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雑穀米を美味しく食べよう!割合と炊き方を紹介

雑穀米を美味しく食べよう!割合と炊き方を紹介

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年6月 1日

健康志向の食事を心がけるには、主食であるご飯の見直しが重要だ。雑穀米は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な上に白米に比べるとカロリーも低めだ。雑穀米を美味しく食べられる割合いや炊き方を解説していこう。

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1. 雑穀とは

最近はお米売り場に行くと、何種類かの雑穀をブレンドし小分けに包装されたものが売られている。五穀米、十穀米、十五穀米などいくつかの種類を見かけるが、そもそも雑穀とは何だろうか?

<雑穀とは>

一般的には、日本人が主食以外で利用している穀物の総称で、あわ、ひえ、大麦などのタネが縄文時代の遺跡から見つかるほど、古くから栽培されていた。現在では国内外の雑穀が取り入れられており、その種類は数えきれないほどある。その中でも代表的な雑穀と含有されている栄養成分をあげてみよう。

・あわ・・ビタミンB1
・ひえ・・食物繊維、鉄分、カリウム
・きび・・必須アミノ酸のメチオニン、ポリフェノール
・黒米・・タンパク質、ビタミン、アントシアニン
・ハト麦・・タンパク質、鉄
・キヌア・・必須アミノ酸9種、ビタミンB類、食物繊維
・アマランサス・・カルシウムは白米の約20倍、マグネシウムは約10倍

2. 雑穀米と白米の美味しい割合

市販のブレンドされた雑穀米には、包装パックに白米との割合が書かれており、丁度いい具合に炊き上がる。白米1合に対して大さじ1杯位の雑穀が適量だ。雑穀米に慣れてきたら、好みの雑穀の割合を増やしたり、オリジナルのブレンドを作るのも楽しい。

ご飯に色を付けたい場合は黒米や赤米を加える、もちもちとした食感に仕上げたい場合はもちきびやもち麦などを多めに入れる、食物繊維を多く摂りたい場合は大麦を増やすなど。

3. 美味しく炊くには

雑穀を美味しく炊くには、ちょっとしたコツが要る。家庭の炊飯器で簡単・気軽に炊ける方法を紹介する。

・通常のように白米を研ぐ。
・研いだ白米を炊飯釜にセットし分量の水を加える。
(雑穀米の量に応じて水を増やす)
・雑穀米を入れて軽く混ぜる。
※夏は30分、冬は1~2時間水に浸してから炊くとより美味しく仕上がる。
・炊き上がったら15~20分蒸らした後、上と下のご飯が入れ替わるように、しゃもじで切るように混ぜる。
・保温するときには、なるべく釜の側面にご飯が接触しないように中央を高くし、山の形にしておく。ご飯に余分な熱がかからずパサつきを防ぐ。

※アマランサスなど粒の小さい雑穀を多く入れると炊飯器の蒸気穴に詰まる事があるため、量を加減する。

結論

雑穀米は種類が多く、単品で揃えるのは大変だ。ブレンドされた既成の雑穀米に、何種類かの単品をプラスして使うのが栄養バランスもとれる。どの雑穀を入れた場合でも炊く前にしっかり浸水時間を置くのがポイントだ。
  

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