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今が旬!【ゴーヤ】の美味しい調理法

今が旬!【ゴーヤ】の美味しい調理法

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年8月10日

沖縄と九州で栽培され、今や全国で人気になっているゴーヤ。独特の苦さがあり、加熱しても壊れにくいビタミンCをはじめ豊富な栄養素が、夏を乗り切るパワーを与えてくれる。苦さや栄養を活かしつつ、美味しく食す調理法はコレだ。

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1. 生で:塩もみで!

豊富な栄養成分から、夏バテ防止野菜として市民権を得ているゴーヤ。ニガウリという別名からも、非常に苦いのが特徴だが、苦いからといって、下茹でしてから調理してはいないだろうか。下茹でしてしまうと、なんとビタミンCの70%ほどが損失。疲労回復を担うビタミンB群もおよそ1/3にまで減ってしまうのだ。

ゴーヤの苦味だが、下茹でしなくても、スライスしてから塩をふり、もむだけでも減らせるのでお試しを。氷水に浸ける場合も、さらし過ぎには要注意だ。

【ゴーヤとうなぎの酢の物の作り方】

材料/ゴーヤ、うなぎのかば焼き、砂糖、酢、みりん、塩

1. ゴーヤのワタを取り薄くスライスする。
2. 氷水にさっと浸け、シャキッとさせる。
3. うなぎは細切りにする。
4. 酢と同量の醤油、やや少なめのみりんを混ぜ、三杯酢を作り和えて完成。

ミョウガや新生姜などと和えてもさっぱりとうまい。ポン酢や和風ドレッシングでいただくのもいいだろう。

2. 蒸して:豚肉と酒蒸しに

ゴーヤを加熱するときは、油と炒めるのがベスト。油がゴーヤに含まれるβ-カロテンやビタミンC、Kの吸収効率を高めてくれるからだ。また魚や肉に含まれるイノシン酸は、ゴーヤの苦味を和らげるとともに、さらなる旨味を引き出すパートナー。沖縄の郷土料理から全国に広がった、ゴーヤチャンプルは、実に理にかなった調理法だといえそうだ。

炒めると同様、栄養を逃さずいただけるのが「蒸す」や「揚げる」という調理法。驚くほど手早くできるゴーヤの蒸し料理を紹介しよう。天麩羅にしてもイケる。

【ゴーヤのひき肉のさっと蒸しの作り方】

材料/ゴーヤ、ひき肉、ネギ、ニンニク、小麦粉、味噌、油

1. ゴーヤはやや厚めに切って、ワタをくりぬき、ドーナツ型にする。
2. 内側に小麦粉をまぶし、肉たねの材料を詰める。
3. 器に並べ油をぬり、酒をふりかけ蒸し器に入れる。
4. 好みで辛子や醤油をつけいただく。

3. 炒める:小麦粉で栄養を封印

大分県に伝わる郷土料理は、水溶き小麦粉のとろみがゴーヤを包み、その栄養を凝縮したもの。その名も「こねり」(別名オランダ)と呼ばれるひと皿は、ゴーヤを炒めつつ、水溶き小麦粉を回しかけ、練るようにかき混ぜていく。

若干、もんじゃにも似た食感で、ねっとりまとった小麦粉がゴーヤの栄養をたっぷり含んで、余すことなくいただける。

【こねりの作り方】

材料/ゴーヤ、小麦粉、水、酒、だし、みりん、醤油、鰹節、塩、油

1. ゴーヤはワタを取り薄切りにする。
2. 小麦粉に水を加え、水溶き小麦粉を作る。
3. だしベースに酒、みりん、醤油、塩を入れて調味の味を配合しておく。
4. フライパンに油をしきゴーヤを炒める。
5. ゴーヤに3をかけ味をつけたら、水溶き小麦粉を加え、練るように混ぜていく。
6. 鰹節をふりかけて完成。

見た目はどろりとしていているが、甘辛のとろみがゴーヤとからまり、なんとも癖になる味わい。ナスを入れたり、ソーセージを加えたり、味噌味でのアレンジも自在。苦味が抑えられるので子供たちも喜んで食べてくれそうだ。

結論

夏になると、無性にゴーヤの苦味が食べたくなるのは、体が欲しているせいだろうか。ゴーヤがたわわになるグリーンカーテンを目指したベランダでのコンテナガーデンは、都会の夏の風物詩。蔓を伸ばし日々伸びていく姿を、子供と観察するだけでも楽しい。

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