2019年12月20日1. カロリーと糖質量の関係
ダイエットをする時、摂取カロリーを抑えるのは必須だが、それに加えて糖質の量を控えめにすることも考えたほうがいいだろう。その理由は明白。糖分を摂りすぎると、体内に脂肪が蓄積されやすくなるからだ。
また、カロリーが低いからたくさん食べても大丈夫と思っていても、実は糖質量がかなり高めな食材も多くある。たとえば、かぼちゃ。100gのカロリーは93kcalと低めであるが、糖質量はなんと15g。野菜だからといって、あなどることなかれ。かぼちゃ100g中のじつに15gが糖分なのである。このように、カロリーだけ気をつけていても、意外な落とし穴が。カロリーと糖質量、両方に目を配るのが賢い食べ方だといえるだろう。
その点、牛肉は食す部位によってはカロリーが高いが、全体的に糖質はほとんど含まれていない。カロリー低めの部位さえしっかりチェックしておけば、焼き肉屋に行っても恐る恐る注文することはないだろう。
また、カロリーが低いからたくさん食べても大丈夫と思っていても、実は糖質量がかなり高めな食材も多くある。たとえば、かぼちゃ。100gのカロリーは93kcalと低めであるが、糖質量はなんと15g。野菜だからといって、あなどることなかれ。かぼちゃ100g中のじつに15gが糖分なのである。このように、カロリーだけ気をつけていても、意外な落とし穴が。カロリーと糖質量、両方に目を配るのが賢い食べ方だといえるだろう。
その点、牛肉は食す部位によってはカロリーが高いが、全体的に糖質はほとんど含まれていない。カロリー低めの部位さえしっかりチェックしておけば、焼き肉屋に行っても恐る恐る注文することはないだろう。
2. 部位で違うカロリーと糖質量
牛は体が大きいため様々な肉の部位に分けられ、それぞれに特徴がある。霜降りのサーロインをはじめ赤身のヒレなど、部位によって脂身の入りぐあいや繊維の硬さなどが違う。では、実際に部位ごとのカロリーと糖質量はどうなっているのだろうか。和牛の赤身（脂肪なし）を例にあげ、カロリー別に2つに分け見ていこう。
（100gの値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様）
【300kcal以上】
◎肩ロース [316kcal、0.2g]
◎リブロース [436kcal、0.2g]
◎サーロイン [317kcal、0.4g]
◎ばら肉 [517kcal、0.1g](脂肪あり)
【300kcal未満】
◎肩 [201kcal、0.3g]
◎もも [193kcal、0.6g]
◎外もも [172kcal、0.6g]
◎ランプ [211kcal、0.5g]
◎ヒレ [223kcal、0.3g]
牛肉は総じて糖質量が圧倒的に少なく、部位同士を比べてもほとんど差がない。したがって、どの部位を食べたらいいかを選ぶ時は、カロリーにさえ注意すればOK。このように300kcalを境に分けてみると一目瞭然で、ロース系やばら肉の数値がかかなり高くなっている。メタボが気になる人は、ステーキを食べる時はやはりヒレ、カレーを作る時はももなどを選ぶべきだろう。
（100gの値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同様）
【300kcal以上】
◎肩ロース [316kcal、0.2g]
◎リブロース [436kcal、0.2g]
◎サーロイン [317kcal、0.4g]
◎ばら肉 [517kcal、0.1g](脂肪あり)
【300kcal未満】
◎肩 [201kcal、0.3g]
◎もも [193kcal、0.6g]
◎外もも [172kcal、0.6g]
◎ランプ [211kcal、0.5g]
◎ヒレ [223kcal、0.3g]
牛肉は総じて糖質量が圧倒的に少なく、部位同士を比べてもほとんど差がない。したがって、どの部位を食べたらいいかを選ぶ時は、カロリーにさえ注意すればOK。このように300kcalを境に分けてみると一目瞭然で、ロース系やばら肉の数値がかかなり高くなっている。メタボが気になる人は、ステーキを食べる時はやはりヒレ、カレーを作る時はももなどを選ぶべきだろう。
3. 糖質量が低い焼き肉の部位は?
