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人参の栄養を最大限に摂取する合言葉は、「皮ごと」「油」「水から加熱」!?

人参の栄養を最大限に摂取する合言葉は、「皮ごと」「油」「水から加熱」!?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月22日

β-カロテンなどが豊富な人参であるが、食べ方を間違えると栄養をほとんど吸収できないだけでなく、なんと、ほかの野菜の栄養も破壊してしまうという。では、どのように食べれば最も効率的に栄養を摂取できるのか。その秘訣は、「皮ごと」「加熱」「油」!?

  

1. 部位で違う人参の栄養。皮側は豊富だが、中心部はスカスカ!?

人参は緑黄色野菜の代表選手。β-カロテンが豊富に含まれている。ところが、人参本体の中でも、部位によって含まれる栄養の量が違うことはご存知だろうか。
実は最も栄養豊富なのが皮側。逆に、時間が経って葉が伸びると真ん中から葉に栄養分が送られるため、中心にいけばいくほど栄養がスカスカになってしまう。

通常我々が「皮」と呼び、カットしてきた部分は「内鞘(ないしょう)細胞」といわれるもので、問題なく食べることができるもの。この細胞には中心部と比べると、β-カロテンは2.5倍、ポリフェノールは4倍も含まれているというから驚きだ。皮を剥かなければならない時はごくごく薄く剥いて、皮周辺の豊富な栄養を捨てないようにしたい。

2. 油と一緒に加熱すると栄養吸収率UP。「水から煮る」がトレンド!

人参は生で食べると、栄養がほとんど摂取できないどころか、酵素の働きによって他の野菜のビタミンを破壊してしまう。ところが、人参は熱を加えると、β-カロテンの吸収率が2倍になる。つまり、生を細かく切って食べるよりも、ゴロッとした状態で煮たり炒めたりする方が、栄養の吸収率がよくなるのだ。

さらに、人参に含まれるビタミンAは脂溶性で、油に溶けるビタミン。生の人参から吸収されるβ-カロテンはたったの8%だが、少量の油で炒めたり和えたりすると70%も吸収されるゆえに、「人参は油で炒めるのがベスト」といわれてきた。

しかし最近の研究で、人参そのものにもごくわずかな脂肪分が含まれていることが発表された。だから、油を使わずに水から煮ただけでも、人参そのものに含まれる脂肪分によって、β-カロテンの吸収率が高まるのだ。油を加えずに調理できれば、カロリーを上げずに済むので嬉しい限り。コンソメやダシで煮るだけで豊富な栄養を丸ごと摂取できるので、スープやシチュー、カレーなどにどんどん加えて、モリモリ食べよう。

結論

人参の栄養を他の野菜の邪魔をすることなく効率よく摂る方法は、「皮ごと」「加熱して」「油と一緒に」食べること。こんな簡単な方法で栄養をこれまで以上に摂取できるのは嬉しい限り。これらの点を踏まえて栄養を最大限に引き出したい。
  • 公開日:

    2017年12月 7日

  • 更新日:

    2021年4月22日

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