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糖質制限を始めた人必見!【山芋】のカロリーと糖質量おすすめレシピ

糖質制限を始めた人必見!【山芋】のカロリーと糖質量おすすめレシピ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年12月19日

「スタミナをつけたい時には山芋」といわれているように、山芋には滋養強壮につながるネバネバ成分がたっぷり含まれている。芋類なのでカロリーが高く糖質量が多そうだが、メタボ世代にとって、果たして安心してもりもり食べていい食材なのだろうか。検証してみたい。

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1. 種類別カロリーと糖質量

栄養豊富で滋味あふれる山芋。すりおろしたとろろや短冊、漬け物など、芋類の中で唯一、生で食べることができる点も手軽で魅力だ。特に、麦飯に出汁のきいたとろろをトローリとかけると、喉ごしよく、つい何杯もおかわりをしてしまう。また、マグロのやまかけやとろろそばなども、山芋の美味しさを存分に堪能できるメニューといえる。

山芋というと、一般的に細長い長芋を思い浮かべるが、他にも様々な形と種類がある。たとえば、銀杏芋。扁平な形をしていて、別名「手芋」。長芋よりも粘りがやや強い。また、自然薯は、長芋よりも細くて長いが、すりおろすと粘りがとても強い。大和芋はつくね芋の仲間で、人間の手のこぶしのようなゴツゴツした形をしている。こちらも粘りがとても強い。
では、これらの種類別に100g当たりのカロリーと糖質量を見てみよう。
(以下は全て[ ]の中はカロリー、糖質量の順。以下同じ)

◎長芋(生)[65kcal、14.1g]
◎銀杏芋(生)[108kcal、23.6g]
◎自然薯(生)[121kcal、25.7g]
◎大和芋(生)[123kcal、26.9g]

数字を見ると、長芋以外はカロリーも糖質量も高く、それぞれ長芋の約2倍になっている。いずれも水分量が少なく粘りも強いので、栄養がみっちり詰まっているイメージだろうか。まさに天然の滋養強壮剤だ。
芋類なので全体的に糖質量が高いが、50gも食べれば十分に栄養を摂ることができる。胃の粘膜を保護し、でんぷんを分解する酵素が含まれるため、疲れた時などには積極的に食べて、体力を取り戻したい。

2. 生vs水煮 カロリーと糖質量

山芋類は生で食べることができるのが魅力の一つだが、もちろん、加熱してもうまい。生で食べるとシャキシャキした歯ごたえだが、熱を通すとサクサクとホクホクのちょうど中間くらいの食感になる。

◎長芋(生)[65kcal、14.1g]
◎長芋(水煮)[59kcal、12.9g]

生の場合と、火を通した場合のカロリーと糖質量を比較してみよう。生の方がカロリーも糖質量も若干高くなるが、それほど違いはないようだ。

3. 少量で満足度が高いレシピ

短冊に切っただけでそのまま生で食せる山芋は、献立で何か1品足りない時など、皿に盛って鰹節をさっと加えるだけで一品料理になるので非常に重宝する。
また、加熱する場合も速攻で火が通るので、ササッとソテーするだけでもなかなかうまく、忙しい時の強い味方だ。そこで、簡単でボリュームがある、長芋の煮込みの作り方を紹介しよう。最後に片栗粉でとろみをつけるので、少量でも満足が得られるメニューだ。ぜひ作ってみてほしい。

【長芋と豚ひき肉の簡単煮込み】(2人分)
  • 長芋250g(1/3本くらい)の皮を剥き、ひと口大の大きさに切る。
  • ショウガ半かけをみじん切りにする。
  • 鍋に油をひき、ショウガ、豚ひき肉50gの順に入れ、肉に火が通ったらダシ汁を1/2カップを加える。
  • さらに、砂糖大さじ1、酒大さじ1、醤油大さじ1を入れる(糖質制限している人は、砂糖を少なめに)。
  • 長芋を入れ、落としぶたをして1分ほど煮込む。
  • 味見をする。味が足りなければ醤油やみりんで味を調える。
  • 最後に水溶き片栗粉を加え、軽くとろみをつけて完成。

結論

山芋の歴史は古く、米が栽培されるよりも前の縄文時代から食べられていたそうだ。一般的に栽培している品種を「山芋」、山に自生する自然薯を「やまのいも」と呼ぶことが多い。一見白くて味が薄いので、栄養がなさそうにも思えるが、ところがどっこい滋養強壮の薬代わりに用いられてきた歴史もある。糖質量はやや高めだが、疲れがたまった時や仕事でここ一番の踏ん張り時などに、ぜひ食べておきたい食材だ。

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