焼き肉のメリットは、自分で食べる部位を選ぶことができ、摂取カロリーを上手くコントロールできる点だ。人気の部位をカロリー別で分け、チェックしてみよう。
【500kcal以上】
◎カルビ [517kcal、0.1g]（バラ肉、脂肪あり）
【300ckal以上500kcal未満】
◎肩ロース [316kcal、0.2g]
◎タン [356kcal、0.2g]
◎ハラミ [301kcal、0.3g]
◎ギアラ [329kcal、0g]
【300kcal未満】
◎ハツ [142kcal、0.1g]
◎レバー [132kcal、3.7g]
◎マメ [131kcal、0.2g]
◎ミノ [182kcal、0g]
◎ハチノス [200kcal、0g]
◎センマイ [62kcal、0g]
◎コブクロ [106kcal、0g]
こうやって見ると、やはり糖質量はみな低い数値で安心。だが、焼き肉屋で絶対にはずせない、カルビのカロリーが圧倒的に高いのも明確になってくる。しかし、泣く泣く諦めなくても、骨つきカルビを注文すれば大丈夫。塊になっている脂を、迷いなくハサミでバッサリ切り落とすことさえできれば、カロリーをぐんと減らすことができる。
また、焼く肉屋で席に着くと、「とりあえずタン塩」とオーダーする場合が多いと思うが、タンは結構ハイカロリー。ハラミよりもカロリーが上だということを覚えておこう。
さらに、焼き肉を食べる場合に注意しておきたいのが、肉のつけダレ問題だ。
◎焼き肉のタレ(大さじ1) [30kcal、5.9g]
なんと、焼肉のタレは、大さじ1杯で糖質量が5.9gもある。何度もつぎ足して食べていると、翌朝の体重計が怖い...ということになりかねない。レモン塩などを途中に挟むなどしてタレをやや控えれば、味の変化も楽しめ、より豪快に肉を食すことができそうだ。
【500kcal以上】
◎カルビ [517kcal、0.1g]（バラ肉、脂肪あり）
【300ckal以上500kcal未満】
◎肩ロース [316kcal、0.2g]
◎タン [356kcal、0.2g]
◎ハラミ [301kcal、0.3g]
◎ギアラ [329kcal、0g]
【300kcal未満】
◎ハツ [142kcal、0.1g]
◎レバー [132kcal、3.7g]
◎マメ [131kcal、0.2g]
◎ミノ [182kcal、0g]
◎ハチノス [200kcal、0g]
◎センマイ [62kcal、0g]
◎コブクロ [106kcal、0g]
こうやって見ると、やはり糖質量はみな低い数値で安心。だが、焼き肉屋で絶対にはずせない、カルビのカロリーが圧倒的に高いのも明確になってくる。しかし、泣く泣く諦めなくても、骨つきカルビを注文すれば大丈夫。塊になっている脂を、迷いなくハサミでバッサリ切り落とすことさえできれば、カロリーをぐんと減らすことができる。
また、焼く肉屋で席に着くと、「とりあえずタン塩」とオーダーする場合が多いと思うが、タンは結構ハイカロリー。ハラミよりもカロリーが上だということを覚えておこう。
さらに、焼き肉を食べる場合に注意しておきたいのが、肉のつけダレ問題だ。
◎焼き肉のタレ(大さじ1) [30kcal、5.9g]
なんと、焼肉のタレは、大さじ1杯で糖質量が5.9gもある。何度もつぎ足して食べていると、翌朝の体重計が怖い...ということになりかねない。レモン塩などを途中に挟むなどしてタレをやや控えれば、味の変化も楽しめ、より豪快に肉を食すことができそうだ。
結論
休日は家族で「焼肉にしよう」という日も少なくないだろう。カルビ、ハラミ、タン塩など、子供たちと食べるとついつい箸が進み、腹周りが太くなりがちだ。けれども、牛肉は超低糖質な食材。カロリーが低めの部位を賢くチョイスし、さらに、つけダレやサイドメニューを工夫すれば、メタボ世代も結果オーライ。食の知識こそが将来の健康を助けてくれる。
