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【管理栄養士監修】マヨネーズのカロリーと糖質・カロリーオフのコツ

【管理栄養士監修】マヨネーズのカロリーと糖質・カロリーオフのコツ

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)

鉛筆アイコン 2021年8月25日

コクとまろやかさ、ほどよい酸味を兼ね備えた究極の調味料、マヨネーズ。サラダやお好み焼きの味付けとしてはもちろん、ディップや調理油としても便利に使える調味料だ。そのカロリーは、一般的に高めだとは思われているが、実際はどうなのだろうか?また、カロリーオフタイプのマヨネーズも多種類あるが、一般的なマヨネーズと一体何がちがうのだろうか、その秘密を探ってみよう。

  

1. マヨネーズのカロリーはやっぱり高い!

マヨネーズの原料は卵、油脂、酢、塩など。普通、油と酢はいくら撹拌しても混ざることはないが、ここに卵が加わることによって両者が結びつき、混ざり合ってマヨネーズになる。油脂が多いので、メタボが気になる世代は敬遠しがちな食材であるが、実際のカロリーはどうなのだろう。

マヨネーズのカロリー:100g

マヨネーズ(全卵型):669kcal(※1)
マヨネーズ(卵黄型):669kcal(※2)
キューピーマヨネーズ(卵黄型):およそ667kcal
ピュアセレクトマヨネーズ(全卵型):およそ734kcal
全卵型は黄身も白身も使って作るので、どちらかというと味はまろやかでサラリとしている。一方、卵黄型は卵黄だけしか使われていないので色が黄色っぽく、味は濃厚だ。

マヨネーズのカロリー:大さじ1

マヨネーズ(全卵型、12g):80kcal(※1)
マヨネーズ(卵黄型、12g):80kcal(※2)
マヨネーズ、大さじ1は12gで換算した。クリーム状ではあるものの詳しく成分を見てみると脂質が7割を超えている(※1)。マヨネーズはれっきとした油脂なのである。

マヨネーズとケチャップのカロリー比較

ケチャップ(18g):19kcal(※3)
濃口醤油(18g):14kcal(※4)
中濃ソース(18g):24kcal(※5)
上記を見てもわかるように、調味料の中ではマヨネーズのカロリーはグンを抜いて高い。80kcalを消費するには、30~49歳の標準的な男性ならウォーキング20分、ゆったりとしたスイミング11分、テニスの練習10分が必要になる(※6)。かなりカロリーが高いことがわかるだろう。

2. カロリーオフのマヨネーズの気になるカロリー

カロリーを気にする人にとって、カロリーオフマヨネーズは救世主のような存在。ここではそのカロリーについて見ていこう。

キューピーカロリーハーフ

100g:およそ327kcal
大さじ1(15g):49kcal
植物油の粒子に着目し、普通のマヨネーズよりもさらに細かく均一化しているところが、普通のマヨネーズと変わらないコクを生み出すポイント。このおかげで油の表面積が増えるので、油の使用は半分に抑えることができる。

キユーピー ライト(80%カロリーカット)

100g:およそ133kcal
大さじ1(15g):20kcal
こちらもカロリーハーフと同じく、マイクロエマルション製法を採用している。キューピーの一般的なマヨネーズのカロリーのわずか20%と驚きのカロリーオフに成功した商品だ。

ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット

100g:およそ240kcal
大さじ1(15g):36kcal
採れて3日以内の卵だけを使ったマヨネーズ。普通のピュアセレクトマヨネーズから、65%カロリーオフした商品だ。 

3. マヨネーズは高カロリーだが糖質は低い

マヨネーズのカロリーとカロリーハーフのマヨネーズを比べるともちろん、カロリーハーフのほうが低カロリーである。では、糖質量はどうだろう。

マヨネーズとカロリーオフマヨネーズの糖質量:100g

マヨネーズ(全卵型):3.6g(※1)
マヨネーズ(卵黄型):0.6g(※2)
キューピーマヨネーズ(卵黄型):およそ0.7g
ピュアセレクトマヨネーズ(全卵型):およそ3.6g
キューピーカロリーハーフ:およそ2g
ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット:およそ3.2g

マヨネーズとカロリーオフマヨネーズの糖質量:大さじ1

マヨネーズ(全卵型、12g):0.4g(※1)
マヨネーズ(卵黄型、12g):0.1g(※2)
キューピーマヨネーズ(卵黄型、15g): 0.1g
ピュアセレクトマヨネーズ(全卵型、15g):0.54g
キューピーカロリーハーフ(15g):0.3g
ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット(15g):0.48g

