【管理栄養士監修】里芋のカロリーと栄養素を紹介！糖質量は多い？

1. 里芋のカロリーと糖質量
2. 里芋の栄養
3. 里芋でカロリーと糖質をカット！

1. 里芋のカロリーと糖質量

里芋は、いも類の中でも低カロリーで糖質も低く、ヘルシーな食材として知られている。実際にはどのくらいのカロリーや糖質量があるのだろうか。ほかのいも類の数値とも比較してみた。

里芋100gのカロリーと糖質量

生の里芋100gあたりのエネルギーは53kcal、糖質量は10.8gである（※1）。里芋の10.8gという糖質量は、ほかの野菜と比較すると少し多めなので、厳しい糖質制限をしている場合は注意が必要だ。

里芋1個のカロリーと糖質量

里芋1個あたりの重さは、約50gだ。廃棄率が15％とされているため、可食部の重さは約40gとなる。これをもとに計算すると、生の里芋1個あたりのエネルギーは21kcal、糖質量は4.3g（※1）。

ほかのいも類よりカロリーや糖質は多い？

里芋だけの数値ではピンとこないかもしれないので、ほかのいも類とカロリーや糖質を比較してみよう（※2）（※3）（※4）。

里芋　　　　53kcal（エネルギー）、10.8g（糖質量）
じゃがいも　59kcal（エネルギー）、8.4g（糖質量）
さつまいも　127kcal（エネルギー）、30.3g（糖質量）
長いも　　　64kcal（エネルギー）、12.9g（糖質量）

こうしてみると、里芋のカロリーはほかのいも類に比べて最も低い。里芋は、カロリーが低いだけでなく豊富な栄養素を含んでいるため、ぜひ積極的に食べたい食材なのだ。

2. 里芋の栄養

カロリーや糖質量のほかに、里芋100gあたりに含まれる主な成分を見てみよう（※1）。

水分：84.1g
たんぱく質：1.5g
脂質：0.1g
炭水化物：13.1g
カリウム：640mg
カルシウム：10mg
マグネシウム：19mg
リン：55mg
鉄：0.5mg
亜鉛：0.3mg
ビタミンB1：0.07g
ビタミンB2：0.02g
食物繊維：2.3g

いも類なので、炭水化物が多めだ。さらに、カリウムを中心にミネラルが豊富で食物繊維も含んでいる。それぞれの成分がどんな働きをするのか、いくつかピックアップして紹介しよう。

ガラクタン

ガラクタンとは、食物繊維の一種で里芋のぬめりの元となっている成分である。免疫力向上や血中コレステロールを下げる働きをもつ。生活習慣病予防にも効果が期待できる成分だ（※5）。

カリウム

カリウムは、人体に欠かせないミネラルの一種で、里芋100gあたり640g含まれている。カリウムはおもに、細胞の浸透圧の維持や神経刺激の伝達、筋肉機能の調節などの働きをする。腎臓内でナトリウムを排出する作用もあるため、過剰な塩分摂取を調節するのに役立つ成分だ。不足すると、食欲不振や不整脈、精神障害などの症状が現れることがある（※6）。

ビタミンB群

ビタミンは、わたしたちの身体の機能を正常に保つため欠かせない有機化合物だ。里芋100gあたりビタミンB1は0.07g、ビタミンB2は0.02g含まれている。ビタミンは、水溶性ビタミン、脂溶性ビタミンに分けることができ、ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類される。水溶性ビタミンは、代謝に必要な酵素の働きを補うのに役立つ成分だ。体内で生成することができないので、食品などから摂取する必要がある（※7）。

食物繊維

食物繊維は、里芋100gあたり2.3g含まれている。人の消化酵素では消化できない物質といわれており、整腸作用などに有用な働きをすると注目されている。食物繊維は、便通を整え便秘を防ぎ、肥満や糖尿病、高血圧といった生活習慣病の予防や改善にも効果が期待できる成分だ（※8）。

栄養を損なわない調理法は？

低カロリーかつ栄養豊富な食材である里芋。生で食べることはほとんどなく加熱して食べることが多いため、加熱した際の栄養価を調べてみた（※9）。里芋の水煮のカロリーは52kcal、糖質は10.8g。全体的にみると、生の里芋に比べて水煮のほうがやや栄養価が低いが差はわずかだ。しかしカリウムについては、顕著な差が生じる。生の場合が640mgなのに対し、水煮の場合は560mgと80mg減少する。これは、カリウムが水溶性の栄養素で水によって流出しやすいためだ。ガラクタンも水溶性食物繊維なので、水に溶けやすい性質をもつ。そのため、焼く、蒸す、レンジ調理など、水を使わない調理方法であればカリウムやガラクタンの流出は軽減できるだろう。また、味噌汁など汁物の具材として活用すると、溶けだした栄養素をスープとして摂ることができるのでおすすめだ。

