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低カロリーでも大満足!【マッシュルーム】のヘルシー調理法

低カロリーでも大満足!【マッシュルーム】のヘルシー調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年1月14日

一昔前はマッシュルームといえば水煮の缶詰オンリーだったが、最近ではお馴染みのホワイトマッシュルームのほか、ブラウン種や傘の大きなジャンボマッシュルーム等、バラエティ豊かな生鮮品が店頭に並ぶようになった。多彩な栄養素が含まれる健康食材マッシュルームを、様々な側面から紹介しよう。

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1. 【マッシュルーム】のカロリーと糖質量

まずはマッシュルームのカロリーと糖質量を、日本で人気のある6種のきのこと比べて見てみよう。

      カロリー...糖質量...食物繊維 ※生100gあたり
マッシュルーム...11kcal...0.1g...2.0g
まいたけ............15kcal...0.9g...3.5g
ぶなしめじ.........18kcal...1.3g...3.7g
しいたけ............19kcal...1.5g...4.2g
なめこ...............19kcal...1.9g...3.3g
エリンギ............19kcal...2.6g...3.4g
えのきたけ.........22kcal...3.7g...3.9g

やはりきのこ類はどれも低カロリーで低糖質。なかでもマッシュルームは生100gあたりのカロリーが11kcal、糖質量が0.1gと非常に低い。カロリー制限・糖質制限、どちらのメタボ対策にも有効なヘルシー食材と言えるだろう。食物繊維もしっかり2.0g含有。食物繊維が豊富なきのこ類の中では少なめに見えるが、同じグラム数で比べた場合、キャベツ100g(大きめの葉3〜4枚)あたりの食物繊維量1.8gよりも実は多い。

2. 豊富なミネラルとビタミンB群

生のマッシュルーム100gあたりの栄養素
タンパク質......2.9g
カリウム.........350mg
カルシウム......3.0mg
セレン............14㎍
銅..................0.32mg
ビタミンB1...0.06mg
ビタミンB2...0.29mg
ナイアシン......3.0mg(ビタミンB3)
パントテン酸...1.54mg(ビタミンB5)
ビタミンB6...0.11mg
ビオチン.........10.6㎍ (ビタミンB7、ビタミンHと呼ばれることも)

低カロリーながら多彩な栄養素を含むマッシュルーム。なかでも植物性タンパク質やミネラル(カリウム、カルシウム、銅、セレン)、ビタミンB2、パントテン酸、ビオチンの含有量はきのこ類の中でもトップクラスだ。ちなみにビタミンB2は脂質をエネルギーに変えて皮膚や粘膜の健康を助け、パントテン酸はストレスを緩和させるホルモンに重要な役割を果たし、ビオチンは細胞の成長を助けるほか血糖値の維持にも効果がある。その他にも肝機能をサポートするアラニンや、コラーゲンの主要成分であるプロリンも豊富。こうした成分が相互に働くことで免疫や代謝を向上させ、骨や皮膚を健康的に保ち、疲労回復を早める効果が期待できると考えられている。

3. オススメの調理法

  • 豊富な旨味成分を活かすならスープで
    旨味成分であるグルタミン酸やグアニル酸を豊富に含むマッシュルームは、しいたけと同様ダシをとる食材としても優秀。キャベツ、セロリ、にんじん、玉ねぎとマッシュルームを鍋で炒めてトマト缶1個と缶の半分の水を加え、コンソメキューブを2個。30分程煮込めば、マッシュルームの旨味を楽しめる絶品ミネストローネ風スープのできあがり。マッシュルームには含まれないβカロテンやビタミンK、ビタミンC等を補える上に低カロリーで低糖質。「よく噛んで食べるスープ」なので腹持ちもよく、メタボ対策にオススメ!
  • 新鮮なホワイトマッシュルームなら生で
    生食が可能な目安は収穫から冷蔵保存で3〜4日。新鮮なホワイトマッシュルームが手に入ったら、上品な香りと生独特の食感を堪能できるサラダにトライを。好みの厚さにスライスして糖質ゼロの野菜クレソンと組み合わせ、オリーブオイルとハーブ塩で味付けすれば、超低糖質サラダのできあがり!
  • 和風アレンジで味噌汁や佃煮に
    マッシュルームといえばカレーやシチュー、ビザ、アヒージョ...と洋風の料理が思い浮かぶ。いつもと違う味付けでマッシュルームのポテンシャルを引き出すなら、味噌汁の具や佃煮をお試しあれ。
【マッシュルームの佃煮の作り方】
マッシュルーム、醤油、酒、砂糖を小鍋に入れ、マッシュルームの高さの半分くらいまで水を加えて火にかける。焦がさないように転がしながら中火で水分が飛ぶまで煮込み、仕上げにゴマを振ってできあがり。歯応えがよく、噛むとダシがジュワッとしみ出す新感覚の佃煮は常備菜、お弁当にもぴったり。※調味料の目安:マッシュルーム1パック(中6〜8個入りで100g前後)あたり醤油・砂糖・酒各大さじ1。好みで増減を

結論

マッシュルームの和名はツクリタケ。1970年代の最盛期には国内で1万5300tの収穫量があり、主にアメリカの缶詰用に輸出されていた。その後2500t台にまで減ったものの近年は増加傾向にあり、5000t台の生産が続いている。とはいえその量はぶなしめじのおよそ20分の1。洋のイメージが強く使い途が限られていると思われがちだが、実はクセがなく和洋中どの料理にも馴染んでくれる。低カロリー・低糖質で栄養豊富なヘルシー食材なので、日々のメニューにぜひ活用を。
  

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