタリア料理やスペイン料理のレストランで、おつまみとして食べられることも多いオリーブ。その実から抽出されたオリーブオイルが健康に良いとされているのはご存知の方も多いだろうが、今回はオリーブの「実」そのものについて紹介したい。

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1. オリーブとは

オリーブは地中海地方を原産地とする植物である。その果実から抽出されるオリーブオイルの形で触れる機会が多いだろう。オリーブは古くから「太陽の樹」などと呼ばれ、食べ物としてだけではなく、文化的な意味合いも含めて地中海地方で親しまれてきた植物である。
オリーブは乾燥に強いことから、スペインやイタリアなどで栽培されており、日本でも小豆島が産地として有名だ。小豆島の位置する瀬戸内地方は気候が地中海に似ていることから、沿岸でオリーブの栽培が盛んになったといわれている。

オリーブの実の色の違い

オリーブの実には緑色のものと黒色のものがあるが、その違いをご存じだろうか?この色の違いは実の熟し具合によるもので、緑色の実はまだ熟していない若い実であり、グリーンオリーブとも呼ばれている。黒色のものに比べてポリフェノールが多いのが特徴だ。一方、ブラックオリーブとも呼ばれる熟成した黒色の実は、グリーンオリーブに比べてオイル分が多く、味もまろやかなのが特徴である。

2. オリーブの栄養と効能

オリーブには、ビタミンEやオレイン酸、βカロテンやカルシウムなど、体にうれしい栄養素が多く含まれている。それぞれの栄養素についての効能を紹介したい。

ビタミンE(※1)

ビタミンEは抗酸化作用が強く、若返りのビタミンとも呼ばれる栄養素である。また、また、老化や動脈硬化を引き起こす原因と言われてる過酸化脂質の抑制にも有効と言われている。

オレイン酸(※2)

オレイン酸がもたらすといわれている効能には、免疫力の向上や、善玉コレステロールには影響を与えずに悪玉コレステロールだけを減少させる効果、便通をよくする効果などがあげられるようだ。

βカロテン(※3)

βカロテンは強い抗酸化作用を持つことから若返りに効果があると言われており、髪や肌を健康に保ってくれる栄養素の一つである。βカロテンは体内に入るとビタミンAに変化し、発育を促進したり、肌の健康を維持したりすると言われている。

カルシウム(※4)

骨や体をつくるもとになる栄養素と言われている。不足すると、骨粗しょう症や神経過敏などの不調をもたらすことも。子供の成長には必要不可欠だ。

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用を持つため、生活習慣病の予防・自己回復機能の向上にも役立つ。

3. オリーブの調理法と保存方法

塩漬けの瓶詰を買うことが多いオリーブだが、その食べ方や保存方法も紹介しておきたい。

そのままでワインのお供に

そのまま小皿などに取り出して食べれば、前菜やおつまみなどにぴったりで、ワインとの相性もいい。

サラダに混ぜて

輪切りにするなど食べやすい大きさにしたオリーブを、トマトやピーマン、豆類などと混ぜて塩コショウやオリーブオイルで味を調えると、地中海風サラダとして美味しく頂けるだろう。

加熱してもおいしい

そのまま食べるだけではなく、加熱してもおいしい。たとえばトーストの上にチーズとオリーブの輪切りを乗せれば、朝食でいつもと違うピザトーストの味わいが楽しめる。

オリーブの保存方法

開封前の瓶詰のものであれば、直射日光を避けて冷暗所で保存するのがいい。開封後は酸化しやすいため実が空気に触れないよう瓶の中の液に浸った状態で、冷蔵庫に入れて保存しよう。傷みやすいため、開封後はできるだけ早く食べたほうが良い。

結論

オリーブにはビタミンEやβカロテン、オレイン酸など体にうれしい栄養素が多く含まれており、瓶詰の塩漬けであればそのまま食べても美味しいので、前菜や副菜などに一瓶用意しておけば、重宝すること請け合いだ。
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