マクロビやビーガンから学ぶ ヘルシーな「ホワイトソース」を作ろう

ホワイトソースはフランス料理を中心に活用されるソースのひとつで、ベシャメルソースとも呼ばれている。でき上がったホワイトソースは肉料理などにそのままかけることもあるが、グラタンやラザニアのようなオーブン料理に使われたり、クリームコロッケのように揚げ物にも活用される。日本でもさまざまなアレンジ料理に使われ、ホワイトソースは洋食の一種としても認識されている。

バターを鍋でゆっくり溶かしたところに小麦粉を加えさらに炒め、牛乳を加えながら混ぜ合わせると、なめらかなホワイトソースが完成だ。そこに塩・コショウを加えるのが一般的なホワイトソースの味付けだが、チーズを加えるなど思いのままに仕上げることもできる。ホワイトソースの基本レシピを見ると一見簡単そうに見えるが、バターと小麦粉、牛乳がしっかり混ざり合わないと完璧なソースを作ることができず、下手をすれば分離することもある。このためホワイトソースをうまく作れるようになるには、何度か経験を重ねることが必要だ。しかし近年は、市販のホワイトソースも販売されているため、以前よりは手軽な存在にもなっている。

ただし、ホワイトソースで用いる食材は、高カロリーで糖質も含まれる。とくに、最近は米や小麦粉の糖質をできるだけ摂取しないことで、ダイエットや健康維持を目指す「糖質制限」が注目されているため、ホワイトソースを避ける人も多いだろう。そしてバターや牛乳は、高カロリー食材の筆頭といっても過言ではない。このように現代人にとってホワイトソースは、ヘルシーとは真逆の存在と扱われがちだ。

しかし、代用食材を活用すれば、低カロリーで低糖質なホワイトソースもできるはず。そこで健康的な食事法のひとつであるマクロビオティックを参考にしていきたい。

マクロビオティックとは通称マクロビと呼ばれ、古代ギリシャ語の「マクロ＝長く」「ビオ＝命」「ティック＝術」を並べて命名されている。「長く生きるための術」を基本の理念としており、私たちが生きる上で欠かせない「食」を変化させることで、健康や美容、果ては精神面をも整えることができると説いている。

マクロビの食事法は「身士不二」（体と生きるための環境は密接な関係にあるという仏教用語）、「一物全体」（食材を丸ごと使うという仏教用語）、「陰陽調和」（体を温めるものを陽性、冷ますものを陰性に当てはめ、バランスよく摂取すること）の3つをポイントに据えている。京都出身の桜沢如一が考案した食事法で、最初に海外で人気になり日本でも知られるようになった。じつはマクロビでは、肉も魚も特に禁止していない。ベジタリアンやビーガンと同様に考えられがちだが、マクロビは東洋医学や仏教の精神を軸にして、食材をありのまま使うことを大切にしている。

マクロビでは動物性の食材を禁止していないので、牛乳やバターを使用してもOK。しかしマクロビの理念では、オーガニックのものを使用するのがおすすめだ。例えば「グラスフェッド」と呼ばれる、有機栽培の牧草のみで育てた牛から搾った牛乳やバターがある。これらは一般的な牛乳やバターより含有脂肪量が少ないので、ホワイトソース全体のカロリーを抑えることができるだろう。小麦粉もマクロビの観点から言うと「身士不二」に反するので、玄米粉を使う。材料をそろえたら、基本のホワイトソースレシピ同様に作っていこう。

ほかにも豆腐を使ったマクロビ用のホワイトソースがある。こちらは絹ごし豆腐をベースにマヨネーズや牛乳を加え、ミキサーにかけて軽く温めれば出来上がりだ。

マクロビ以上にヘルシー志向の食事法であるビーガンは、ベジタリアンから派生しており最も厳格といえるだろう。一般的にベジタリアンは、野菜やフルーツなどを中心にした食生活を送る人を指す。基本のルールはかなり緩く、人によっては乳製品を摂取したり、卵や魚を食べるケースもある。

しかしビーガンは一切動物性の食材を摂取しない人を指しており、肉や魚は当然で乳製品や卵などもまったく食べない。人によっては蜜蜂が生成するハチミツも、動物性のため摂取しない。ビーガンが日ごろ摂取するのは野菜やフルーツが多く、添加物食材も避けるが、最近はビーガン向きの食品も多く出回っている。

ビーガンの基本ルールはとにかく「動物性の食材を使わない、摂取しない」ことだ。このためホワイトソースをつくるには、牛乳やバターの代用品となるものを使用する。
牛乳は豆乳に置き換えたり、、アーモンドミルクなども活用できる。バターに関してはオリーブオイルがコクも出るため、ホワイトソースとも相性がよい。小麦粉の代用品として、米粉や玄米粉を取り入れるのもいいだろう。

ビーガン用のホワイトソースはあっさりした仕上がりになるので、隠し味として白味噌を足すのもおすすめだ。材料をそろえたら基本のホワイトソース同様の工程で作る。仕上げに塩と胡椒で味を調えれば出来上がりだ。