糖質制限中のマヨネーズ選びには要注意

上記を見てみると糖質については、カロリーオフのほうが低いといい切ることはできない。カロリーオフのマヨネーズは、メーカーによって、味も材料もカロリーもさまざまなものがある。マイルドで美味しいものもあるが、マヨネーズというよりもドレッシングに近い風味のものもある。油脂が少なめな分、味の調整に糖類や甘味料、増粘剤などの調味料、添加物を多く使用しているため、カロリーは低めだが糖質は低くはないという商品もある。栄養面と味のバランスを考えて選ぶ必要があるだろう。また大前提として全卵タイプのほうが、そもそも糖質量が多いことも知っておきたい。

4. マヨネーズの栄養成分

ここからはマヨネーズの栄養成分についてみていこう。カロリーオフマヨネーズとは一体どんな違いがあるのだろうか。

マヨネーズの栄養成分

マヨネーズ(全卵型)
脂質:76.0g
タンパク質:1.4g
ナトリウム:730mg
ビタミンK:120μg
ビタミンE:48.5mg(※1)
マヨネーズ(卵黄型)
脂質:74.7g
タンパク質:2.5g
ナトリウム:770mg
ビタミンK:140μg
ビタミンE:62.7mg(※2)
マヨネーズには、卵黄のみを使って作る製法と、白身もすべて使う2種類のタイプの製法がある。日本では卵黄タイプが比較的多いが、世界では全卵タイプが一般的である。栄養成分では、脂質が高い点はやはり気になるが、ビタミンKとビタミンEが豊富な点にも注目したい。

カロリーオフマヨネーズの栄養成分

マヨネーズ低カロリータイプ
脂質:28.3g
タンパク質:2.9g
ナトリウム:1500mg
ビタミンK:53μg
ビタミンE:18.5mg(※7)
低カロリータイプのマヨネーズは、カロリーを低くすることにもっとも注力をそそいでいるので、そのほか特筆すべきは、ナトリウムがそもそも多いマヨネーズの倍近くある点だ。ナトリウムは過剰摂取が問題になっているので、摂りすぎには注意が必要だ。(※8)

5. 手作りでカロリーオフ!低カロリーマヨネーズの作り方

自宅で作るマヨネーズは、好みの味にできるだけでなく、さまざまなカロリーオフにも挑戦できる。アイデアとしては、豆乳や豆腐を使ったレシピが挙げられるだろう。マヨネーズとはちょっと違った味わいにはなるものの使い方によっては、美味しくいただける。
そのほか、ヘルシーという観点でいうとオイルや卵にこだわることで、ほかのメリットをプラスすることもできる。手作りすると、より安全性が高いマヨネーズを楽しむことができるところも嬉しい。

6. マヨネーズでカロリーや糖質オーバーにならない方法

マヨネーズはカロリーの高い調味料である。その点を考慮し、上手に使いたい。ここでは、カロリーや糖質オーバーを防ぐアイデアをまとめていこう。

目分量はNG!マヨネーズは計って使用する

マヨネーズをチューブから出してそのまま使うと知らず知らずのうちにたくさんの量を使ってしまう。マヨネーズは、かならず計量して使うのが基本!目分量は禁止である。

ほかの調味料にマヨネーズのコクをプラスする

マヨネーズを味付けに使う場合、ほかの調味料と合わせるとマヨネーズの使用量を減らすことができる。醤油や味噌、ケチャップなど、合わせる調味料によって、さまざまな味わいを楽しむことができる。そのうえ、いつもの調味料にコクがプラスされて、満足度が上がる効果もある。組み合わせは自由自在だ。

結論

やはり、カロリーは高めな点が気になるマヨネーズ。マヨネーズでなくてはならないもの、マヨネーズ風でいいものを使い分ける必要がありそうだ。カロリーハーフであれば総カロリーは抑えられるが卵、油脂、酢、塩の基本材料以外のものが入っているので、糖質が高くなることも。上手に使い分けするのがいいだろう。
(参考文献)
※1 マヨネーズ(全卵型)|食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17042_7
※2 マヨネーズ(卵黄型)|食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17043_7
※3 ケチャップ|食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17036_7
※4 しょうゆ|食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17007_7
※5 中濃ソース|食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17002_7
※6 80kcalを消費するおよその運動時間|茨城大学保健管理センター
http://www.health.ibaraki.ac.jp/ibaraki_HP/undou.html
※7 低カロリーマヨネーズ|食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=17_17118_7
※8 ナトリウムの働きと1日の摂取量|公益財団法人長寿科学復興財団
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-na.html
  • 公開日:

    2019年1月10日

  • 更新日:

    2021年8月25日

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