肉まんはヘルシー？カロリーや塩分などの成分を調査！

片手で手軽に食べることができて、小腹が空いたときの救世主ともいえる肉まん。古くは中国で生まれ、日本では今や「中華まん」や「豚まん」とも呼ばれるほどなじみ深い。しかし近年はダイエットや健康を気にする、ヘルシー志向の人も多いため、肉まんを控えている人もいるだろう。そこで肉まんの成分でヘルシーかどうかを見分ける前に、使用する食材を考えていきたい。

まず肉まんの生地に使用しているのは小麦粉だ、そこに多少の砂糖や塩などを加えて皮ができ上がる。そして餡には豚のひき肉、刻んだ玉ねぎや竹の子、干し椎茸といった野菜などを混ぜる。さらに餡の調味料として砂糖と塩やしょうゆ、オイスターソースやゴマ油、酒を加えて味を整える。これらの餡と小麦粉でできた皮を合わせ、蒸すことで肉まんが完成するのだ。

肉まんに使用する食材をまとめたところで、カロリーをはじめ塩分や糖分、脂質などの成分を見ていこう。

多くの人が口にするであろうコンビニの肉まんのカロリーを見るとローソンは232kcal、ファミリーマートは209 kcal、セブンイレブンは245 kcalといったところだ。おそらく具材の量や肉まんのそのものの大きさでカロリーに差が出ているが、ご飯（炊いた白米）一膳（約160g）は269 kcalなため、一膳分のカロリーとまではいかないがかなり高いのがわかる。

肉まんは、皮の部分多いため、糖質含有量にも注目していこう。肉まんの炭水化物量は約24.5gだ。基本的に炭水化物は糖質と食物繊維が合計された数値なので、ここから糖質の量だけを抜き出すと22.9gとなる。これはご飯一膳の糖質が約56g、コーラ500mlが65gなので約3分の１の分量であるとはいえ、当然、たくさん食べてしまえば、糖質摂取量も増えるので注意していきたい。

肉まんに含まれる塩分量は製品によっても若干異なるが、およそ1.5g程度。これはカップラーメンの塩分4.8gと比較すると少ないが、一日の摂取目標量は成人男性8.0g未満、女性7.0g未満とされているため（食事摂取基準2015より）、塩分量としては多いと考えるのが妥当だろう。塩分の摂りすぎは、高血圧や脳梗塞の原因にもなるので、できるだけ減塩に努めていきたい。

肉まんは豚肉をはじめゴマ油やラードなど油分を含んだ材料を使用するので、脂質は約7g含まれる。炒め物や揚げ物と違い、蒸し料理だから脂質は気にしなくていいかも、というわけではないので要注意。

肉まんのカロリーをはじめ、脂質や糖分、塩分と、細かく成分をまとめてみたが、これらを見ても肉まんは決してヘルシーとは言えない。しかし餡には豚肉に野菜が入り、炭水化物である皮部分を含めると、食品の栄養価としては比較的バランスが取れている。

ヘルシーな肉まんを食べたいのであれば、製品の成分表をしっかりチェックし、素材の分量や成分で選ぶのがいいだろう。また、自家製の肉まんにこだわるのもひとつの方法。例えば肉まんの皮には小麦のもみ殻を粉末にした「ふすま粉」を使うと、糖質をグッと抑えることができる。ほかには、米粉を小麦粉に混ぜて皮を作る方法も。餡に関しては豚肉と野菜の比率を変え、肉の分量を少なくするとカロリーを抑えることになる。

それ以外にビーガン用の肉まんを自作してみるのもいいだろう。ビーガンとは肉や魚を全く食べない人のことで、ベジタリアンの上級編といったイメージだ。彼らは基本的に動物性のものは口にせず、植物性の食材を中心に食生活を送っている。ビーガン用の肉まんでは、餡に使用する肉を「大豆ミート」で代用する。後は好きな野菜を刻んで炒め、大豆ミートと合わせればヘルシーな餡の完成。ヘルシーな肉まんを作ることができる。

肉まんは糖質や塩分、カロリーも多め。しかし、製品に表記されている成分表をしっかりチェックし、素材や成分にこだわれば、肉まんも決して悪いものではない。全体の栄養価として見ればバランスがよい。手作りすることでカロリーや糖質を抑えればヘルシーに楽しめるだろう。