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知っておきたい!勝負の前には脳疲労回復を

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2018年10月 9日

“効率”は仕事や勉強をする上で非常に大切である。そして、その効率には集中力が大きく関わる。今回は、集中を持続させるキーポイントとなる“脳の疲労を回復させるための方法”について解説する。受験を控える人たちには是非ご一読いただきたい。

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1. 仕事や勉強の効率、どう上げる?

社会人にとって、業務を効率よく円滑に進めることは非常に大切である。この効率を上げるための鍵は集中力。受験を控えた学生にとっても学習量や勉強法よりも効率が大切なのだ。集中力を高めて効率を上げるには、どうすれば良いのだろう?

体調を整える

受験生は無理しがちである。少しでも多く勉強して本番に臨もうと考えることは自然なことだが、体調を崩してしまったら無意味だ。寝込んでしまえば勉強時間は少なくなり、無理して勉強を続ければいつまでも体調は良くならず、そして集中できずに無駄な時間となってしまう。体調を整えるために最重要なのは、生活のリズム。学習計画は大切だが、「何が何でも今日中にここまで勉強する!」と意気込み過ぎるのはあまり良くない。睡眠や食事のサイクルを一定に保ち、適度な運動も忘れずに。また、受験シーズンは風邪やインフルエンザの流行時期と重なるため、いつも以上に手洗いやうがいを心がけよう。

脳の疲労を回復する

勉強をすると体も脳も疲れる。脳が疲れた状態では勉強しても集中することができず、結果的に勉強効率が悪化する要因となる。そのため、疲れをためずにしっかりと回復させることが大切だ。脳の疲れを癒すには、まず適度に休むことが重要である。30分ほどの昼寝や、ただ目を閉じるだけでも脳を休めることができる。脳を癒す効果があると言われる植物などの自然の香りを用意し、リラックスすることもオススメだ。そして、脳の疲労回復に効果のある食べ物も食事に取り入れてみよう。脳疲労回復に効果のある食事法については、以下で詳しく説明する。

2. 脳の疲労を回復させる食事法

炭水化物からブドウ糖を摂取

全身で消費するエネルギーの20%ほどは脳で消費される。小さな脳だが、多くのエネルギーを必要とするのだ。脳の疲労を回復して活発に働かせるためには、脳のエネルギー源となる栄養の摂取が不可欠である。その脳のエネルギー源となるものは、血液中のブドウ糖。ブドウ糖は食事から体内に取り入れた糖質が分解されたものであり、糖質を含む食べ物から摂取することができる。糖質は炭水化物の大半を占めるため、炭水化物を多く含む食べ物を選べば良いのだ。ちなみに、ブドウ糖が不足した際に肝臓で作られるケトン体もまた脳のエネルギー源となる。

脳細胞を作るタンパク質

ドーパミンなどで知られる神経伝達物質や脳の細胞は、タンパク質で形成されている。そのため、タンパク質が不足すると脳の機能を良い状態で保つことは難しくなってしまうのだ。食事からしっかりと良質なタンパク質を摂り入れ、脳をより良い状態で働かせよう。

酸欠を防ぐ鉄分

睡眠時間は十分なのに、あくびが出たり眠気を感じたりすることがある。こんな時は、鉄分が不足している可能性が高い。鉄分が不足すると酸欠状態となるため、脳が疲労のサインを出してくるのだ。このため、鉄分もまた脳の回復にとって大切な栄養素だと言える。

3. 脳疲労回復に効果のある食べ物

炭水化物

米やパンなどの炭水化物は糖質の多い食べ物である。食べたあとに勢いよく血糖値が上がるため、脳の疲労が回復して頭が冴えたように感じるだろう。しかし、注意点もある。勢いよく血糖値が上がった1,5~2時間後には、血糖値が急激に下がり始め、眠気を感じて集中できなくなってしまうのだ。これを避けるには、食事はゆっくりとよく噛み、野菜や海藻類から食べ始め、糖質を多く含む米やパンなどの炭水化物を先に食べないようにしよう。こうすることで血糖値の上昇が緩やかになり、食後の眠気を抑えることができる。また、ミルクや砂糖を含まないカカオ70%以上のチョコレートを間食に取り入れてもよいだろう。
  • ご飯
  • パン
  • ダークチョコレート(カカオ70%以上)

タンパク質

タンパク質を多く含む食品は、肉や魚、卵、乳製品などだ。鮭やイワシ、さば、マグロなどには記憶力向上に効果のあるオメガ3脂肪酸も含まれている。また、肉類には鉄分も多く含まれるため、更なる脳の活性に期待できそうだ。
  • ヨーグルト
  • チーズ

野菜・フルーツ

脳の疲労を回復する栄養素として炭水化物・タンパク質・鉄分をあげたが、ビタミンB 群やミネラル類もまた脳にとって重要な栄養素である。栄養の豊富なフルーツとされるアボカドは不飽和脂肪酸やビタミンEなどが多く、抗酸化作用に優れ、血管を正常な状態に保ち、血液の流れを良くするため脳の活性化にも良いと言われている。また、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニン色素の抗酸化作用は、脳の神経細胞の生成を活発にする効果などを認めており、記憶力向上に役立つとも言われている。
  • アボカド
  • ブルーベリー
  • いちご

ナッツ類

ナッツ類には、ビタミンB6やビタミンE、オメガ3やオメガ6などの多価不飽和脂肪酸が多く、脳神経の機能維持に必要な成分が含まれている。勉強の合間のおやつに最適だが、油や塩で味付けされたものよりも無添加のものを選ぼう。
  • くるみ
  • アーモンド
  • カシューナッツ

結論

受験は中高生にとっての一大イベントだ。受験に勝つためにはいかに集中して効率よく取り組めるかが大切で、効率の良さは受験の明暗を分けると言っても過言ではない。脳の疲労回復に効果的な食事を取り入れ、集中力と効率アップを目指そう!

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