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ヘルシーなブラウンライスってどんなライス?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年11月 6日

変わりつつある日本の食生活。欧米化した食生活を見直す動きがあり、オーガニックカフェやビーガン(ヴィーガン)料理の流行などヘルシー志向の広がりが見える。健康的な食生活を意識する人におススメな米、それが「ブラウンライス」である。今回はブラウンライスとは何か、たっぷりと解説する。

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1. ブラウンライスは玄米

健康志向も流行のひとつ

日本人は流行に敏感である。これはファッションやメイク、ヘアスタイルなどに限ったことではなく、食べ物やダイエット方法、そしてエクササイズや思想までも流行を追う。セレブやモデルなどが「○○ダイエットをしている」と知れば同じ方法でダイエットを開始し、「このお菓子にハマっている」と言えば同じものを好きだと言う。憧れの存在である有名人の真似をすることは、オシャレなのである。近年のSNSの普及に伴い、海外や日本の有名人が自らの食生活やレシピを公開したりレシピ本を出版しているが、彼らの食生活は総じてヘルシーに見える。ジャンクフードばかり食べている有名人は食生活を公開しないからかもしれないが、これによって若年層を中心にヘルシー志向が広まっているのだ。もちろん、これは良い傾向である。

白米よりヘルシー

おしゃれリーダーからヘルシー志向が流行し、若い世代の食生活は大きく変化し始めている。そしてこの流れの中、注目されているのが "ブラウンライス"、日本語では"玄米"だ。しかし、一般的に食べられている白米の栄養価は高く、健康を意識するからと言って避けなければならないものではない。しかし、ブラウンライスは白米よりもヘルシーなのだ。次の項目では、ブラウンライスの特徴を白米と比較しながら紹介する。

2. ブラウンライスの魅力

米は日本人にとって主食であり、食べる頻度も高い。よく食べる米をよりヘルシーなものに変えることには、大きなメリットがありそうだ。なぜなら、週1回しか食べないステーキを低カロリーの部位に変えるより、毎日2~3回食べるご飯が低カロリーになった方が摂取カロリーを減らせるからである。ここからは、ブラウンライスの魅力をお伝えする。

栄養価が豊富

ブラウンライスとは、籾(もみ)と呼ばれる稲の果実から籾殻を取り除いたものである。米の色は薄茶色だ。普段我々が食べている白米も元はブラウンライスで、精米と呼ばれる糠(ぬか)と胚芽を取り除く工程を経て白米となる。精米中には、糠や胚芽と共に栄養成分も少しずつ取り去られてしまう。そのため、白米よりもブラウンライスの方が栄養価を多く含んでいるのだ。ブラウンライスに豊富に含まれる栄養素は、ビタミン・ミネラル・食物繊維である。ビタミンB1は8倍以上、ビタミンB6は11倍以上、マグネシウムは7倍、そして食物繊維は約8倍も白米より多い。

ダイエットに適す

ブラウンライスはダイエットに適している。しかし、これは白米よりも低カロリーだからではない。100グラムあたりのエネルギーは、白米356kcalに対してブラウンライスは350kcal。ほとんど同じである。それでもブラウンライスがダイエットに効果的なのは、豊富な食物繊維のパワーである。食物繊維は、腸内環境を悪化させる悪玉菌を減らして便秘を解消するだけでなく、体内の有害物質を体の外に出す働きを持つ。この有害物質には、糖質やコレステロールも含まれる。ブラウンライスは白米よりも低カロリーというわけではないが、含まれる成分の働きによってダイエット効果に期待ができるのである。

3. ブラウンライスはどんな味?どうすれば食べやすい?

ダイエットにも健康にも効果的なブラウンライス。積極的に日々の食生活に取り入れたいが、気になる点がひとつ、味はどうなのかという点だ。そもそも、なぜ精米して食べるようになったのだろう。この答えは、単純に「美味しいから」である。ということは、ブラウンライスは美味しくないと想像できるが実際はどうだろう?ここからは、ブラウンライスの味と美味しく食べる方法について解説する。

ブラウンライスの味と食感

ブラウンライスの味と食感を簡潔にまとめると、以下のようになる。
  • 糠の臭いが独特
  • 固くてパサパサ
  • 芯が残ったご飯のような食感
  • 食べにくい
固めなのでしっかりと噛む必要があるが、よく噛むと臭いが気になる。噛み続けて唾液と混ざることによって白米と同じように甘みが出てくるが、慣れるまではブラウンライスの味を楽しむことは難しそうである。

ブラウンライスを食べやすくする方法

白米の美味しさを知る人にとって、ブラウンライスは食べやすいとは言えない。しかし、美味しく食べる方法はある。
  • 圧力鍋で炊く
  • 土鍋で炊く
  • 12時間以上水に浸し、通常の1.5倍の水で炊く
  • 炊きあがりが固い場合、水を振って2度炊きする
  • 炊きあがってから15分以上蒸らす
それでも食べにくい場合は、単に白米以外の米に慣れていないためかもしれない。まずは2合(白米):1合(ブラウンライス)から始め、美味しく感じるようになったら1合(白米):2合(ブラウンライス)と割合を変えていこう。

結論

ブラウンライスについて解説した。マクロビオティックでは「玄米と塩だけで必要な栄養をまかなうことができる」と考えられている。この考えには賛否両論あるが、それほどブラウンライスの栄養価は高いのである。尚、米の胚芽部には農薬が溜まりやすいため、ブラウンライスを購入する場合には無農薬を選ぶことをおすすめする。

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