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脂がのってカロリー高め?【さば】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

脂がのってカロリー高め?【さば】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年6月15日

あじ、いわしと並び、さばは日本人の食卓には欠かせない青魚だ。傷みがはやいので、塩焼きやみそ煮に調理したり、しめさばなどに加工したものを食べることが多い。しかし、ごくたまに極上の刺身を食すと、シコッとした食感の中にまったりと充実した味わいに、箸と酒が進む。さばサンドなども話題になり、飯にもパンにも合うさば。そのカロリーと糖質量はいかに!?

  

1. 種類別、カロリーと糖質量

日本で獲れるさばは、まさばとごまさば。まさばは一般的なさばで、ごまさばはさば節の原料にもなり、どちらも漁獲量が高い。そのほか、輸入物の大西洋さばがあるが、こちらは主にノルウェー産で、脂がのっているためカロリーが高い。これら3種のカロリーと糖質量を、まずは比較してみよう。
(100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様)

◎まさば(生) [247kcal、0.3g]
◎ごまさば(生) [146kcal、0.3g]
◎大西洋さば(生) [326kcal、0.4g](ノルウェーさば)

魚は一般的に糖質量が少ない。カロリーの多少の差はあるが、それは脂質の量による。3種類のさばのうち、大西洋さばは塩さばなどに変貌を遂げスーパーで売られているが、脂質が多い分カロリーがけっこう高めだ。

焼いた場合はどうだろう。

◎まさば(焼き) [318kcal、0.4g]
◎大西洋さば(焼き) [370kcal、0.5g]

焼くと水分が抜ける分、さばの身の質量が増えるのでカロリーが増加する。大西洋さばの方が、いく分カロリーが高い。

2. 加工別、カロリーと糖質量

さばは加工したものも多く出回っている。塩さばやしめさばは夕食の定番だが、カロリーと糖質量はどうなっているのだろうか。

◎塩さば [291kcal、0.1g]
◎開き干し [348kcal、0.2g]
◎しめさば [339kcal、1.7g]

数値で見ると、塩さばも開き干しもけっこうカロリーが高め。共に食す飯の量は考えた方がいいだろう。また、しめさばも意外とカロリーが高い。さばの押し寿司はさばも酢飯もみっちり詰まっている。美味しいからといって1切れ2切れと食べていると、カロリーも糖質量も許容範囲越えに。食事全体のバランスを考えて賢く意識的に食べよう。

3. 調理別、カロリーと糖質量

調理するとカロリーと糖質量はどのように増加するのだろう。

◎まさば(生) [247kcal、0.3g](参考)
◎フライ [332kcal、6.8g]
◎味噌煮 [279kcal、8.9g](さば87.0g、みそ13.0g)

フライは油で揚げるのでカロリーが増える。また、小麦粉とパン粉が加わるので、糖質量もぐんと上がる。さらに、フライにかけるソースの糖質量にも気をつけたい。味噌煮は甘辛い味付けの魚料理の代表選手。ふっくらと煮上がったさば味噌は酒の肴としてもうまい。だが、甘味があるのは糖質量が多い証拠。食べ過ぎには注意しよう。

4. 缶詰のカロリーと糖質量

さば缶は魚の缶詰の定番で、みそ煮、水煮、味つけの3種類が主に出回っている。それぞれのカロリーと糖質量はどうなっているか比較してみよう。

◎まさば(生) [247kcal、0.3g](参考)
◎缶詰(味噌煮) [217kcal、6.6g]
◎缶詰(水煮) [190kcal、0.2g]
◎缶詰(味付け) [215kcal、4.0g]

生と比べてみると、3種類ともカロリーが低くなっている。
水煮については、茹でることによって脂分が抜けるせいか、カロリーは50kcal以上もダウン。トマト缶とさばの水煮缶、2つの缶詰を一緒に煮こむだけでとてもうまい。低カロリーで低糖質、手早くできるトマト&さばスープをぜひ試してほしい。

一方、味噌煮と味付けは甘辛い。つまりそれは糖分が多く入っているということだ。そしてその分、糖質量が多くなる。何もおかずがない時に飯にのせて食べがちだが、キャベツの千切りなど、生野菜の上にのせる方がよさそうだ。

この他、黒胡椒とにんにくに漬けてあるものやオリーブオイルに漬けてあるものなど、イタリアンにすぐ使えそうなさば缶も最近では目にするようになった。味付けされてないさば缶は低糖質なので、メニューに加えてもよさそうだ。

結論

さばの缶詰とトマトはどうしてこんなにも合うのだろう。冷蔵庫に何もない時は、スライスしたトマトに味のついたさばの缶詰をのせ、黒胡椒を振るだけで、うまくて色鮮やかな一品になる。トマトと煮込んだり、パンにはさんだりと、安くて応用が効くさば缶を常備しておいてはいかがだろうか。
  • 公開日:

    2017年8月30日

  • 更新日:

    2021年6月15日

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