からあげのカロリーや糖質を紹介！カロリーオフの方法は？

「からあげは高カロリーだ」と思っている人も多いかもしれないが、実際のからあげのカロリーや糖質はどうなのだろうか？詳しく見てみよう。

からあげといえばもも肉、という人も多いかもしれない。まずは、加工をしていない鶏もも肉100gのカロリーと糖質を見てみよう。もも肉は皮つきと皮なしでカロリーがかなり変わってくる。皮つきの場合は253kcal。皮なしの場合は138kcal。皮があるのとないのとで、およそ100kcalも変わってくるのは驚きだ。鶏もも肉自体には糖質である炭水化物は含まれていないため、糖質は0g。
この鶏もも肉をからあげにすると、皮つきの場合のカロリーは307kcalで、糖質は13.3gになる。皮なしの場合のカロリーは249kcalで、糖質は12.7g。糖質は皮つきの場合13.3gだ。皮があるのとないのとでは、カロリーは58kcalの差がある。一方、糖質はからあげの衣に使う小麦粉や片栗粉由来なので、皮ありと皮なしでさほど差は見られない。

家庭で作った場合の一般的なからあげのカロリーは、1個約70kcal。上記で記した通り、鶏もも肉の皮つきからあげ100gは307kcalなので、
「307kcal÷70kcal≒4.4　100g÷4.4≒22.7g」
となり、からあげ1個あたり約22.7gになる。からあげ1個あたりの糖質は、
「13.3g÷4.4≒3.0g」
より3.0gだ。
一口大サイズを5～6個食べるとなると、300～400kcalとなる。メーカーや飲食店によって味付けや揚げ方も異なるので、中には一度に500kcal超えてしまうものもあるだろう。

からあげだけでこのカロリーなので、定食で注文すると、野菜、ごはん、味噌汁のカロリーもプラスされ、あっという間に750kcalほどになる。チェーン展開している店の唐揚げ定食は一般的に900kcalを超えている。やはりかなり高カロリーといえる。

上記では鶏もも肉のからあげを紹介したが、鶏もも肉以外の部位を使ってからあげを作ることもあるだろう。ここでは、胸肉や手羽元、ささみのからあげのカロリーを紹介する。

生の胸肉100gでは、皮つきの場合は244kcalで、皮なしの場合は121kcalだ。胸肉のからあげのカロリーは、衣の量を同量と仮定すると
「（からあげのカロリー）－（鶏もも肉のカロリー）＋（胸肉のカロリー）」
で概算値が算出できる。
上記で記したからあげのカロリーや鶏もも肉のカロリーを用いると
皮つきの場合「307kcal－253kcal＋244kcal＝298kcal」
皮なしの場合「249kcal－138kcal＋121kcal＝232kcal」
皮つき胸肉でからあげを作ったとき、カロリーは皮つきもも肉のからあげよりも9kcal少なくなる。一方皮なし胸肉では、17kcal少ない。

手羽元でも、胸肉のときと同じ計算式を用いてカロリー計算をしてみた。手羽元100gのカロリーは175kcalなので、
「307kcal－253kcal＋175kca＝229kcal」
皮つきもも肉のからあげと比べると、78kcalも差が出る。

ささみも同様に計算してみよう。ダイエットメニューに頻繁に登場するささみ100gのカロリーは114kcalなので、
「307kcal－253kcal＋114kca＝168kcal」
皮つきもも肉のからあげと比べると、139kcalの差が出る。もも肉、胸肉、手羽元、ささみのからあげでカロリーを比べてみると、
「皮つきもも肉＞皮つき胸肉＞皮なしもも肉＞皮なし胸肉＞手羽元＞ささみ」
という結果になった。

ここではよりヘルシーにからあげを食べられるコツを紹介しよう。

部位ごとのからあげのカロリーでも伝えたように、もも肉は一番カロリーが高いため、ほかの部位を使うのもひとつの手だ。前述した通りカロリーは、「皮つきもも肉＞皮つき胸肉＞皮なしもも肉＞皮なし胸肉＞手羽元＞ささみ」の順で高いので参考にしてほしい。
胸肉は脂肪分が少なくカロリーが低いため、ダイエットメニューにはよく登場するが、パサッとした食感がからあげには物足りなさを感じるかもしれない。衣を付ける直前に水をもみ込むことで、鶏肉の中まで水分が補われ、ふっくらと柔らかく仕上がる。

