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低カロリーでも大満足!「エリンギ」のヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年10月30日

日本の食卓に登場して20数年、きのこ類の中では比較的新顔のエリンギ。歯ごたえがよく味にクセがないため、きのこ嫌いの子供も食べやすく、和洋中どんな家庭料理にも使える便利食材だ。ダイエットメニューにもよく登場するエリンギの、カロリーや糖質量、様々な栄養素を見ていこう。

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Point1

エリンギのカロリーと糖質量

エリンギは100gあたりのカロリーが19kcal、糖質量は2.6gというヘルシーフード。低カロリーで低糖質ながら多彩なビタミン、アミノ酸等を含み、中でもビタミンB群の含有量が豊富だ。エリンギに含まれる主な栄養素は次の通り。
また、カッコ内はエリンギ、えのきたけ、ぶなしめじ、しいたけ、まいたけ、なめこ、マッシュルームという身近なきのこ7種中のランキングを示してみた。エリンギは、いずれの栄養素もきのこ類の中で上位に入る優等生だ。

※エリンギ生100gあたりの主な栄養素
食物繊維 .................................3.4g(5位)
カリウム .................................340mg(3位)
ビタミンB1..............................0.11mg(4位)
ビタミンB2..............................0.22mg(2位)
ナイアシン(ビタミンB3).........6.10mg(3位)
パントテン酸(ビタミンB5)......1.16mg(3位)
ビタミンB6..............................0.14mg(2位)
ビタミンD ..............................1.2㎍(2位)
アスパラギン酸 ........................180mg(2位)
Point2

豊富なビタミンB群・アミノ酸が健康をサポート

上で紹介したエリンギの持つ栄養とその効能について少し解説しよう。

■腸内環境の改善に
エリンギ100gあたりに含まれる食物繊維3.4gのうち3.2gが不溶性食物繊維。これは胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進する作用のほか、腸内の脂肪や老廃物を体外に排出する「デトックス」効果も。
■代謝のアップに
糖質をエネルギーに変え脳と神経の正常な働きにも関わるビタミンB1。脂質をエネルギーに変え皮膚や粘膜の健康を助けるビタミンB2。アルコールの分解を助け毛細血管に働いて動脈硬化を予防するナイアシン。ストレスを緩和させるホルモンに重要なパントテン酸...。エリンギに多く含まれるビタミンB群は、相互に働いて体の中で行われる様々な代謝や分解を助けてくれる。

■疲労回復に
体内の不要な物を排出し、疲労回復を促す大切な成分がカリウムやアスパラギン酸。カリウムは体内の水分調節をサポートして血圧が高くなるのを抑えたり、老廃物の排出を助けたりするミネラルで、一方のアスパラギン酸は尿の合成やエネルギー代謝に関わり、疲労への抵抗力を高めてくれるアミノ酸の一種。エリンギはこのふたつの栄養素を豊富に含む、お疲れ気味の体に嬉しい食材なのだ。
Point3

オススメの調理法

■メタボ対策に!〜エリンギの満腹スープ〜
【材料】
エリンギ、もやし、玉ねぎ、人参、キャベツ等好きな野菜
コンソメキューブ3個(顆粒タイプの場合大さじ2杯)
水800ml
【作り方】
鍋に水とコンソメキューブ、食べやすい大きさに切った野菜を入れて火にかけ、沸騰したら野菜が柔らかくなるまで中火で10分〜15分程度煮込む。塩こしょうで味を調えればできあがり。

※弾力のあるエリンギやシャキシャキのもやしをよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激。ダイエット中でも腹一杯食べられる低カロリーメニューだ。上記のような野菜を入れると、エリンギには含まれない栄養素(βカロテンやビタミンC、ビタミンK等)がプラスされて栄養バランスが整う。その他のオススメ野菜はトマト、ブロッコリー、水煮大豆等。あくまでも低カロリー&低糖質にこだわるなら具はエリンギともやしのみでも美味しい。じゃがいも等の芋類やハム、ウインナソーセージを加えると旨みがアップするが、カロリー・糖質量共に急上昇するので注意したい。

結論

エリンギが、表題通り「低カロリーでも大満足!」な食材である理由は、やはりあの食感。噛んだ時のコリコリ感があわびに似ていることから、「あわびたけ」と呼ばれることも。縦の繊維を断ち切るようにスライスするとあわびの食感に近くなり、繊維に沿って縦に裂くと噛み応えがアップ。様々な食感を楽しめるので、メニューによっていろいろな切り方を試してみてほしい。

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