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生と漬物と料理でどう違う?「きゅうり」のカロリーと糖質量とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年10月31日

成分の95%が水分だというきゅうり。カリウムが豊富に含まれ体の毒素を排出するので、ビールを飲みすぎてしまいがちな夏場のむくみを解消してくれる。浅漬けなどをはじめサラダや酢の物など、食卓に欠かせないさっぱりクールなニクイ奴。カロリーも糖質量も低いので、夏はどんどん食べよう。

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Point1

生のきゅうりのカロリーと糖質量

きゅうりには利尿作用があり、体にたまったナトリウムを排出し、腎臓の働きを助けてくれる。夏のほてった体に極めてうれしい野菜である。また、きゅうりはほとんどが水分なので水筒の代わりになると、中国では夏はきゅうりを持ち歩いて、道を歩きながらボリボリかじったりもするそうだ。水道水を飲むことができない中国では、きゅうりを食べることで水分と暑い夏に必要なカリウムも摂取する。実に合理的な発想だといえるだろう。

そんな、水分補給元にもなるきゅうりであるが、カロリーと糖質量はどうなのだろう。参考までに大根とキャベツの数値も並べてみた。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎きゅうり(生)[14kcal、2.0g]
◎大根(皮剥き・生)[18kcal、2.9g](参考)
◎キャベツ(高原・生)[23kcal、3.5g](参考)

どれも淡白な野菜であるが、きゅうりはとりわけカロリーも糖質量も少ない。中国人のように水代わりに大量に摂取しても、メタボ的には問題なさそうだ。
Point2

漬け物のカロリーと糖質量

キュウリといえば漬け物が定番。特に夏はぬか漬けがうまい。ビールのつまみにすると、ポリポリといくらでも食べられそうだ。成分のほとんどが水分であるきゅうりの漬け物なのだから、カロリーも糖質量も多いはずはないと思われるが、実際のところはどうなのか、カロリーと糖質量を見てみよう。

◎きゅうり(生)[14kcal、2.0g](参考)
◎きゅうり(塩漬け)[16kcal、2.4g]
◎きゅうり(ぬか漬け)[27kcal、4.7g]
◎きゅうり(醤油漬け)[50kcal、7.4g]
※スイカ(生)[37kcal、7.6g](参考)

塩漬けは味付けが塩のみ。ゆえに、カロリーも糖質量も生とほとんど変わらない。これがぬか漬けになると、やや高くなり、醤油漬けではカロリーと糖質量が果物並みになる。参考までにスイカの数値も並べてみたが、糖質量はほぼ同じ。だが、カロリーはスイカ以上となるから驚きだ。漬け物だから低カロリー・低糖質とあなどってはいけない。漬け汁に砂糖などを使う醤油漬けは、意外とメタボの敵なのである。

同じ漬け物でも、洋風のピクルスはどうだろうか?ピクルスは大きく分けると、スイート型とサワー型に分けることができる。スイート型は、酢に香辛料や砂糖を加えた漬け汁に漬けたもの。ハンバーガーにはさまっているきゅうりとして、よく目にする。一方、サワー型は、塩漬けの後に乳酸発酵させた非常に酸味の強いものだ。では、両者のカロリーと糖質量を比べてみよう。

◎きゅうり(ピクルス・スイート型)[67kcal、17.4g]
◎きゅうり(ピクルス・サワー型)[12kcal、1.1g]

案の定、砂糖を使うスイート型は、カロリーも糖質量もかなり高い。和風の漬け物の感覚でポリポリ食べてはいけないような数値だ。スイート型のピクルスは、ハンバーガーやカレーのつけ合わせとして、少量をいただく程度にとどめておこう。
Point3

きゅうり料理のカロリーと糖質量

料理できゅうりを使う場合、漬け物以外ではサラダや酢の物だろうか。サラダの場合はきゅうりを切ってほかの野菜と混ぜるだけなので、カロリーと糖質量はサラダにかけるドレッシングで大きく変わってしまう。一方、酢の物は酢や砂糖などの調味料で味を決めるので、作ってしまえばカロリーと糖質量は一定だ。では、代表的なきゅうりとタコの酢の物の場合を見てみよう。

◎きゅうりとタコの酢の物 [60kcal、5.1g](タコ33g、キュウリ67g)

タコは低糖質で高タンパク。メタボ世代は大いに利用したい食材だ。きゅうりと和えて酢の物にすると、糖質量がやや高くなる。これは、調味料に砂糖が加わるからだ。ただ、酢の物を100gも食べることはほとんどないので、気にせずに食べてもいいだろう。

子供に人気のかっぱ巻きは、きゅうりののり巻き。かんぴょうやマグロなどとともに、子どもと手巻き寿司を作っても楽しいだろう。海苔巻きは1本がだいたい130g。6等分すると、そのうちの5個でおよそ100gになる。

◎かっぱ巻き [275kcal、57.2g](ご飯69g、きゅうり28g、海苔3g)

ご飯は糖質量が高い。しかも海苔巻きは酢飯なので、砂糖が含まれている分、さらに糖質量が高くなる。海苔巻きをはじめとする寿司類は、具材を何にしてもうまいので、どんどん箸が進む危険をはらんでいる。ほかのメニューとのバランスを考えて量を加減しよう。

結論

夏野菜の代表格であるきゅうりは、和食にも洋食にも手軽に利用でき、どんなメニューにも合う万能野菜である。家庭菜園でも作りやすく、たくさん手に入った時はぬか漬けなどにするのがオススメだ。また、採れたての新鮮なきゅうりに味噌をつけて、ワイルドに食べるのも、これまたうまい。水分補給のためにも暑い日は大いにきゅうりを食べて、美味しく夏バテを回避しよう。

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