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野菜の栄養、水に逃してない!?野菜の賢い茹で方、さらし方とは

野菜の栄養、水に逃してない!?野菜の賢い茹で方、さらし方とは

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

鉛筆アイコン 2021年4月23日

野菜の栄養素には水溶性成分といって水に溶け出す性質を持つものがある。野菜の茹で時間や水にさらす時間が長すぎると水溶性成分がどんどん逃げてしまうのだ。正しい方法を知って最大限栄養を摂取しよう。

  

1. 逃したくない野菜の水溶性成分とは

野菜の水溶性成分は主にブロッコリーやアボカドに多く含まれる「ビタミンB群」、パプリカや小松菜に多い「ビタミンC」、ホウレン草やじゃがいもに多い「カリウム」がある。これらは、水に溶けるので体内で吸収しやすいメリットがある一方、調理の際に使った水にも溶けてしまうデメリットもあるのだ。

2. 「茹でる」「さらす」のコツは短時間!

ホウレン草などの青物野菜はアクを取るために茹で、色止めのために水にさらすのが基本だ。沸騰した鍋に茎から先に入れ、しんなりしたら葉まで入れて15秒ほどさっと茹でよう。その後、すぐに冷水に落とし完全に冷めたら茎を持って水気を軽く絞る。茹で時間、冷水に入れる時間をできるだけ短くすることがポイントだ。
また、アクのある根菜を茹でる場合は、熱湯から茹でると芯に火が通るまでの間に、煮崩れてしまうので水から茹でるのが基本。竹串で刺し中まで火が通ったことを確認したらすぐにザルに取ろう。また、レンコンなどを酢水にさらしてアクを取る場合でも、入れっぱなしにしないで10分程度にとどめること。どんな方法でも水につけるのは「最短で」と、覚えておこう。電子レンジや蒸し調理をすることで、栄養素が水に溶けだす心配がないため、活用してみるのもよい。

結論

野菜を茹でる時、水に浸かる時間を意識していないとしたらもったいない。今一度野菜の茹で方、さらし方を見直してみてはいかがだろうか。
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  • 公開日:

    2018年1月16日

  • 更新日:

    2021年4月23日

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