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低カロリーで栄養たっぷり【オクラ】のカロリー・糖質量・調理法

低カロリーで栄養たっぷり【オクラ】のカロリー・糖質量・調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年12月 8日

オクラの原産地はアフリカ大陸北東部。エジプトでは2000年以上前から栽培の記録が残っているほど歴史の長い野菜で、英語名の「okra」が日本語でもそのまま使われている。独特の粘りを持つ健康野菜として日本の食卓に普及したオクラ、そのカロリーと糖質量、各種栄養成分を見てみよう。

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1. 【オクラ】のカロリーと糖質量

オクラにはさやに角のない「丸オクラ」や赤色の「赤オクラ」等があるが、一般的な切り口が五角形のオクラは1本あたり10g強。ネットに入った1パック10本分で100gくらいになる。そのオクラ100gあたりのカロリーは30kcal。炭水化物量は6.6gと多めに見えるがそのうち5.0gが食物繊維で、糖質量はわずか1.6gだ。

オクラと、同じく6〜9月に旬を迎える代表的な緑の夏野菜のデータを比較してみよう。

      カロリー/糖質量/食物繊維/カルシウム/βカロテン
オクラ............30kcal......1.6g......5.0g......92mg......670㎍
さやいんげん...23kcal......2.7g......2.4g......48mg......520㎍
ズッキーニ......14kcal......1.5g......1.3g......24mg......310㎍
ピーマン.........22kcal......2.8g......2.3g......11mg......400㎍

こうしてみると他と比べてカロリーはほんの少し高めだが前述のように糖質量は低く、メタボ対策で糖質制限をしているケースでも摂りやすい野菜のひとつといえるだろう。食物繊維が豊富で、カルシウムやカリウム、マグネシウムといった各種ミネラルも、βカロテン(ビタミンA)、ビタミンB群、ビタミンK等、ビタミン類の含有量も多いヘルシー野菜だ。

2. ネバネバ成分の正体は?

オクラのもっとも大きな特徴といえば、刻むと出てくる粘り。あのネバネバは、水溶性食物繊維に分類されるペクチンやガラクタンによるもの。ペクチンやガラクタンには血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑制する働きがあり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えるのにも役立つ。「ネバネバ食材が体によい」というのは単なるイメージではなく、実際にこうした働きがあるからなのだ。

3. オススメ調理法(1)〜糖質吸収を抑えるには〜

「生のままできるだけ細かく刻み、少量の水を加えて白い塊のようになるまでよくかき混ぜる」。より多くの粘りを引き出すことで糖質を包み込んでくれると注目された調理法がこれだ。水の量の目安はオクラ5本に対して大さじ2杯程度。ポン酢やだし醤油でそのまま食べてもいいし、そうめんや鉄火丼など、あっさり低カロリーのようで実は糖質量が多く、血糖値が上がりやすいメニューにこの方法で作ったオクラをトッピングすると、糖の吸収を抑える効果が期待できるという。

4. オススメ調理法(2)〜スタミナアップには〜

オクラにはタンパク質の消化と吸収を助ける作用があるので、肉や魚、豆類と一緒に摂るとスタミナの増強や免疫力の向上をサポートしてくれる。
  • オクラの豚ロース巻き
    オクラは洗ってヘタの周りのガクを剥き、1本につき1枚、しゃぶしゃぶ用の豚ロースを巻き付ける。巻き終わりを下にしてフライパンに並べ、塩胡椒を振って全体に焼き色が付くまでコロコロ回しながら焼く。塩胡椒を強めにしてそのまま食べても美味しいし、弱めにしておろしポン酢で食べるのもオススメ。
  • オクラのツナ和え
    塩少々を加えた湯を沸騰させ、洗ったオクラをさっと茹でてザルに上げる。粗熱が取れたら5mm程度の小口切りにし、汁気を切ったツナと醤油、白ごまで和える。「もう一品」というときにさっと作れてつまみにもおかずにもなるお役立ちメニューだ。

結論

旬の夏場以外にもぜひ食卓に並べたい健康野菜オクラ。オクラは五角(ごかく)形が合格(ごうかく)に繋がるとして試験等に縁起のよい験担ぎフードでもある。ひとつだけ注意点を挙げるとすれば、あの美味しいネバネバをご飯にのせてかきこむように食べてしまうこと。ついつい食べ過ぎて、せっかくのヘルシー食材がカロリーオーバーにつながってしまう。くれぐれもよく噛んで食べることをお忘れなく。
  

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