和洋中使える！カルシウムが豊富なチーズの種類と製法

チーズは牛乳から作られるチーズが多いのですが、チーズの栄養は牛乳の約10倍あると考えられている。ですから、チーズを100g食べると牛乳1リットル、チーズ20gでは牛乳200mlを飲んだ時と同じ栄養が摂取できる。そして、チーズは子供から成人、高齢者の方までどなたでも食べやすい食品なので摂取しやすいというメリットもある。特に妊娠中や授乳期の方は積極的に摂るようにしよう。ただ、チーズはビタミンCと食物繊維、鉄分が少ないので、野菜やフルーツと一緒に食べてこれらの栄養素を補うようにすると良い。また、ナチュラルチーズは原料乳の種類がチーズによって異なり、製造方法も違う。そのため、それぞれのチーズによって栄養成分が異なる点に注意が必要である。パルメザンチーズやゴーダチーズのようにかたいチーズはカルシウムが豊富だが、カッテージチーズとクリームチーズは少ない。また、山羊や水牛の乳から作られるチーズは、牛乳を原料とするチーズに比べ脂肪分が多い。
チーズは牛の乳や山羊の乳を原料にして作られるが、そうした乳の栄養がぎゅーっと凝縮されたのがチーズである。チーズにはビタミンCと食物繊維、鉄分以外のタンパク質や脂質、ビタミンなどがバランスよく含まれていて、少量でも栄養価が高い食品だ。乳糖不耐症や牛乳が苦手な方も、チーズを食べて栄養を補うことができる。ただ、ナチュラルチーズの場合、チーズの種類によって栄養が異なる点に注意する必要がある。パルメザンチーズやゴータチーズ、プロセスチーズにはカルシウムが豊富に含まれているが、カッテージチーズやクリームチーズなど柔らかいチーズのカルシウム量はそれほど多くないのである。そのため、チーズに入っていない栄養を果物や野菜で摂取し、併せて硬いチーズを食べることで、バランスよく栄養を摂取できる。

チーズの種類によって栄養成分が異なるのであるが、チーズ100g中に含まれるカルシウム量を見てみよう。パルメザンチーズ（1,300mg）、ゴーダチーズ（680mg）、ブルーチーズ（590mg）、カマンベールチーズ（460mg）の順で多い。ちなみに、クリームチーズ（70mg）、カッテージチーズ（55mg）は硬いチーズに比べてカルシウムが非常に少ないことがわかる。また、プロセスチーズのカルシウム（630mg）実はゴーダチーズの次に多い。牛乳のカルシウムは100g中110mg。硬質のチーズやプロセスチーズには、相当量のカルシウムが含まれていることが分かる。また、硬いチーズは、カルシウムだけでなくタンパク質も豊富である。

チーズのカルシウムは吸収率がいいことでも知られているが、一般にカルシウムを摂取しても実際に身体に吸収されるのはその1/3量だと言われている。日本人はカルシウムの摂取量が不足傾向にあるため、チーズも献立に加えるとよい。

また、チーズにはカルシウムやタンパク質以外にもビタミンAやビタミンB2 が含まれている。ビタミンAは皮膚や粘膜を健やかに保ち、ビタミンB2は細胞の成長を促す作用がある。そのため、チーズは丈夫な骨や歯を促進したり、精神を落ち着かせたりするだけでなく、美肌づくりにも一役買ってくれるのである。

チーズは世界各国にあり、その種類は全部で1,000を超えるとも言われている。ナチュラルチーズの名前は、イタリアのパルメザン、イギリスのチェダー、オランダのゴータなどチーズが主に作られている土地の地名に由来していることが多い。
一番硬いパルメザンなどのチーズは超ハードタイプに分類され、１～2年熟成して作られる。そのままでは食べられないので粉状に削ってパスタやサラダなどにふりかけて食べられることが多い。次に硬いハードタイプやセミハードタイプのチーズは、ゴーダチーズやチェダーチーズ、エメンタールである。圧をかけて固めた生乳の水分を取り除き、乳酸菌を使ってじっくり熟成させる。プロセスチーズの原料になるのもこのタイプのチーズが多い。ゴルゴンゾーラやロックフォールチーズは、青カビをチーズの内部に植え付けて熟成させるチーズである。