揚げるとパリっとして美味しい皮の部分だが、皮つきのほうが皮なしよりもカロリーが高め。なぜなら、皮の部分には多くの脂肪分が含まれているからだ。皮を取り外してからあげを作るとカロリーダウンにつながる。

片栗粉でからあげを作ると、口当たりがよくサクッとした食感になるが、ダマになりやすく油を吸収しやすい分、カロリーも高くなる。米粉でからあげを作ると、油の吸収率が低く、ダマになりにくいのでヘルシーに仕上がる。食感もカラッと、サクッとしていて旨い。

油で揚げずに、鶏肉自身の油だけで炒めたあと蒸して調理する。下味を付けた鶏肉に片栗粉、小麦粉、米粉などの衣を付ける。フライパンに皮を下にして鶏肉を並べ、ふたをして7～8分加熱。鶏肉から油が出てカリッとしてきたらひっくり返す。全体的に焼き色が付くまで返しながら焼いていく。油を使わない分だけ、かなりのカロリーオフになるだろう。

カロリーに続いて、からあげに使用される鶏肉にはどのような栄養があるのかを紹介しよう。

まず、代表的な栄養素としてたんぱく質がある。鶏肉のたんぱく質はアミノ酸バランスに優れているため、消化吸収が非常によいのが特徴だ。中でもささみや胸肉は高たんぱくである。
鶏肉の良質なたんぱく質は、体内では生成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれている。筋肉や皮膚、髪、内臓など身体の組織をつくるほか、免疫力を高める働きを担う。

さらに、鶏肉にはビタミンAやB群、ナイアシンが比較的多く含まれている。ビタミンAは、脂溶性のビタミンで免疫システムや視力、生殖に欠かせない栄養素だ。鶏肉以外にも魚や乳製品など多くの食品に含まれている（※1）。
ビタミンB群には、ビタミンB6、B12、ナイアシンなどがある。ビタミンB群はさまざまな代謝に関与しており、エネルギーを作るのに欠かせない栄養素だ。中でもナイアシンは、DNAの修復や合成、細胞分化に関わり、皮膚の炎症防止や糖質や脂質の分解にも関与する（※2）。

栄養豊富とはいっても、やはりカロリー制限中にからあげとはなかなか勇気がいる決断である。そこで、ここでは、減量中でもからあげを堪能できるポイントをいくつか紹介していこう。

からあげを食べる際は、食物繊維が豊富に含まれている食材を一緒に食べるようにしよう。食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きがある。からあげといえば、キャベツの千切りが添え物の定番。キャベツ以外にも野菜には食物繊維が含まれているので、からあげを食べる前に、まず付け合わせの野菜やサラダから箸をつけるようにしよう。

からあげにレモンをかけるかかけないか。しばし論争となるこの問題だが、カロリー制限中に限れば「レモンをかけることが正義である」と断言してもよいだろう。なぜなら、レモンの皮や白い部分に多く含まれるレモンポリフェノール、エリオシトリンやヘスペリジンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病を予防する効果が期待されている。諸君、減量中はからあげにレモンをかけることをためらわないでいただきたい。

仕事が終わって帰宅してから、アツアツの揚げたてからあげでビールを1杯...といきたいところだが、減量中は我慢してほしい。からあげを食べるベストな時間、それは何を隠そう昼間なのだから。起床してすぐの朝食に揚げものは胃腸に負担がかかりすぎる、夜はエネルギーの消費量が少ないので脂肪になりやすい。というわけで、からあげを食べる時間帯としてランチタイムを推奨する。どうしても夜に食べたい場合は、19時までに食べ終えるようにし、翌日の食事を控えるようにしよう。

子どもから大人まで人気のからあげ。鶏肉は良質なたんぱく質とビタミンが豊富なので積極的に摂り入れたい食材だ。からあげのカロリーが気になる人は、脂肪分の多い皮を取り除いたり、もも肉以外の部分を使ったりすることでヘルシーになる。減量中でも食べ方を工夫して美味しく食べていただきたい。

（参考文献）
※1　厚生労働省eJIM
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/06.html

※2　厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf