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「苦み」こそ栄養の宝庫!ゴーヤの栄養と効能について

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年7月23日

ゴーヤは独特の苦みがあることから、老若男女問わず苦手な人が多い食材だ。けれども実は、そんな苦みにこそ栄養がたっぷりと含まれているのをご存知だろうか。今回は、ゴーヤの知られざる栄養素とおすすめの食べ方、保存方法などを紹介したい。

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1. 知っておきたい「ゴーヤ」の基礎知識

「ゴーヤ(ゴーヤー)」とは沖縄の方言であり、実際には「ニガウリ」「ツルレイシ」などと呼ばれている。ゴツゴツしたイボと果肉が苦いことで有名で、日本人の苦手な食べ物として名を連ねることも多い。好き嫌いが分かれる食べ物だが、沖縄県ではゴーヤの栽培が盛んで、「ゴーヤチャンプルー」「ゴーヤ入り夏カレー」「ゴーヤチップス」など様々なレシピが存在する。

ゴーヤの種類

ゴーヤは育てられた環境などによって、いくつかの種類に分けられる。
■あばしゴーヤ:沖縄産のゴーヤ。太くて丸く、どんぐりのような形状。苦みはやや控えめ。
■中長ゴーヤ(中長レイシ):細長く、よくスーパーなどに売っている。やや苦みが強い。
■白ゴーヤ:苦みが少なく食べやすい。希少性がある。
■ミニゴーヤ:家庭菜園などでも親しまれている、手のひらサイズのゴーヤ。
他にも「太いゴーヤの品種」など、具体的な名称はないものの、いくつか種類分けされている。ゴーヤは沖縄以外にも全国各地で栽培されているため、旬の季節でなくとも一年を通して手に入りやすい。

新鮮なゴーヤの見分け方

持った時にずしりと重みを感じるものが良いだろう。色は濃く鮮やかなものが望ましい。さらにイボの大きさが統一で、傷などがついておらず、ハリのあるしっかりしているものがベスト。新鮮なゴーヤは栄養満点だが、その分苦みも増す。

2. ゴーヤの栄養と効能

ゴーヤの苦みの正体は「モモルデシン」

ゴーヤが苦い原因は、この「モモルデシン」が含まれているためである。モモルデシンは主に「胃腸の状態を整え、食が進むようになる」「傷ついた胃腸の粘膜を守る」「血糖値・血圧を下げる」「夏バテ改善」などと言った効果があると言われている。モモルデシンは実に20種類以上ものアミノ酸から成る、ゴーヤならではの栄養成分だ。

ビタミンC

ゴーヤにはトマトの約5倍ものビタミンCが含まれている。ビタミンCにはコラーゲンを生成する働きがあり、ケガの直りを早めたり、骨が丈夫になるなどの効果が期待できる。さらにビタミンCは、ストレスを調整している「副腎」が分泌しているホルモンを構成する1要素でもある。日々ストレスで疲れてしまっているという方にもおすすめの食材だ。

鉄分

セロリの約2倍の豊富な鉄分が含まれていて、貧血予防に効果的。人間の体に必要なミネラルの1つであり、人体に酸素を運び込む「ヘモグロビン」を構成する欠かせない栄養素である。ビタミンCと同時に摂取することで、より効果的に吸収することができるので、ビタミンCも豊富なゴーヤは鉄分摂取にうってつけである。

食物繊維

腸内環境をクリーンにすることや、気になるコレステロール値の改善に効果的な食物繊維。ゴーヤには白菜のおよそ2倍の食物繊維が含まれている。便秘解消にも効果的であるため、お腹のハリや残便感を抱えている人におすすめ。

3. ゴーヤの食べ頃と美味しい食べ方・保存方法

ゴーヤは夏の野菜

夏野菜として知られるゴーヤ。今や全国各地で一年を通して栽培・収穫されているが、旬で言うとやはり夏である。炒め物から揚げ物まで、幅広く使える優秀な食材だ。

ゴーヤの美味しい食べ方

■ゴーヤチャンプルー:下ごしらえが少なく、加熱してもビタミンCが壊れにくいおすすめレシピ。
■ゴーヤチップス:ワタまで使い切って栄養たっぷりに。味付けは塩でシンプルに。
■一口ハンバーグ:スライスしたゴーヤの上に一口サイズのハンバーグを乗せれば完成。子供から大人まで人気。おもてなし料理にも使える。
■甘酢漬け:夏バテ防止におすすめの時短メニュー。
ゴーヤに含まれる豊富な栄養を活かすのであれば、苦みはあえて取らないのがおすすめ。

ゴーヤの保存方法

常温で置いておくと悪くなってしまうので、ゴーヤの表面をふき取り、ラップで包んで冷蔵保存が望ましい。もしも今すぐ使わない場合は、ワタと種は取り除いておくと、ビタミンCを維持したまま新鮮な状態で保てる。冷蔵保存は1週間ほどもつ。また、ワタと種を取ってからスライスし、10秒程度湯にくぐらせてから冷凍保存をするのもおすすめ。およそ1~2ヶ月もつ。取り除いたワタと種はかき揚げなど他の料理に使えるので、捨てずに使い切ると良い。

結論

「良薬口に苦し」という言葉があるが、ゴーヤはまさに名を体で表した食材だろう。この記事を参考にして、ぜひゴーヤを使った料理にチャレンジしてみて欲しい。

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