手がかゆくなるのはなぜ？

里芋を触っていると、手がかゆくなった経験がある人もいるだろう。これは、里芋に含まれるシュウ酸という成分によるもので、肌につくとかゆみの原因にもなるほか、えぐみや苦みの原因にもなる。シュウ酸は、熱や酸に弱いので、手に酢水をつけて調理するとかゆくなりにくい。えぐみについては、加熱により取り除くことが可能だ。茹でるとほかの栄養成分も排出してしまうため、電子レンジで加熱し短時間水にさらす方法がおすすめだ。

3. 里芋でカロリーと糖質をカット！

里芋を使った料理といえば、煮物を思い浮かべる人も多いだろう。前述したとおり、里芋はいも類の中で最もカロリーが低い。そのため、普段はじゃがいもやさつまいもを使う料理を里芋にかえて調理することでカロリーや糖質カットにつなげることができる。ここでは、里芋をメインにしたおすすめレシピを紹介しよう。

里芋のコロッケ

里芋は、皮のまま水洗いしてラップで包み、電子レンジで加熱する。竹串などがスッと通るくらいがちょうどよい柔らかさだ。皮をむいたら、ボウルに入れてつぶす。油を切ったツナ缶、しょうが汁を入れて混ぜ合わせ、塩コショウで味を調えればタネができあがる。タネを食べやすい大きさに丸く成型し、衣をつけて油できつね色になるまで揚げたら完成。ツナを使うとカロリーを抑えてヘルシーに仕上がるが、好みでミンチに変えるのもおすすめだ。

大学里芋

里芋は、皮をむいて7～8mmの厚さで輪切りにする。鍋に、砂糖、みりん、酒、しょうゆ、サラダ油、酢を入れ、煮詰めて蜜を作っておく。揚げ油で里芋を3～4分揚げ、蜜に絡めたら完成。里芋のねっとりした食感とほどよいのどこし感が楽しめるおやつだ。仕上げに粉山椒をかければ、ピリッとして大人向けに最適。

里芋のポテトサラダ

里芋は、レンジで加熱し皮をむき、つぶしておく。玉ねぎとニンジンはカットしてレンジで数分加熱し、よく冷ます。きゅうりとハムもカットしたらすべての材料にマヨネーズを加え全体をよく混ぜ、塩コショウで味を調えたら完成。野菜はしっかり水気を切り、食べる直前に和えるのがポイント。マヨネーズのコクと里芋がよく合い、粘り気のある食感が楽しめる一品だ。

里芋の和風カレー

里芋は、レンジで加熱したら皮をむいて一口大にカットし、玉ねぎは粗みじん切りにしておく。出汁、しょうゆ、酒、みりん、みそ、塩、すりおろしたショウガとニンニクを混ぜ合わせる。フライパンで玉ねぎを炒めしんなりしてきたら豚肉を加えよう。カレー粉を入れて全体にいきわたったら、混ぜておいた出汁と里芋を加え少し煮込む。とろみがついたらできあがりだ。刻みネギなどを散らすと見た目もキレイに仕上がる。出汁のかわりに、おでんの残り汁を使うのもおすすめ。

結論

「触ると手がかゆくなる」「ぬめりがあって皮むきが面倒」といった理由で避けられることもある里芋。しかしほかのいも類と比べると、カロリーや糖質が低く、バランスの取れた栄養成分を含んだ万能な食材だ。メインのいもを里芋に置き換えた料理は、カロリーを抑えメタボ対策にもつながる。紹介したレシピなどを参考にして、ぜひ美味しい里芋料理を作ってみてほしい。

（参考文献）
※1出典：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さといも類）/さといも/球茎/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02010_7

※2出典：いも及びでん粉類/＜いも類＞/じゃがいも/塊茎/皮なし/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02017_7

※3出典：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02045_7

※4出典：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（やまのいも類）/ながいも/ながいも/塊根/生 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02023_7

※5出典：女性の大敵"むくみ"を撃退してくれる！？「里芋」の季節がやってきた！ | 一般財団法人日本educe食育総合研究所
https://www.educe-shokuiku.jp/news/health/satoimo-201909/

※6出典：カリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html
カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

※7出典：ビタミン | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html

※8出典：食物繊維 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
食物繊維の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html

※9出典：いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さといも類）/さといも/球茎/水煮 - 一般成分-無機質-ビタミン類-アミノ酸-脂肪酸-炭水化物-有機酸等
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=2_02011_7