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からあげのカロリーは高くない?ダイエット中でも楽しむコツ

投稿者:
ライター 大中千景(おおなかちかげ)

監修者:
管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

2019年6月17日

黄金色に輝くサクッとした衣とジューシーな肉の旨みがたまらないからあげ。ビールのおともに欠かせない料理のひとつだ。しかし、最近お腹のぜい肉が気になる、ダイエット中だから高カロリーのものは避けたい、とからあげを敬遠している人も多いのではないだろうか。そこで今回は、鶏肉の部位別カロリーやダイエット中でも罪悪感なくからあげを美味しく食べられる方法を紹介しよう。これさえ読めば、遠慮なくからあげを堪能できるはず。

1. からあげに使う鶏肉の部位別カロリーは?

まずは、鶏肉の100gごとの部位別カロリーを紹介する。カロリーが低い部分を使用することこそ、ダイエット中でもからあげを楽しむポイントだ。
まずはもも肉。からあげといえばもも肉!という方も多いかもしれない。もも肉は皮つきと皮なしでカロリーがかなり変わってくる。皮つきの場合は253kcal。皮なしの場合は138kcal。皮があるのとないのとで、およそ100kcalも変わってくるのは驚きだ。
続いてむね肉。皮つきの場合は244kcalで、皮なしの場合は121kcal。
ダイエットメニューに頻繁に登場するささみのカロリーは114kcal。軟骨にいたっては54kcalと、ほかの部位にくらべると、カロリーは半分程度である。最後に紹介するのは皮。鶏肉の皮は脂がついている場合、なんと100gで492kcalもある。
ちなみに、豚ロースは100gで263kcal。和牛ロースは100gあたり411kcalである。部位別に見ても鶏肉は、皮と脂を取り除けば、全体的にカロリーが低い食べ物だということがおわかりいただけるだろう。部位別のカロリーを知ることで、どの部分を料理に使用すればダイエットに効果的か、よくわかる。

2. からあげの栄養はどのくらい?

カロリーに続いて、からあげに使用される鶏肉にはどのような栄養があるのかを紹介しよう。まず、代表的な栄養素としてたんぱく質がある。鶏肉のたんぱく質はアミノ酸バランスに優れているため、消化吸収が非常によいのが特徴だ。中でもささみやむね肉は高たんぱくである。さらに、鶏肉にはビタミンAやB群、ナイアシンが比較的多く含まれている。鶏肉の中でも、とくに栄養が豊富に含まれているのがレバーだ。亜鉛や鉄分などのミネラルのほかに、ビタミンAやB2まで摂取できる。レバーは糖質が少ないことでも知られている。
女性に嬉しい栄養素といえばコラーゲンだろう。手羽先や骨つき肉にはコラーゲンが多く含まれている。
このように、部位によってさまざまな栄養が含まれている鶏肉。からあげは、鶏肉の持つ栄養素を美味しく摂れる優秀なメニューである、ということがおわかりいただけるだろう。「揚げものだから身体に悪いし...」と敬遠することなかれ。からあげは、丈夫な身体を作りたければ積極的に食べたいメニューのひとつなのである。

3. ダイエット中でもからあげは楽しめる!

とはいっても、やはりダイエット中にからあげとはなかなか勇気がいる決断である。そこで、ここでは、ダイエット中でもからあげを堪能できるポイントをいくつか紹介していこう。

ポイント1.食物繊維も一緒に摂る

からあげを食べる際は、食物繊維が豊富に含まれている食材を一緒に食べるようにしよう。食物繊維には血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる働きがある。からあげといえば、キャベツの千切りが添え物の定番。キャベツ以外にも野菜には食物繊維が含まれているので、からあげを食べる前に、まず付け合わせの野菜やサラダから箸をつけるようにしよう。

ポイント2.レモンをかけて食べる

からあげにレモンをかけるかかけないか...。しばし論争となるこの問題だが、ダイエット中に限れば「レモンをかけることが正義である」と断言してもよいだろう。なぜなら、レモンの皮や白い部分に多く含まれるレモンポリフェノール、エリオシトリンやヘスペリジンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病を予防する効果が期待されている。諸君、ダイエット中はからあげにレモンをかけることをためらわないでいただきたい。

ポイント3.時間帯に気を付ける

仕事が終わって帰宅してから、アツアツの揚げたてからあげでビールを一杯...といきたいところだが、ダイエット中は我慢してほしい。からあげを食べるベストな時間、それは何を隠そう昼間なのだから。起床してすぐの朝食に揚げものは胃腸に負担がかかりすぎる、夜はエネルギーの消費量が少ないので脂肪になりやすい。というわけで、からあげを食べる時間帯としてランチタイムを推奨する。どうしても夜に食べたい場合は、19時までに食べ終えるようにし、翌日の食事を控えるようにしよう。

ポイント4.揚げたてを食べる

揚げたてのからあげは美味しいから、というのも理由のひとつだが、それだけではない。油は時間の経過とともに酸化してしまう。酸化した油は身体によろしくないので、やはり自宅で揚げたてのものをガブリといくのが一番。また、自作の場合は、オリーブオイルや菜種油など、身体にいい油をチョイスすることも可能だ。

結論

からあげと聞くと、どうしても高カロリーの代表だというイメージから、ダイエット中には敬遠してしまいがちだ。しかし、使用する肉の部位や食べ方を工夫するだけで、カロリーを抑えることができる。少しの工夫でダイエット中でもからあげを美味しくいただくことは可能なのである。

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