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メタボが気になり始めたら 【栗】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年11月 4日

秋に旬を迎える栗だが、モンブランや栗蒸し羊羹など、スイーツの世界では通年人気で、栗好きにはたまらない誘惑となっている。さらに近年コンビニなどで売っている皮のない甘栗は食べやすく、ついつい残業時の友として、口の中にポイポイ放り込んで食べてしまいがち。でも、ただでさえ甘い栗。その糖質量は大丈夫なのか?

Point1

加熱しても変わらないカロリーと糖質量

栗は世界中に自生していて、古代から各地で食用とされてきた。日本でも縄文時代から栗が食べられていたことは、よく知られている事実だ。青森の三内丸山遺跡からは、栗の大規模な栽培が行われていた跡が発見されており、太古の昔から栗は貴重な栄養源だったことが想像できる。日本の栗の祖先は、広く自生していた小粒の「芝ぐり」。江戸時代から本格的に品種改良が始まり、いくつもの品種が生まれた。産地として名高い丹波では、接ぎ木の技術で大粒の栗を生産している。また、大阪の銀寄(ぎんよせ)、岐阜の利平などの品種も有名だ。

栗は加熱すると甘味が増すので、茹でたり焼いたりして食すほか、ご飯に炊き込んだり、スイーツにも利用される。まずは、生の時と茹でた場合の栗のカロリーと糖質量の違いから見てみよう。
(以下すべて100gの数値。[ ]の中はカロリー、糖質量の順)

◎日本ぐり(生)[164kcal、33.5g]
◎日本ぐり(茹で)[167kcal、32.8g]

他の食材は茹でると水分が抜けるのでカロリーが増す場合が多いが、栗の場合は生と茹でたものでは、カロリーも糖質量もほとんど変わらない。
また、いずれも100g中の糖質量が30gを超えているが、これはかなりの高糖質だ。ご飯100gのカロリーは168kcal、糖質量は38.1g。栗の数値は主食の米とほぼ同等。茹でたて、焼きたての栗をうまいうまいといくつも食べていると、すぐに糖質量がオーバーしてしまうことを覚えておこう。
Point2

加工した栗のカロリーと糖質量

栗は料理として食卓にのぼるというよりは、甘く加工してスイーツとして食べる場合が多い。素材そのままでも糖質量が多い栗だが、スイーツに生まれ変わる時、さらに糖分がプラスされることで、糖質量はどうのようになっていくのだろうか。
まずは、栗の甘露煮からチェックしてみる。北海道や東北では茶碗蒸しに入れるが、一般的にはケーキやぜんざいに加えたり、アイスに混ぜたりと、スイーツに利用される場合が多い。

◎甘露煮(日本ぐり)[238kcal、54.0g]

甘露煮という名前の通り、栗を甘く煮たものである。甘露煮だけを100g食べることはないと思うが、1粒(約15g)だけでもカロリーは36kcal、糖質量は8.1g。甘露煮1粒の甘さは案の定、あなどれない。

次に、代表的な栗の加工品を見てみよう。

◎甘栗(中国ぐり)[222kcal、43.9g]
◎栗蒸し羊羹 [242kcal、57.1g]
◎マロングラッセ [317kcal、78.8g]

ひと昔前の甘栗は皮がついているのが当たり前だったが、最近は皮が剥かれ、とても食べやすいタイプのものが出回っている。食べやすいのはいいのだが、食べ過ぎも助長され、アッという間にカロリーも糖質量もオーバーしてしまうことになりがち。ここはあえて手間のかかる皮付きを購入し、大食いにならないよう工夫したい。
さらに、マロングラッセを見てみると、カロリーが317kcal、そして、糖質量がなんと78.8g。100g中のほとんどが糖分である。食べると確かに極めて甘く、甘栗のように次々と食べるようなものではないが、1粒にとどめておきたい。
Point3

オススメの食べ方

生の栗が出回る頃になると、どうしても食べたくなるのが栗ご飯だ。旬の時期にしか食べることができない栗ご飯のレシピを紹介しよう。素材の味を生かすシンプルな作り方なので、ぜひ挑戦してほしい。

【栗ご飯】(4人分。1人分は388kcal)
(1) 栗200gの皮を剥く。
(2) 米2合をといで水気を切っておく。
(3) 炊飯器に米を入れ、2合の目盛りまで水を入れる。
(4) 炊飯器の水から大さじ1杯分の水を取り除く。
(5) 抜いた水の代わりに、塩小さじ2分の1、しょう油小さじ1、酒大さじ1を加え、よく混ぜる。
(6) 皮を剥いた栗をのせて炊く。

カロリー、糖質量ともに高くなるのが当然予測される栗ご飯だが、ホクホク甘い栗とご飯とのハーモニーは絶品。他のメニューとのバランスを考えつつ、年に一度の秋の味覚を、じっくりかみしめながら味わいたい。

結論

旬の栗はうまい。最近は生栗を茹でるよりも、土鍋で蒸す方法が流行りつつある。茹でると糖分が抜けてしまうが、蒸すと糖度がアップして甘さが増すのだという。メタボ世代にとって糖分は多くなくてもいいのだが、やはり旬のものは美味しく食べたい。茹で栗ならぬ蒸し栗を作って、子供たちと一緒に旬の味を堪能しよう。
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