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メンチカツは糖質やカロリー制限に向いている!?太らない食べ方とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 南城智子(なんじょうさとこ)

2019年1月19日

ボリュームおかずの王様といえばメンチカツ。メンチカツこそ、ザ・男の料理にふさわしいだろう。メンチカツはカロリーが高いというのは見た目からだけでも伝わってくるが、どのくらいのカロリーなのか想像はつくだろうか。ここではメンチカツのカロリーや栄養成分について解説し、カロリーオフのポイントを紹介していきたい。

1. 知って驚くメンチカツのカロリー

メンチカツは、ひき肉とキャベツを混ぜて成形し、衣をまぶして揚げる。とんかつはカロリーの高い料理の代表選手だが、使う肉の部位によってはメンチカツのほうがカロリーの高い可能性がある。というのは、意外と知られていないが、ひき肉は肉の切り落とされた部分を使って売られている場合が多く、脂質が多くカロリーが高いことが多い。

また、メンチカツといっても大きさは一定ではなく、作るサイズには違いがある。そのため、小さければもちろんカロリーは低くなり、大きければカロリーは高くなる。

手のひらサイズほどのメンチカツは、約540kcalである。サイズや具材による違いなどを考えると、プラスマイナス100kcalくらいは差があるかもしれない。メンチカツは家庭で食べられる主菜メニューのなかでもカロリーが高く、ダイエットや健康の視点からでは注意すべき料理だといえるだろう。

2. メンチカツにはどんな栄養が?

メンチカツにメインで使われるひき肉はたんぱく質源となる。そのほか玉ねぎやキャベツなどの野菜も入ることがある。メンチカツはハンバーグに衣をつけて揚げたものというイメージもあるが、じつは野菜も一緒に包まれているという点ではハンバーグとは異なるのだ。

また、メンチカツの衣には小麦粉やパン粉といった炭水化物源の食材が使われ、油で揚げることで脂質を含む。以上から、メンチカツは身体にとって必要な栄養素が網羅されている料理であるともいえるが、バランス的に見ると脂質が多く含まれ、栄養バランスがよ良いとはいいきれない。

メンチカツをバランスよく食べるためには、単品で食べるのではなく、炭水化物源になるごはん、副菜としてスープやサラダをつけるのがおすすめだ。しかし、いずれにしてもカロリーは高くなりやすいので、メンチカツは多く食べすぎないように注意が必要だ。

3. 糖質制限しているときのメンチカツはNG?

メンチカツに含まれる糖質の量は平均的な大きさで15gである。おかずに含まれる糖質の量は、主食に比べると少ない量なので糖質制限をしていたとしてもそれほど気にするものではない。
ただし、惣菜や外食でメンチカツを食べる場合は衣の量が多くなっている可能性があるので注意をしよう。糖質制限をしている場合はトータルでの糖質量が大事なので、気になる場合は主食の量を減らすなどして調整するのが理想的だ。

4. 少しでも減らしたい!メンチカツをカロリーオフする方法

メンチカツは脂質を多く含むため、ダイエット中や健康を意識している人はなるべく控えたほうがよい料理である。しかし、カロリーを抑える工夫をしながら少しでも安心して楽しみたいという人もいるだろう。ここではメンチカツのカロリーを減らす食べ方を紹介したい。

■先にパン粉を炒めてからオーブンで焼く

カロリーカットをするためには、メンチカツの周りにある衣が吸う油の量がカギである。油で揚げるとどうしても吸油率があがってしまうため、先にフライパンでパン粉を炒め、成形したタネに炒めたパン粉をまぶしてオーブンで焼く方法がある。この方法だと揚げ油の吸収がないため、カロリーを大幅に下げられる。

■スコップメンチカツにする

スコップコロッケと呼ばれる料理があるが、これは皿にコロッケの具材を先に盛り、上に炒めたパン粉をのせる料理である。料理に使う材料は同じなので、口の中では同じ味わいを楽しむことができる。同じ要領でアレンジして、スコップメンチカツを作ってみてはいかがだろうか。

■鶏ひき肉や豆腐を使う

この方法は衣ではなく、タネに使う食材を変えるという方法である。牛豚の合いびき肉はカロリーが高いため、量を減らすために鶏のひき肉や豆腐といった低カロリーのものと合わせるとカロリーダウンが可能である。もちろん、キャベツや玉ねぎなどの野菜の量を増やす方法もおすすめだ。

結論

メンチカツは定番のメイン料理の中でもカロリーが高い料理である。また、栄養バランスは脂質に偏り、よいものとはいえない。メンチカツを食べるときは量に気をつけつつ、カロリーダウンをする工夫を凝らし、少しでも健康に響かない食べ方をしてみよう。

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