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鉄分やカリウムが豊富!三つ葉の栄養と効能

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2019年5月 7日

三つ葉は日本が原産で、日本のハーブの1つ。葉柄の先に三枚の葉があるので、三つ葉と呼ばれる。色々な料理のトッピングに使われており、日本料理には欠かせない香味野菜である。ここでは三つ葉の栄養と効能、食べ方などを紹介する。

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1. 三つ葉ってなに?

和食の彩りとして一年中見かける三つ葉だが、旬は春から初夏。旬の時期にはより香りが高く、歯ごたえのあるものが楽しめる。

三つ葉の種類

■根三つ葉
白い茎にごぼうの先のような細い根が付いている三つ葉。根が付いたまま売られている。他の種類よりも香りが強く、味も濃くて栄養分も多い。
■切り三つ葉
茎がやや太めで、根元で切られて出回る三つ葉。関東を中心に出回っている。
■糸三つ葉
水耕栽培なので一年中手に入る。根にスポンジがついて売られているもの。料理の彩りとしてよく見かける。

2. 三つ葉の栄養と効能

三つ葉のカロリーや主な栄養素、その効能を紹介する。

カロリー

三つ葉のカロリーは、種類によるが、100gあたり13kcalから20kcalほど。カロリーを気にすることなく安心して食べられる食材だ。

カリウム

三つ葉にはカリウムが豊富に含まれている。カリウムにはナトリウムを排出するため、高血圧に効果があるといわれている。

β-カロテン

β-カロテンには、ガンや動脈硬化などの病気予防に効果があるとされている。また体内ではビタミンAになって目や皮膚の粘膜を保護してくれるといわれており、視力低下や肌のトラブルに効果が期待できる。

鉄分

三つ葉には鉄分が豊富で、肝臓にも良く、貧血予防に効果があると言われている。

香り成分

三つ葉の香りの主成分は、クリプトテーネンやミツバエンという成分である。これらには食欲を増進し、消化を促す効果がある。また、神経を安定させ、イライラや不眠症を解消する癒し成分もあるため、ストレスを感じやすい人にはおすすめの栄養素といえるだろう。

3. 三つ葉の保存方法と食べ方

三つ葉の選び方

三つ葉は、葉の緑色が鮮やかで、香りが強く、色が濃い物が新鮮である。鮮度が落ちると、葉が黄色くなってきたり、茎が変色して溶けてきたりする。

三つ葉の保存方法

何通りかの保存方法があるが、乾燥すると香りがなくなるので、乾燥しないよう空気に触れさせないことがポイントである。
■三つ葉を濡れたキッチンペーパーに包み、さらにビニール袋に入れて冷蔵庫で保存する。
■三つ葉を保存容器に入れ、三つ葉が浸るくらいの水を入れて冷蔵庫で保存。毎日水を変える。
■根が付いたまま、根が浸る程度の水を入れたガラス瓶にいける方法。
■多い時は、カットして保存袋に入れ、冷凍する。汁物などにはそのまま最後に入れることができる。生のままカットしてもよいが、一度ゆでて飾り三つ葉にしてから冷凍してもよい。
また、食べる時に根を切り落としたら土に埋めておくと、次の春には収穫できる。

三つ葉の食べ方

一般的には、茶碗蒸しや吸い物、丼もののトッピングで使うことが多い。旬の時期なら、お浸し、あえ物、卵とじ、大根と合わせたサラダなど、三つ葉を主役にした料理にしても美味しい。加熱しすぎると、香りが飛び、歯ざわりも悪くなるので注意が必要。根三つ葉は鍋にもよく合う。根の部分もきんぴらなどにして食べられる。

結論

彩りとして使われることが多いが、三つ葉をうまく活用した料理では、春らしい風味が楽しめる。栄養豊富でいろいろな方法で食べられるので、ここで紹介した情報を参考にして、ぜひもっと三つ葉を活用してみてほしい。

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