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低カロリーでも大満足【ぶなしめじ】のヘルシー調理法

低カロリーでも大満足【ぶなしめじ】のヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2020年2月14日

「しめじ」と名の付くきのこには、ほんしめじ、ぶなしめじ、はたけしめじ等、様々な種類がある。中でもぶなしめじは、スーパーや青果店に必ず並んでいる身近なきのこだ。クセのない味わいと食感の良さから和洋中どんな料理にも使えて値段も手頃、しかも低カロリー。日々の食事に積極的に採り入れたいオススメ食材だ。

  
Point1

ぶなしめじのカロリーと糖質量

ぶなしめじをはじめとしたきのこ類のカロリーと糖質量をまとめて見てみよう。

ぶなしめじ.........18kcal...1.3g...3.7g
えのきたけ.........22kcal...3.7g...3.9g
エリンギ............19kcal...2.6g...3.4g
しいたけ............19kcal...1.5g...4.2g
なめこ...............19kcal...1.9g...3.3g
まいたけ............15kcal...0.9g...3.5g
マッシュルーム...11kcal...0.1g...2.0g
※カロリー、糖質量、食物繊維の順
※生100gあたり

やはりきのこ類はどれを取ってもカロリーが低く、食物繊維が豊富だ。ぶなしめじの食物繊維は上記の通り100gあたり3.7g。うち不溶性食物繊維が3.4で、これは食物繊維が豊富な食材の筆頭に挙げられる「ごぼう」の100gあたりと同じ量。不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸を刺激して便通を促進する作用のほか、腸内の有害物質を体外に排出する働きを持つと言われている。

総じて低糖質なきのこ類。ただこうして比べてみると糖質量には意外に差があり、ぶなしめじの糖質量はきのこ類の中でもマッシュルームやまいたけに次いで低い。厳密な糖質制限をしている場合は留意しておきたいポイントだ。
Point2

多彩なビタミンB群が免疫力をサポート

生のぶなしめじ100gあたりの栄養素は以下の通り。

ビタミンB2...........................0.16mg
ナイアシンビタミンB3............6.60mg
パントテン酸ビタミンB5.........0.86mg
ビタミンB6...........................0.08mg
ビオチン ........................... 9.90㎍
※ビタミンBの一種、ビタミンHとも呼ばれる
ビタミンD ...........................0.60㎍

きのこ類は全般的に「カロリーが低いだけで特に栄養はない」と誤解されがちだが、実に多彩な栄養素を含む健康食材だ。ぶなしめじも例外ではなく、脂質をエネルギーに変え皮膚や粘膜の健康を助けるビタミンB2、アルコールの分解を助け毛細血管に働いて動脈硬化を予防するといわれるナイアシン(ビタミンB3)、ストレスを緩和させるホルモンに重要なパントテン酸(ビタミンB5)など、多くのビタミンB群を含有。こうした成分が相互に働くことで免疫や代謝を向上させ、疲労回復を早める効果が期待できると考えられている。

また、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする働きのあるビタミンDが、100gあたり0.6㎍と、他の野菜類と比べても豊富に含まれている。
Point3

オススメの調理法

■低カロリーにこだわってビタミンB群を活かすなら...
煮る、焼く、蒸すなど油を使わない調理法を。ただし、ぶなしめじに豊富に含まれるビタミンB群は水溶性のため、茹で汁を捨ててしまう調理法はもったいない。味噌汁やスープ、ホイル焼き、マリネ等、溶け出したエキスごと摂れる料理がオススメで、サラダやお浸しに使う場合も茹でるのではなく耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで加熱するのがベター。

■ビタミンDを活かすなら...
一方、ぶなしめじに豊富に含まれるビタミンDは脂溶性なので油との相性がよく、カルシウムと一緒に摂るとその吸収率がアップする。小松菜などカルシウムの豊富な野菜類と一緒に炒めたり、バターやチーズ、ミルクとの組み合わせも効果的。

■食物繊維を活かすなら...
うどんや蕎麦、パスタ、炊き込みご飯等、炭水化物オンリーで糖質量も高くなりがちな料理に加えれば、簡単に食物繊維やビタミンB群を補える。またこうした料理にぶなしめじを始めとしたきのこ類をたっぷり使うことで、相対的に麺や米の量を減らせるメリットも見逃せない。

■その他のビタミンを補うなら...
ぶなしめじに含まれていないビタミンは、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK等。それらを豊富に含有するほうれんそう、ブロッコリー、トマト、オクラ、ピーマン等と組み合わせれば、互いの足りない部分を補い合うバランスのよいヘルシーメニューに。

結論

近頃話題の「菌活」。この「菌」には、ヨーグルトや納豆、塩麹といった発酵食品のほか、菌類そのものであるきのこも含まれている。体によい菌を積極的に摂ることで腸内環境を整え、代謝や免疫力を高める菌活に、和洋中オールマイティに使えるぶなしめじを活かしてみては。
  • 公開日:

    2017年11月 6日

  • 更新日:

    2020年2月14日

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