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きくらげの栄養と嬉しい効果を紹介!白きくらげと栄養に違いはある?

きくらげの栄養と嬉しい効果を紹介!白きくらげと栄養に違いはある?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 大谷琴羽(おおたにことは)

鉛筆アイコン 2021年6月14日

きくらげといえば主に中華料理で使われることの多い食材だが、一見地味な印象をもつ人もいるかもしれない。しかしじつは、きくらげはいろいろな栄養を含むうえ、食物繊維が豊富で食べ過ぎ予防にももってこいの食材である。ここではきくらげに含まれる栄養とその効果効能のほか、調理による栄養の変化などについても解説する。

  

1. きくらげってどんな食べ物?

きくらげの栄養について解説する前に、そもそもきくらげとはどんな食べ物なのかを確認しておこう。きくらげは「クラゲ」という言葉がついているためか、海のクラゲなのかと勘違いする人もいる。確かにクラゲのような食感はあるが、じつは山のものであり、山の木に生息するキノコの一種だ。耳のような形をしていて、漢字では「木耳」と書く。以前は乾燥のきくらげが多かったが、いまでは生のきくらげも流通している。

種類と栽培方法

きくらげは主に日本、中国、韓国、そしてタイやベトナムなどの東南アジアの国で料理に使われている。きくらげには通常目にすることが多い黒きくらげのほか、白きくらげもあり、いずれも栄養価は高い。黒きくらげはさらに「きくらげ」と「あらげきくらげ」の2種類があるが、いずれも単純に「きくらげ」と呼ぶことが多い。このうち、我々が普段よく食べるもののほとんどはあらげきくらげである。
黒きくらげは野生のものもあるが、原木栽培や菌床栽培が可能で、栽培は比較的簡単である。基本的には栽培されたものが販売されていて、日本の場合は沖永良部島が主な産地となっている。一方、白きくらげは栄養豊富なだけでなく非常に貴重な品種でもあり、人工栽培が困難だったため、数年前までは主に中国からの輸入品に頼らざるを得なかった。現在は、品質の高い国産品も少しずつ出回るようになってきている。

2. きくらげの栄養

きくらげは食物繊維のほか、ビタミンDや鉄分など豊富な栄養を含んでいる(※1)。まずは黒きくらげのうち、通常のきくらげの栄養価から見てみよう。

食物繊維

きくらげは乾燥時に100gあたり57.4g、茹でた状態で5.2gと多くの食物繊維を含んでおり、満腹感を得やすいため食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる。しかも、きくらげに含まれる食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維であるため、腸を活性化させやすいのが特徴だ。排便をスムーズにする効果が期待できるので、便秘対策にもおすすめである(※2)。

ビタミンD

きくらげは、妊婦に不可欠の栄養素であるビタミンDの保有量がトップクラスで(※3)、100gあたりで乾燥時に85μg、茹でた状態で8.8μgを含んでいる。ビタミンDは免疫力をアップさせる効果や、美肌効果などが期待できる栄養素だ。そのほか、アレルギー対策やうつ病の予防にも効果があるとされている(※4)。

ミネラル類

きくらげは鉄分やカルシウム、カリウムなど、さまざまなミネラル類も含んでいる。100gあたりの含有量を見てみると、鉄分が乾燥時35mg、茹でた状態で0.7mg、カルシウムが乾燥時310mg、茹でた状態で25mgである。鉄分もカルシウムも人体には必須のミネラルで、鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血に陥る可能性があり、カルシウムは不足すると骨粗しょう症の原因になりかねない(※5)。

3. 白きくらげの栄養

続いて、白きくらげに含まれる栄養成分について紹介しよう。白きくらげは食物繊維やビタミンB2などを豊富に含んでいる(※6)。また、植物性多糖体のシロキクラゲ多糖体を含むため、古くから美容にもよいとされてきた(※7)。

食物繊維

白きくらげは一般的なきくらげ(いわゆる黒きくらげ)同様食物繊維が豊富で、100gあたり乾燥時68.7g、茹でた状態で6.4gの食物繊維を含んでいる。なお、きくらげの食物繊維はすべて不溶性食物繊維であるのに対し、白きくらげは水に溶けやすい水溶性食物繊維も含んでいるのが特徴だ。このため、食後の血糖値上昇を抑制する効果なども期待できる(※8)。

ビタミンB2

白きくらげの栄養で、もうひとつ注目なのがビタミンB2である。100gあたりに乾燥時0.70mg、茹でた状態で0.05mgのビタミンB2を含む。ビタミンB2は体内の代謝に関わる栄養素で、欠乏すると口内炎や脂漏性皮膚などを引き起こすほか、成長に影響する可能性もあるとされている(※9)。

ミネラル類

白きくらげに含まれる栄養のうち、ミネラル類も見てみよう。100gあたりの含有量は鉄が乾燥時4.4mg、茹でた状態で0.2mg、カルシウムが乾燥時240mg、茹でた状態で27mgとなっている。いずれもきくらげ(黒きくらげ)よりはやや少ないが、茹でた状態のカルシウム含有量のみ、白きくらげのほうが多い。白きくらげはもちろんこのほかにも、カリウムやマグネシウムなどさまざまなミネラル類を含んでいる。

シロキクラゲ多糖体

白きくらげに含まれる成分のなかでも注目なのが、植物性多糖体のシロキクラゲ多糖体である。シロキクラゲ多糖体は保水力が非常に高く、その抽出物は化粧品に使われることも多い(※10)。

白いきくらげと白きくらげの違いとは?

「白きくらげ」と「白いきくらげ」は、じつは異なる。白きくらげとは、シロキクラゲ科シロキクラゲ属のきのこのことだ。一方白いきくらげは、上でも紹介した黒きくらげの一種、キクラゲ科キクラゲ属のあらげきくらげが突然変異で白くなったもののことである。
この種は色が薄い変異体が存在し、それだけを集めたものを白いきくらげとして販売しているのだ。カロリーは白きくらげのほうが低めで、ビタミンDに関しては、白いきくらげのほうが高い。白いきくらげは、一般的なきくらげと同じ食感で、白きくらげはやや繊細な印象が特徴だ。

4. あらげきくらげの栄養

あらげきくらげに含まれる栄養成分も見てみよう。同じ黒きくらげでも、あらげきくらげの場合はきくらげに比べて食物繊維とビタミンDを多く含んでいるのが特徴だ(※11)。

食物繊維

あらげきくらげ100gに含まれる食物繊維の量は、乾燥時79.5g、茹でた状態が16.3gで、単なるきくらげよりも多い。とくに茹でた状態では、3倍以上の食物繊維を含んでいることになる。

ビタミンD

あらげきくらげに含まれる主な栄養素として、ビタミンDが挙げられる。100gあたりのビタミンDの量は、乾燥時が130μg、茹でた状態が25μgとなっており、こちらも茹でた状態の場合、単なるきくらげの3倍近い量を含んでいる。

カロリー

栄養に関してもうひとついえるのが、あらげきくらげはきくらげや白きくらげに比べて茹でた状態での水分量が少なく、カロリーが高いということだ。茹でた状態での100gあたりのエネルギーを見てみると、きくらげが14kcal、白きくらげが15kcalなのに対し、あらげきくらげは38kcalと倍以上あることが分かる。

5. きくらげは調理によって栄養はどう変わる?

きくらげは、調理方法によって栄養成分も変化する。あらげきくらげを例に、生の場合、乾燥したものの場合、茹でた場合、油炒めにした場合の栄養成分の変化を見てみよう(※12)。

調理方法による栄養成分の変化

まず注目したいのがあらげきくらげに多く含まれるビタミンDだ。100g中の含有量は生の場合0.1μg、乾燥した場合130μg、茹でた場合25μg、油炒め38μgとなっている。生のままよりは茹でたり油炒めにしたりしたほうが水分量が減るため、同じ100gでもより多くのビタミンDを摂取できるというわけだ。
同じように生きくらげよりも茹でたきくらげのほうが、ほとんどの栄養価はアップする。これは、きくらげやしろきくらげでも同じことがいえると考えていいだろう。ちなみに、乾燥きくらげは水で戻してから調理するが、この過程で水溶性ビタミンであるビタミンB群が溶け出してしまうのが難点だ。そこできくらげの戻し汁は捨てずに料理に使ったほうが、栄養を無駄にしなくて済むのでおすすめである。

栄養を摂るためにはきくらげパウダーもおすすめ

きくらげが健康によいといっても、毎日のように食べようとすると料理の幅も狭まり、あまり現実的ではない。そこでおすすめしたいのがきくらげパウダーだ。乾燥きくらげを粉末状にしたきくらげパウダーであれば、戻す手間もなくなり、使える料理も幅が広がってくる。

結論

きくらげは食物繊維やビタミンD、カルシウムなど、たくさんの栄養素を含む食材であり、まさに山の恵みといえるだろう。きくらげパウダーなども上手に利用して、定期的に食卓に上がるよう、ぜひいろいろな料理を試してみていただきたい。
(参考文献)
(※1)文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08006_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08007_7

(※2)公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

(※3)公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

(※4)南東北グループ 医療法人社団 三成会 新百合ヶ丘総合病院「ドクターコラム ビタミンDの効用」
https://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201902.html

(※5)厚生労働省「e-ヘルスネット」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html

(※6)文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08008_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08009_7

(※7)日本薬品株式会社「白キクラゲ多糖体」
http://www.nihon-yakuhin.co.jp/kikurage/

(※8)公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

(※9)厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

(※10)日本薬品株式会社「白キクラゲ多糖体」
http://www.nihon-yakuhin.co.jp/kikurage/

(※11)文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08004_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08005_7

(※12)文部科学省「食品成分データベース」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08054_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08004_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08005_7
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=8_08038_7
  • 公開日:

    2017年3月11日

  • 更新日:

    2021年6月14日

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