ジュース、缶詰とも比較！【トマト】のカロリーと糖質量 オススメ調理法

最近はトマトの種類が豊富で、フルーツトマトなどの甘いトマトが多く出回っている。食べると確かに甘いので、どれだけ糖質量が高いのかと思いきや、そこはやはり野菜。果物のように食べすぎに注意が必要という量ではない。むしろ、糖質量だけ見ると、かぶ3.5gや、玉ねぎ7.0gよりもトマトの方が低い。

では、トマト同士では種類によってカロリーと糖質量がどれくらい違うのだろうか。大玉のトマトとミニトマトで比べて見てみよう。
（以下すべて[　]の中はカロリー、糖質量の順）

◎トマト（生）[19kcal、3.1g]
◎ミニトマト（生）[29kcal、4.6g]

大玉のトマトよりもミニトマトの方が、カロリーも糖質量も若干高い。だが、大玉のトマトは一度に100gを食べることはあるが、ミニトマトの場合は、形のかわいらしさや、料理の彩りとして、アクセント的に用いられることが多いので、そんなに多く食すことは少ない。カロリーや糖質量を気にせずに食べてもそれほど問題はないだろう。

次に、トマトの加工品について調べてみた。

◎トマト缶詰（ホール・食塩無添加）[29kcal、3.6g]
◎トマトジュース（食塩添加）[17kcal、2.9g]

トマト以外に加えられるものは塩だけなので、当然、生のトマトとカロリーも糖質量もほとんど変わらない。ジュースの場合も、コップ1杯200gを一気に飲んだとしても、糖質量は5.8g。特に糖質制限をしていないのであれば、それほど気にしなくてもいいだろう。

トマトにはいろいろな加工品があり、それぞれを比較すると、カロリーと糖質量に大きな違いがあることがわかる。

◎トマトピューレー [41kcal、5.2g]
◎トマトペースト [89kcal、13.5g]
◎トマトケチャップ[119kcal、24.3g]
◎トマトソース[44kcal、5.3g]

トマトピューレーは、トマトを水で煮込んで濃縮したもので、固形分が24％未満。少量の塩や香辛料、レモンや玉ねぎが加えられているが、トマトそのものの味とほとんど変わらない。だが、生のトマトと比べると、カロリーが2倍で、糖質量もやや高くなる。

トマトペーストも同じ濃縮トマトだが、固形分が24％以上のもの。味つけはピューレーと同じだが、ピューレーに比べて水分がかなり少ないので、カロリーも糖質量もかなり高くなる。

トマトケチャップは、濃縮トマトに塩や砂糖、酢や香辛料や玉ねぎを加えて濃いめの味がついているので、カロリーと糖質量がさらに高くなる。だが、ケチャップは調味料なので、一気に100gも使うことはない。使いすぎに注意すればいいだろう。

トマトソースは、濃縮トマトに刻んだトマトを加え、塩や香辛料、にんにくなどで調味し、固形分が25％未満のもので、ケチャップよりもゆるい。ピザなどに利用され、カロリーも糖質量もピューレーとほとんど同じだ。

スーパーのパスタコーナーなどに行くと、トマトの加工品がずらっと並んでいて、どうも今ひとつ違いがわからない。だが、こうやって比較してみると、どの加工品が高カロリーで高糖質量なのかがよくわかるだろう。シチューやミートソースなどを作る時、ペースト状のトマトを利用するが、それぞれの製造法の違いやカロリー・糖質量の違いをあらかじめよく把握しておくと失敗がない。

トマトは生や煮込みで食べるともちろん旨いが、炒めても美味。炒める時はオリーブ油をイメージしがちだが、ここでは胡麻油を使って、和風のトマト炒めを作ってみよう。ボリュームがあるが低カロリーで高タンパク。作り方もいたって簡単なので、時間がない時にもサッと作ることができる。ぜひチャレンジしてほしい。

【トマトと豆腐と卵の炒め物】（2人分）