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食物繊維がたっぷり!【ごぼう】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2017年12月 4日

きんぴらごぼうをはじめ煮物、かき揚げ、豚汁、炊き込みご飯など和食に欠かせないごぼう。ひと昔前は「繊維質ばかりで栄養はない」などといわれたこともあったが、近年は食物繊維のデトックス効果やポリフェノールの抗酸化力に注目が集まり、これらを豊富に含むごぼうは人気のヘルシー食材に。今回はそのカロリーや糖質量、オススメの調理法等を紹介しよう。

1. 【ごぼう】のカロリーと糖質量

まずは、ごぼうと他の代表的な根菜類の100gあたりの栄養データを見てみよう。

    エネルギー/水溶性食物繊維/不溶性食物繊維/糖質量
ごぼう......... 65kcal.........2.3g.........3.4g......... 9.7g
れんこん...... 66kcal.........0.2g.........1.8g.........13.5 g
人参...... 39kcal.........0.7g.........2.1g......... 6.5 g
大根............ 18kcal.........0.5g.........0.9g......... 2.7 g

ごぼう100gあたりのエネルギーは65kcal。炭水化物量は15.4gで、そのうち糖質量は9.7g。同じ根菜でごぼうと使い方が似ているイメージのれんこんと比べるとカロリーは同じくらいでも糖質量は低く、生で食べて甘味を感じる人参よりも実はカロリーや糖質量が高い。データを見て分かる通り野菜の中ではカロリーも糖質量も高めなので、厳密なカロリー制限・糖質制限をしている場合は注意が必要だが、根菜の中でも群を抜く食物繊維の豊富さが健康食材といわれる所以だ。

2. 現代人に不足しがちな食物繊維が豊富

ごぼうの総食物繊維量は100gあたり5.7g、うち水溶性食物繊維が2.3gで不溶性食物繊維が3.4g。水溶性と不溶性両方の食物繊維をバランスよく含んでいるのが特徴だ。ごぼうの水溶性食物繊維イヌリンは腸で水分を吸収してゲル状になり、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑えて糖尿病など生活習慣病の予防をサポート。一方、不溶性食物繊維のセルロースやリグニンは腸を蠕動(ぜんどう)させて便通を促進する作用のほか、腸内の有害物質を体外に排出する働きを持っている。

さらにごぼうは、近年注目を集める植物由来の化学物質「ファイトケミカル」の一種であるポリフェノールも豊富。クロロゲン酸、タンニン、サポニンといった強い抗酸化力をもつ様々なポリフェノールが加齢やストレス等で生じる活性酸素を除去し、内臓や肌の老化を防止する効果が期待できるといわれている。

3. オススメの調理法

上で紹介した食物繊維中の有効成分や旨味、香りは多くがごぼうの皮付近に含まれているので、皮はなるべく剥かない方がよい。ピーラー(皮むき器)は使わず、たわしやクシャクシャにしたアルミホイルなどで擦り洗いし、包丁の背で表面を軽くこそげる程度にして、より多くの栄養素を摂取しよう。

また、ごぼうの「アク」とされているものの正体はポリフェノール。切ったごぼうが黒く変色するのはポリフェノールと酸素が結合するせいで、これを防ぐため長時間水に漬けて「アク抜き」をすると、大切なポリフェノールが流れ出てしまう。
実のところアク抜きはしなくても問題ないし、どうしても変色が気になる場合は薄い酢水に短時間漬けるとよい。

4. 少量で満足度の高いレシピ

  • 簡単!鶏ささみと根菜のレンジ蒸しサラダ
    【材料】
    ごぼう、れんこん、人参、ブロッコリー、ぶなしめじ、鶏ささみ
    ※作りやすい量/ごぼう40cmくらいにカットされたタイプのもの1本、れんこん・人参・ブロッコリー・しめじ各1/2、ささみ2〜3本
    【作り方】
    ごぼう、れんこん、人参は5mm〜7mmくらいの厚さに切り揃え、ブロッコリー、ぶなしめじは食べやすい小房に分ける。耐熱容器に野菜を入れ、斜め薄切りにしたささみを上にのせる。水で湿らせたクッキングペーパーを表面にかぶせ、さらにラップをかけてレンジ(600w)で5〜6分加熱、すべての食材に火が通ればできあがり。
    ごぼうには含まれないビタミンやカロテンをれんこん、人参、ブロッコリー、しめじで補充。歯応えのよい野菜をよく噛んで食べることで、少量でも満腹感を得られる。
    シンプルに塩で食べても美味しいし、ゴマだれやマヨネーズも合うが、調味料によってカロリーは大分変わるので、できるだけ低カロリータイプをセレクトしよう。

結論

ごぼうに含まれる水溶性食物繊維イヌリンは、腸内で分解されてフラクトオリゴ糖となり、善玉菌のエサにもなるという。善玉菌には、有害物質の排出を助けたり、免疫細胞を活性化したりする大切な役割がある。豊富な食物繊維で腸内環境を整えてくれるごぼうは、メタボ世代の健康維持をサポートしてくれる嬉しい野菜だ。
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